Πρόκληση γυμναστικής Hunger Games: Ευελιξία και ταχύτητα - Σελίδα 2 - SheKnows

Εκπαίδευση ευκινησίας

Ένας ευέλικτος διεκδικητής είναι σε θέση να πηδήξει, να γλιστρήσει και να αλλάξει κατεύθυνση με αυτοπεποίθηση και ταχύτητα. Αγώνες πείνας Τα αφιερώματα που τελικά γίνονται νικητές είναι εκείνοι που μπορούν να αποφύγουν τα όπλα και να τρέξουν από απρόβλεπτες φλόγες - αποφεύγοντας όλα αυτά τις ρίζες και τα κλαδιά των δέντρων. Εδώ είναι μια ακολουθία προπόνησης που θα βελτιώσει την ευκινησία σας.

Σχετική ιστορία. Τι επιθυμεί ο προσωπικός σας εκπαιδευτής να γνωρίζατε Καταλληλότητα

• 20 μέτρα ψηλά γόνατα, κάτω και πίσω, επαναλάβετε μία φορά
• 20 γιάρδες κλωτσιών γλουτών, κάτω και πίσω, επαναλάβετε μία φορά
• 20 γιάρδες διαφάνειες, κάτω και πίσω, επαναλάβετε μία φορά
• 20 ναυπηγεία αμπέλου, κάτω και πίσω, επαναλάβετε μία φορά
• 20 πλευρικοί λυκίσκοι, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε δύο φορές
• Τ-τρυπάνι, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τέσσερις φορές
• Τρυπάνι μεταφοράς, ξεκουραστείτε ένα λεπτό, επαναλάβετε δύο φορές
• Τρυπάνι αλόγου 100 ποδιών, ξεκουραστείτε ένα λεπτό, επαναλάβετε τρεις φορές

Κάντε τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό, εστιάζοντας στο να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά από το σώμα σας σε κάθε βήμα που κάνετε.

Κάντε τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό, χαλαρώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου σας και βελτιώνοντας το εύρος της κίνησής σας φέρνοντας τα γόνατά σας προς τα εμπρός ενώ τραβάτε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθώντας να κλωτσήσετε τον πισινό σας όσο εσείς σκούντημα.

Βελτιώστε την πλευρική κίνηση και τεντώστε τους απαγωγείς και τους προσαγωγούς σας εκτελώντας πλευρικές διαφάνειες. Για να γλιστρήσετε πλάγια όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να σταυρώσετε τα πόδια σας, βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια και στη συνέχεια πατήστε το αριστερό σας πόδι για να το συναντήσετε. Καθώς συνηθίζετε την κίνηση, αυξήστε το ρυθμό προσθέτοντας ένα λυκίσκο και βγάζοντας ξανά το δεξί πόδι πριν το αριστερό σας πόδι ακουμπήσει πραγματικά κάτω.

Ένα άλλο τρυπάνι για τη βελτίωση της πλευρικής ταχύτητας και της ευκαμψίας του ισχίου, η άσκηση σταφυλιών περιλαμβάνει τη διασταύρωση των ποδιών σας μπρος -πίσω καθώς κινείστε πλάγια σε απόσταση. Αν κινείστε προς τα αριστερά, βγείτε προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι και μετά πατήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Βγείτε ξανά με το αριστερό σας πόδι, αυτή τη φορά διασχίζοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Συνεχίστε αυτό το βήμα προς τα έξω, βήμα-πίσω, βήμα-βήμα και βήμα-μπροστά.

Χρησιμοποιώντας μια γραμμή στο έδαφος ως οδηγό (μια τραβηγμένη γραμμή, ένα σχοινί ή ένα κομμάτι ταινίας λειτουργεί καλά), ξεκινήστε από τη μία πλευρά και πηδήξτε και τα δύο πόδια πλάγια πάνω από τη γραμμή. Μόλις προσγειωθείτε στην απέναντι πλευρά, πηδήξτε ξανά, επιστρέφοντας στην αφετηρία. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος -πίσω σε όλη τη γραμμή όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Το τρυπάνι Τ χρησιμοποιείται για την εξάσκηση αλλαγών κατεύθυνσης και κίνησης με έμφαση στην ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε τέσσερις κώνους ή δείκτες για να επισημάνετε ένα κεφαλαίο σχήμα "Τ". Το κατακόρυφο εξάρτημα του "T" πρέπει να έχει μήκος 15 μέτρα, ενώ το οριζόντιο στοιχείο πρέπει να έχει 10 μέτρα. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος του "T", σπριντ προς τα εμπρός στο κεντρικό σημείο της οριζόντιας ράβδου και μετά αλλάξτε κινήσεις, γλιστρώντας προς τα δεξιά όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν φτάσετε στο δεξί άκρο της οριζόντιας ράβδου, αγγίξτε τον κώνο και αλλάξτε τις κατευθύνσεις, γλιστρώντας προς τα αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν χτυπήσετε το αριστερό άκρο της οριζόντιας ράβδου, αγγίξτε τον κώνο και αλλάξτε ξανά τις κατευθύνσεις, γλιστρώντας πίσω στο κεντρικό σημείο. Αλλάξτε αμέσως κινήσεις και πλάτη όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην αρχική θέση στο κάτω μέρος του "T."

Το τρυπάνι μεταφοράς χρησιμοποιείται για την πρακτική αλλαγή πλευρικής ταχύτητας και κατεύθυνσης. Τοποθετήστε δύο κώνους ή δείκτες στο έδαφος περίπου 10 πόδια μεταξύ τους. Ορίστε πέντε μικρά αντικείμενα (μπλοκ, στυλό, κιμωλία πεζοδρομίου κ.λπ.) ακριβώς έξω από το δεξί κώνο. Ξεκινήστε στέκεται ανάμεσα στους δύο κώνους και όταν είστε έτοιμοι, γλιστρήστε δεξιά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, πάρτε έναν των αντικειμένων και σύρετε προς τα αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, εναποθέτοντας το αντικείμενο στην αριστερή πλευρά του αριστερού χεριού κώνος. Σύρετε πίσω προς τα δεξιά, παραλαμβάνοντας το επόμενο αντικείμενο και μεταφέροντάς το ξανά στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να μεταφέρετε και τα πέντε αντικείμενα από τη δεξιά πλευρά προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε το τρυπάνι επιστρέφοντας όλα τα αντικείμενα από την αριστερή πλευρά προς τα δεξιά, ένα προς ένα. Όταν καταθέσετε το τελευταίο αντικείμενο πίσω στη δεξιά πλευρά, σύρετε προς το κέντρο και σταματήστε.

Το τρυπάνι αλόγου χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ταχύτητας αλλαγής κατεύθυνσης ενώ τρέχετε. Χρησιμοποιήστε πέντε κώνους ή δείκτες για να επισημάνετε έναν χώρο 100 ποδιών, τοποθετώντας έναν δείκτη κάθε 25 πόδια. Ξεκινήστε από τη μία πλευρά και κάντε σπριντ στον πρώτο κώνο, αγγίξτε το έδαφος και επιστρέψτε αμέσως στο σημείο εκκίνησης. Αγγίξτε ξανά το έδαφος και τρέξτε αμέσως στον δεύτερο κώνο και πάλι πίσω. Συνεχίστε αυτό το σπριντ κάτω και πίσω μέχρι να αγγίξετε το έδαφος σε κάθε κώνο.