Ακολουθήσατε όλους τους «πιο αποτελεσματικούς» κανόνες γυμναστικής για να απογοητευτείτε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης; Perhapsσως ήρθε η ώρα να αψηφήσουμε αυτές τις κοινές αρχές φυσικής κατάστασης και να δοκιμάσουμε μια διαφορετική προσέγγιση.
Κανόνας φυσικής κατάστασης #1: Το Cardio είναι βασιλιάς.
Τι σας είπαν: Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, ο καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος.Γιατί πρέπει να το σπάσετε: Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες (ειδικά αν η προπόνηση είναι πραγματικά έντονη). Το μόνο πρόβλημα: Το σώμα σας γίνεται αποτελεσματικό στην προπόνησή σας και τελικά αρχίζετε να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι αρχίσατε. Και αν περνάτε όλο το χρόνο σας τρέχοντας και ποδηλατώντας (ενώ παραλείπετε τις προπονήσεις σας με βάρη), οι επαναλαμβανόμενες ενέργειες θα μπορούσαν να προκαλέσουν άγχος και πίεση στους εξασθενημένους μυς σας.Τι πρέπει να δοκιμάσετε: Αρση βαρών. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες όσο μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η περιστροφή. Επιπλέον, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η οικοδόμηση μυών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ανακατέψτε λοιπόν τις ασκήσεις καρδιο και βάρους σας. Θα παραμείνετε τονωμένοι και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, πιο γρήγορα. (
Συμβουλές για να επωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις καρδιο)Κανόνας φυσικής κατάστασης #2: Μην σταματάτε μεταξύ των σετ.
Τι σας είπαν: Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε βάρη ή σετ καρδιο, γιατί θα μειώσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε.Γιατί πρέπει να το σπάσετε: Ενώ δεν πρέπει να περιμένετε πολύ μεταξύ των σετ εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν. Θα αποτρέψει επίσης τραυματισμούς, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή φόρμα και θα σας επιτρέψει να τα δώσετε όλα στο επόμενο σετ σας.Τι πρέπει να δοκιμάσετε: Αντί να τρέχετε με συνέπεια από τη μια δραστηριότητα στην άλλη, δοκιμάστε ένα σετ ασκήσεων πλάτη με πλάτη που λειτουργούν με την ίδια μυϊκή ομάδα ή αντίθετες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια αφιερώστε ένα λεπτό για να αναρρώσετε. Για παράδειγμα, για να δουλέψετε τις ίδιες ομάδες μυών, δοκιμάστε 10 pushups ακολουθούμενες από 10 βουτιές τρικέφαλου. Για να δουλέψετε αντίθετες ομάδες μυών, δοκιμάστε 10 πίσω σειρές ακολουθούμενες από 10 πιέσεις στο στήθος. Και για αλλαγή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά 10 λειτουργικές κινήσεις φυσικής κατάστασης που λειτουργούν σε όλο το σώμα, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ του καθενός.
Κανόνας φυσικής κατάστασης #3: Οποιαδήποτε προπόνηση είναι καλύτερη από καμία προπόνηση.
Τι σας είπαν: Όσο παίρνεις μερικοί σωματική δραστηριότητα, θα αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις και δεκάδες άλλες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και ο καρκίνος και θα κάψετε θερμίδες ενώ είστε σε αυτήν.Γιατί πρέπει να το σπάσετε: Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερα από καμία, αλλά όχι όλες οι σωματικές δραστηριότητες σας δίνουν το επίπεδο άσκησης επαρκές για βέλτιστα οφέλη για την υγεία. Η ηλεκτρική σκούπα δεν δίνει την ίδια αερόβια προπόνηση με το τρέξιμο. Και το σκούπισμα δεν λειτουργεί στις ίδιες ομάδες μυών με το ποδήλατο. (Δείτε τις νέες οδηγίες άσκησης.)Τι πρέπει να δοκιμάσετε: Μην περιμένετε αποτελέσματα σχεδιάζοντας τις «προπονήσεις» σας μόνο γύρω από τις δουλειές του σπιτιού. Μια καλύτερη προσέγγιση: Διανύστε τις ημέρες που κάνετε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου (όπως το τράβηγμα ζιζανίων ή το τακτοποίηση του σπιτιού) με τις ημέρες που δοκιμάζετε προπονήσεις υψηλότερης έντασης (όπως τρέξιμο ή περπάτημα με δύναμη). Αναμειγνύοντας τους τύπους δραστηριοτήτων (και συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό), ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων θα μειωθεί και το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα βελτιωθεί.
Κανόνας γυμναστικής #4: Κάνε τρεξίματα για να πάρεις έξι πακέτα.
Τι σας είπαν: Αν κάνετε αρκετές πιέσεις, θα πετύχετε κοιλιακούς πλυσίματος.Γιατί πρέπει να το σπάσετε: Αν δεν συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο και άλλες βασικές προπονήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας, το να κάνετε απλές πιέσεις δεν θα κάνει το κόλπο. (Αποκτήστε υπέροχους κοιλιακούς σε 15 λεπτά)Τι πρέπει να δοκιμάσετε: Αν θέλετε σφιχτούς, τονισμένους κοιλιακούς, πρέπει να τους δουλέψετε από κάθε γωνία (τα πλάγια, οι κάτω κοιλιακοί και το μεσαίο τμήμα). Πρέπει επίσης να κάψετε το λίπος που γεμίζει τον κορμό σας. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να παρακολουθήσετε ένα μάθημα που εστιάζει στην βασική δύναμη (όπως το Pilates) και να συνεχίσετε - και ακόμη και να αλλάξετε - τις κανονικές σας ασκήσεις καρδιο. Και μην ξεχνάτε τη σημασία της υγιεινής διατροφής. Αν τρώτε πάρα πολύ, δεν θα δείτε ποτέ τους κοιλιακούς των έξι πακέτων.
Κανόνας φυσικής κατάστασης #5: Ασκηθείτε ανεξάρτητα από τον καιρό.
Τι σας είπαν: Είναι ασφαλές για εσάς να ασκείστε έξω σε όλες τις καιρικές συνθήκες, αρκεί να ντύνεστε σωστά.Γιατί πρέπει να το σπάσετε: Η καθημερινή άσκηση είναι σημαντική, αλλά ορισμένες εξωτερικές συνθήκες μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Βαριές ημέρες αιθαλομίχλης ή κρύος, υγρός καιρός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να πάθετε καρδιακή προσβολή ή άσθμα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε από αλλεργίες, οι ημέρες υψηλής γύρης μπορούν να κάνουν την προπόνηση σας μια άθλια εμπειρία. Ακόμα χειρότερα, τις ημέρες που είναι μηδενικές ή ιδιαίτερα ζεστές, κινδυνεύετε από υπο- ή υπερθερμία και ηλιακά εγκαύματα.Τι πρέπει να δοκιμάσετε: Τις μέρες που ο καιρός φαίνεται άβολος για άσκηση, μείνετε μέσα και ασκηθείτε με βάρη, κάντε ένα βίντεο άσκησης ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Όχι μόνο θα σας δώσει την ευκαιρία να αλλάξετε την προπόνησή σας. θα είστε επίσης πολύ πιο άνετα και θα αποφύγετε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Προπονήσεις για δοκιμή:
Δεκαπέντε κορυφαίες προπονήσεις του 2009
Αντλήστε με το BodyPump
Το γύρισμα στο γύρισμα
