Οι διακοπές έρχονται με κάθε είδους πειρασμούς - συνήθως με τη μορφή λίπους. Φελίσια Δ. Ο Stoler, MS, RD, μοιράζεται μερικές συμβουλές για να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων απολαμβάνοντας τις γεύσεις της εποχής.
Οι διακοπές μπορεί να είναι καταπληκτικές, αλλά είναι, επίσης, μια μεγάλη γιορτή λίπους. Πώς αποκωδικοποιείτε ποια, αν υπάρχουν, λιπαρά είναι καλύτερα από άλλα; Είναι εντάξει να επιδοθείτε σε αυτό το αυγολέμονο; Υπάρχει πραγματικά πιο έξυπνη επιλογή latte μέντας στην αγορά; Ποιες αντικαταστάσεις ψησίματος λειτουργούν για πολύ χρησιμοποιημένα συστατικά όπως το βούτυρο και το τυρί κρέμα;
Προλάβαμε τη Felicia D. Stoler, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, φυσιολόγος άσκησης και ειδικός διατροφής/υγιεινής ζωής. Έγραψε Ζώντας Skinny in Fat Genes φέτος, και ήταν ο οικοδεσπότης της εκπομπής TLC Αγάπη μου, σκοτώνουμε τα παιδιά.
SheKnows: Τι λίπη πρέπει να αποφεύγουμε; Ποια λιπαρά είναι υγιή - και πόσο είναι μια τυπική καθημερινή μερίδα;
|
Stoler: Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη (αυτά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου) και τα τρανς λιπαρά (τα οποία έχουν αφαιρεθεί σε μεγάλο βαθμό από πολλά προϊόντα διατροφής αυτές τις μέρες). Τα τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο. Τα λίπη που προέρχονται από φυτά έχουν μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα- και τα χρειαζόμαστε και τα δύο για να έχουμε το βέλτιστο όφελος για την υγεία της καρδιάς.
ο Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα έλαια που είναι επίσης εξαιρετικά, όπως η κανόλα και το φοινικέλαιο της Μαλαισίας. Το φοινικέλαιο είναι κόκκινο επειδή είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως η βήτα καροτίνη και περιέχει τοκοτριενόλες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης του εγκεφαλικού ιστού μετά από εγκεφαλικά επεισόδια. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ μεταφέρονται στο σώμα μας με λίπη. Τα ιχθυέλαια παρέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο παρέχουν επίσης καλύτερα λιπαρά.
Όσον αφορά την τυπική καθημερινή μερίδα, δεν υπάρχει ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ή συνιστώμενη διαιτητική δόση λιπαρά, οπότε θέλουμε να περιορίσουμε τα πρόσθετα λίπη στο ελάχιστο, να τα χρησιμοποιούμε με φειδώ στη διαδικασία μαγειρέματος και να τα χρησιμοποιούμε με συνεση.
SheKnows: Οι διακοπές φέρνουν πολλά κρεμώδη και λιπαρά τρόφιμα - ποια είναι καλύτερα από άλλα; Τσεισκέικ? Με μπέικον... όλα;
Stoler: Λέω, κρατήστε το λίπος και χρησιμοποιήστε το με φειδώ. Μου αρέσει να διαλέγω και να διαλέγω, ειδικά όταν είμαι αυτός που κάνει το μαγείρεμα. Προσπαθώ να χρησιμοποιώ γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά για ντιπ αντί για ξινή κρέμα. Οι μικρές φέτες τυρόπιτα είναι εντάξει-μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας τυρί κρέμας χαμηλών λιπαρών. Συχνά χρησιμοποιώ ασπράδια αυγού αντί για ολόκληρα αυγά για πολλά πιάτα, ενσωματώνοντας αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεσμένο λιναρόσπορο και άλλους διασκεδαστικούς κόκκους για να βελτιώσω το θρεπτικό προφίλ πολλών πιάτων.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την οικογενειακή παράδοση με υγιέστερες επιλογές για την καρδιά-κοιτάξτε online και πειραματιστείτε με υποκατάστατα τροφίμων και συστατικών.
SheKnows: Συχνά ζεστανόμαστε με ζεστά ροφήματα γύρω στις γιορτές - τι πρέπει να αποφεύγεται (π.χ. αυγολέμονο, latte μέντας); Ο καθορισμός του τύπου γάλακτος που χρησιμοποιείται είναι τεράστια βοήθεια εκεί; Ποια άλλα ποτά πρέπει να αποφεύγονται - βοηθάει το κράτημα της σαντιγί;
Stoler: Να ζητάτε πάντα άπαχο γάλα με αυτά τα φανταχτερά ροφήματα καφέ. Αυγό αυγό - μόνο μια γεύση ή δύο. ΟΧΙ καθε μερα. Σίγουρα, αποφύγετε τη σαντιγί. Ξεχνάμε πόσες θερμίδες πίνουμε. Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν επίσης θερμίδες - και το αλκοόλ είναι πιο κοντά σε θερμίδες με το λίπος από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Προσθέστε περισσότερο νερό και σόδα κλαμπ στην καθημερινή σας ρουτίνα. Επίσης, σκεφτείτε να πίνετε αρωματισμένα τσάγια - οι γεύσεις είναι τόσο τολμηρές που συχνά δεν χρειάζεστε γλυκαντικό για να ενισχύσετε ή να απολαύσετε τη γεύση.
SheKnows: Όλα λένε "χωρίς trans λιπαρά" στις μέρες μας. Σε τι διαφέρουν οι κατασκευαστές τροφίμων;
Stoler: Τα τρανς λιπαρά ήταν δημοφιλή επειδή η διαδικασία πήρε υγρά έλαια και τα έκανε στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτή η διαδικασία εμπόδισε επίσης την αλλοίωση των τροφίμων καθιστώντας το μόριο «σταθερό», έτσι ώστε το οξυγόνο να μην προσκολλάται σε αυτό και να καθιστά τα τρόφιμα άκαμπτα. Αυτό που βρήκαμε ήταν ότι αυτό το τεχνητό λίπος δεν διασπάστηκε σωστά από το συκώτι μας και έδρασε στο σώμα μας ένα κορεσμένο λίπος - επομένως τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό δεν μειώθηκαν ως αποτέλεσμα της χρήσης αυτών των λιπών τρόφιμα. Οι κατασκευαστές τροφίμων απλώς αναδιατύπωσαν τα προϊόντα και τη συσκευασία τους. Foodsσως τα τρόφιμα να έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής, αλλά οι αρτηρίες μας είναι καλύτερες για αυτό.
Αυτό ήταν ένα εξαιρετικό παράδειγμα καταναλωτών και επιστήμης που προωθούν την υγεία ως προτεραιότητα. Wasηφίστηκε νομοθεσία που απαιτεί επισήμανση για τα trans λιπαρά το 2006, έτσι οι εταιρείες έσπευσαν να αφαιρέσουν οικειοθελώς τα trans λιπαρά από τα προϊόντα τους.
SheKnows: Στην ανάγνωση ετικετών, τι πρέπει να ψάχνουμε; Τι είναι μερικές κόκκινες σημαίες;
Stoler: Πάντα κοιτάξτε τις συνολικές θερμίδες, τις θερμίδες λίπους και τις θερμίδες κορεσμένου λίπους. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (όταν συγκρίνετε τρόφιμα). Μου αρέσει να ψάχνω για γραμμάρια φυτικών ινών ως τρόπο εξισορρόπησης του λίπους. Βεβαίως, ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά και άλλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Εξαρτάται πραγματικά από τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Φυσικά, τα τρανς λιπαρά θα ήταν επίσης μια κόκκινη σημαία.
SheKnows: Όλα περιλαμβάνουν βούτυρο στις γιορτές. Ποιο είδος είναι καλύτερο για ψήσιμο;
Stoler: Όλα τα τρόφιμα στην πραγματικότητα δεν περιέχουν βούτυρο. Αλλά είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε βούτυρο όταν το χρειάζεστε σε μια συνταγή ή να χρησιμοποιείτε κάτι σαν φοινικό φοίνικα της Μαλαισίας λάδι ως υποκατάστατο (στο ψήσιμο επειδή είναι ουδέτερο στη γεύση, για ψήσιμο στο γκριλ επειδή έχει υψηλό καπνό σημείο). Μερικές φορές οι πουρές φρούτων μπορούν να αντικατασταθούν με λίπη σε είδη αρτοποιίας. Το ελαιόλαδο και το λάδι canola έχουν σίγουρα τη θέση τους και σε πολλά πιάτα.
SheKnows: Ποιος είναι ο γενικός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια των διακοπών εκτός από το να τρώτε μέτρια;
Stoler: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι καλά για εσάς και εξισορροπήστε το «φάτε αυτό, όχι αυτό» όταν επιλέγετε τρόφιμα και ποτά. Μπορείτε να πιείτε έναν καφέ με κρέμα και ζάχαρη ή να φάτε ένα ντόνατ με τις ίδιες θερμίδες και λίπος - είναι η επιλογή σας. Τρώτε τρόφιμα από την αρχή-κυρίως φυτικής προέλευσης-και μικρότερες μερίδες τροφίμων ζωικής προέλευσης. Να γνωρίζετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες. Τα τρόφιμα που είναι καλά για εσάς κάνω εχει ωραια ΓΕΥΣΗ! Μάθετε πώς να μαγειρεύετε, ώστε όταν ετοιμάζετε τα γεύματά σας, να μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά που μπαίνουν στα πιάτα. Επίσης, να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων. Το πιο σημαντικό, απολαύστε και ελαχιστοποιήστε τους «κανόνες» του φαγητού σας. Αντί για «μην», επικεντρωθείτε στο «κάντε».
Περισσότερες συμβουλές για την υγεία των διακοπών
Συμβουλές υγιεινών διακοπών για να αποφύγετε την αύξηση βάρους
Άτακτη διατροφή: Υγιεινά φαγητά διακοπών που σε κάνουν να νιώθεις σέξι
Συμβουλές διατροφής για διακοπές που θα σας κρατήσουν ευτυχισμένους
