Η εγκατάλειψη του κρέατος μπορεί να σας δώσει μεγάλη ώθηση στην υγεία, αλλά η έλλειψη σιδήρου, πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να σας κάνει να πέσετε κάτω ενώ ασκείστε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και να διατηρήσετε την υπέροχη φυσική κατάσταση!
Perhapsσως είστε λάτρεις των ζώων. Maybeσως δεν σας αρέσει η γεύση του κρέατος ή ίσως είστε χορτοφάγος μόνο για τα οφέλη για την υγεία. Όποιος και αν είναι ο λόγος που επιλέξατε να εξαλείψετε το κρέας (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, όλα τα ζωικά προϊόντα) από τη διατροφή σας, πιθανότατα αποκομίζετε τα οφέλη της χορτοφαγικής ζωής. Πολλοί που επιλέγουν να μείνουν χωρίς κρέας λένε ότι αισθάνονται υπέροχα και έχουν περισσότερη ενέργεια από ποτέ. Ωστόσο, εάν η χορτοφαγική διατροφή σας δεν παρέχει τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, μπορεί να αισθάνεστε επίπεδη, ειδικά αν είστε χορτοφάγος εν κινήσει.
ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ
Ενώ ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, ζουν περίπου τρία χρόνια περισσότερο από ό, τι σαρκοφάγα και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για σχεδόν κάθε τύπο καρκίνου, η αποκοπή κρέατος θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο λιγότερο από βέλτιστη διατροφή. Μπορεί να μην λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου ή ασβεστίου, όλα τα οποία οι μύες σας χρειάζονται για να επουλωθούν και να αναρρώσουν μετά την άσκηση.
Λάβετε υπόψη ότι μια μερίδα μπριζόλα έχει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας για μια γυναίκα 150 κιλών. Και αν αποφύγετε τα αυγά, το τυρί ή το κοτόπουλο, θα μπορούσατε να χάσετε έως και 42 γραμμάρια από τα καλά συστατικά που βελτιώνουν τους μυς. Μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που παραλείπει σίδηρο και ασβέστιο μπορεί επίσης να σας αφήσει ζαλάδες και λήθαργους, για να μην αναφέρουμε ότι είστε περισσότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς λόγω των εύθραυστων οστών.
SMART SWAPS
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά υγιεινά και χορταστικά υποκατάστατα του κρέατος που μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Για αρχή, μπορείτε να πάρετε περισσότερα από την πλήρωση πρωτεΐνης τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Για μια ακόμη καλύτερη γροθιά με δύο πρωτεΐνες, συνδυάστε φασόλια και δημητριακά (δοκιμάστε να προσθέσετε χορτοφαγικά φασόλια στο καστανό ρύζι ή ανακατέψτε τις φακές με σάλτσα σπαγγέτι σερβίρεται σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
Για να αυξήσετε τον αριθμό σιδήρου και ασβεστίου, χαλαρώστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το ελβετικό τσάρι, καθώς και το μπρόκολο και οι πατάτες. Τα σκούρα λαχανικά περιέχουν σίδηρο και ασβέστιο, οπότε χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτα ή βάλτε τα στον ατμό ως συνοδευτικό. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη κατσικίσιο τυρί, το οποίο είναι χωρίς πυτιά, πιο εύπεπτο από τα τυριά αγελαδινού γάλακτος και καλή πηγή ασβεστίου.
Οι φακές, τα φασόλια και τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου και πρωτεΐνης. Το ίδιο ισχύει και για τα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα για παραδοσιακά πιάτα με βάση το κρέας, όπως λαζάνια, ή που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χορτοφαγικά γλυκά. Και επειδή η βιταμίνη C βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου, αποθηκεύστε φρούτα και λαχανικά όπως πορτοκάλια, ανανάδες, φράουλες και πράσινες πιπεριές.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΤΟ OMEGA 3's
Η λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με το να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο. Η πρόσληψη ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις δυνατότητες, μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της επούλωσης των μυϊκών δακρύων που προκαλούνται από την άσκηση. Εάν είστε εντάξει με την κατανάλωση ψαριών, επιλέξτε το πιο παχύρευστο ψάρι για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά από αυτά τα «καλά για σας» λιπαρά. Πηγαίνετε για είδη κρύου νερού όπως σολομός, ρέγγα και σκουμπρί ή φορτώστε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως καρύδια, πεπόνι, φύλλα σταφυλιού ή κουνουπίδι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα όπως σπόροι chia, ιχθυέλαιο ή λιναρόσπορο.
Και κάθε φορά που κάνετε μια απότομη αλλαγή στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να επικοινωνείτε με έναν διατροφολόγο ή την υγειονομική περίθαλψή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκή ποσότητα από όλα τα μέταλλα και τις βιταμίνες που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και ισχυρός.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη χορτοφαγική διαβίωση και τις νόστιμες συνταγές χωρίς κρέας, δείτε αυτούς τους συνδέσμους:
Ένας χορτοφάγος μπορεί να αγαπήσει ένα σαρκοφάγο, αλλά τι θα φάνε;
Χορτοφαγικές συνταγές που ικανοποιούν
Χορτοφαγικές συνταγές στη σχάρα
