Δουλειά, υποχρεώσεις στο σπίτι ή απλώς μια επιθυμία να αποφύγετε ζεστά, ιδρωμένα, πολυσύχναστα μέρη μπορεί να είναι αρκετά για να σας κάνει να το θέλετε παραλείψτε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, αλλά μην απελπίζεστε: Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια καλή (να το κάνετε υπέροχο!) καρδιο προπόνηση χωρίς γυμναστήριο. Εδώ είναι μερικά καρδιο άσκηση ιδέες για να ξεκινήσετε - όχι καταλληλότητα εξοπλισμός που απαιτείται.
Διαλειμματικό περπάτημα
Εάν σας αρέσει να περπατάτε στο διάδρομο γυμναστικής, γιατί να μην το πάτε σε εξωτερικούς χώρους; Για να κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα - και να κάψετε περισσότερες θερμίδες - δοκιμάστε διαστήματα περπατήματος. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση και, στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό για καθορισμένα χρονικά διαστήματα. Ξεκινήστε με διαστήματα 30 δευτερολέπτων με ταχύτερο ρυθμό και αυξήστε σε δύο λεπτά ή περισσότερο καθώς γίνετε πιο σε φόρμα. Επιστρέψτε σε πιο αργό ρυθμό και, στη συνέχεια, συνεχίστε ξανά ως εξής (σημειώστε ότι το «γρήγορο» και το «μέτριο» περπάτημα είναι σχετικοί όροι και μπορούν να προσαρμοστούν στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης):
Ενδιάμεσο περπάτημα δείγμα προπόνησης
- Ρυθμός προθέρμανσης: 1 έως 3 λεπτά
- Γρήγορος περίπατος: 30 δευτερόλεπτα
- Μέτρια βόλτα: 1 λεπτό
- Γρήγορη βόλτα: 30 δευτερόλεπτα
- Μέτρια βόλτα: 1 λεπτό
Επαναλάβετε κύκλους γρήγορου και μέτριου περπατήματος για το συνολικό μήκος της προπόνησής σας, προσπαθώντας για 25 έως 30 λεπτά συνολικά. Αφήστε λίγα λεπτά στο τέλος να κρυώσουν. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που περνάτε στο γρήγορο περπάτημα και μειώστε τα διαστήματα με πιο αργούς ρυθμούς.
>> Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για περπάτημα
Ισχυρό περπάτημα
Πιο εύκολο στις αρθρώσεις παρά τρέξιμο, το περπάτημα δύναμης καίει σχεδόν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, σύμφωνα με PowerWalkersWorld.
Πάρτε τα χέρια σας στην κούνια και λάβετε υπόψη σας αυτές τις οδηγίες ισχύος:
- Ζέσταμα: περπατήστε με αργό έως μέτριο ρυθμό 1 έως 3 λεπτά
- Αυξήστε το ρυθμό χρησιμοποιώντας σύντομα, γρήγορα βήματα (ευκολότερα στις αρθρώσεις παρά μεγάλα βήματα)
- Εξασκηθείτε σε ρολό από τακούνια έως τα δάχτυλα: σπρώξτε από τη φτέρνα και κυλήστε στο πόδι, σπρώχνοντας το μεγάλο δάχτυλο
- Κρατήστε τους γλουτούς σφιχτούς, το οποίο ενσωματώνει και τους μυς της μέσης
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς: σταθείτε ψηλά και σφίξτε τους μυς του πυρήνα
- Βραχίονες αντλίας: κρατώντας τα χέρια λυγισμένα με γροθιές χαλαρά κλειστά, φέρτε τα χέρια μπρος -πίσω σαν να κάνετε σκι
- Εξασκηθείτε στην τέλεια στάση του σώματος: κρατήστε το στήθος ψηλά και το λαιμό ψηλά, τα μάτια στραμμένα ευθεία μπροστά
>> Περπάτημα για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας
Σκάλα που τρέχει
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα σε εσωτερικούς χώρους τις βροχερές ή χιονισμένες μέρες στις σκάλες του σπιτιού σας. Για μεγαλύτερη πρόκληση, πηγαίνετε στο τοπικό σας γυμνάσιο και δοκιμάστε το στα λευκαντικά (μόνο για προχωρημένους ασκούμενους!). Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με διαστήματα 10 έως 15 δευτερολέπτων, περπατώντας ένα βήμα κάθε φορά με τα χέρια στο πλάι. Σταδιακά αυξήστε τα διαστήματα, αλλά όχι περισσότερο από 120 δευτερόλεπτα. Εάν είστε μανιώδης γυμναστής, δοκιμάστε να τρέξετε και αυξήστε την πρόκληση ανεβάζοντας δύο σκάλες τη φορά. Ξεκινήστε με προθέρμανση 5 λεπτών και τελειώστε με ψύξη 5 λεπτών.
Ένα δείγμα προπόνησης σκαλοπατιών:
- Ζέσταμα: Περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες 3 έως 5 λεπτά
- Ανεβείτε τις σκάλες: 30 δευτερόλεπτα
- Περπατήστε τις σκάλες: 30 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό χρόνο, κάνοντας διαλείμματα ανάπαυσης, όπως απαιτείται. Κρυώνω.
>> Οι κορυφαίες 10 λειτουργικές ασκήσεις για φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης
- Καρδιοπροπονήσεις με λάκτισμα
- Αξιοποιήστε περισσότερο τις ασκήσεις καρδιο
- Οι 10 καλύτερες προπονήσεις
>> Πάρτε περισσότερες ιδέες! Ζήστε μεγάλα, αλλά ξοδέψτε μικρά
