Η δουλειά, οι υποχρεώσεις στο σπίτι ή απλώς η επιθυμία να αποφύγεις ζεστά, ιδρωμένα, πολυσύχναστα μέρη μπορεί να είναι αρκετά για να σε κάνουν να θελήσεις παραλείψτε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, αλλά μην απελπίζεστε: Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια καλή (κάντε την υπέροχη!) προπόνηση καρδιο χωρίς την γυμναστήριο. Εδώ είναι μερικά cardio άσκηση ιδέες για να ξεκινήσετε — όχι καταλληλότητα εξοπλισμός που απαιτείται.
Διαλειμματικό περπάτημα
Εάν σας αρέσει να περπατάτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου, γιατί να μην το πάρετε έξω; Για να κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα - και να κάψετε περισσότερες θερμίδες - δοκιμάστε διαστήματα περπατήματος. Ξεκινήστε με προθέρμανση και, στη συνέχεια, επιταχύνετε τον ρυθμό για καθορισμένα χρονικά διαστήματα. Ξεκινήστε με διαστήματα 30 δευτερολέπτων με ταχύτερο ρυθμό και αυξήστε τα σε δύο λεπτά ή περισσότερα καθώς γίνεστε πιο fit. Επιστρέψτε σε πιο αργό ρυθμό και, στη συνέχεια, συνεχίστε ξανά ως εξής (σημειώστε ότι το «γρήγορο» και το «μέτριο» περπάτημα είναι σχετικοί όροι και μπορούν να προσαρμοστούν στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης):
Δείγμα προπόνησης με διαλειμματικό περπάτημα
- Ρυθμός προθέρμανσης: 1 έως 3 λεπτά
- Γρήγορο περπάτημα: 30 δευτερόλεπτα
- Μέτρια πεζοπορία: 1 λεπτό
- Γρήγορο περπάτημα: 30 δευτερόλεπτα
- Μέτρια πεζοπορία: 1 λεπτό
Επαναλάβετε κύκλους γρήγορου και μέτριου περπατήματος για τη συνολική διάρκεια της προπόνησής σας, προσπαθώντας για 25 έως 30 λεπτά συνολικά. Αφήνουμε λίγα λεπτά στο τέλος να κρυώσει. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο γρήγορο περπάτημα και μειώστε τα διαστήματα με πιο αργό ρυθμό.
>> Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με τα πόδια
Δυνατό περπάτημα
Πιο εύκολο στις αρθρώσεις παρά τρέξιμο, το περπάτημα με δύναμη καίει σχεδόν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, σύμφωνα με PowerWalkersWorld.
Βάλτε τα χέρια σας σε κίνηση και λάβετε υπόψη αυτές τις οδηγίες για το power walking:
- Ζέσταμα: περπατήστε με αργό έως μέτριο ρυθμό 1 έως 3 λεπτά
- Αύξηση ρυθμού χρησιμοποιώντας σύντομα, γρήγορα βήματα (πιο εύκολο στις αρθρώσεις παρά στους μεγάλους βηματισμούς)
- Εξασκηθείτε σε ένα ρολό από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα: σπρώξτε από τη φτέρνα και κυλήστε μέσα από το πόδι, σπρώχνοντας μέσα από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού
- Κρατήστε τους γλουτούς σφιχτά, το οποίο ενσωματώνει και τους μύες της πλάτης
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες: σταθείτε ψηλά και σφίξτε τους μυς του πυρήνα
- Βραχίονες αντλίας: κρατώντας τα χέρια λυγισμένα με τις γροθιές χαλαρά κλειστές, φέρτε τα χέρια μπρος-πίσω σαν να κάνετε σκι
- Εξασκηθείτε στην τέλεια στάση: κρατήστε το στήθος ψηλά και το λαιμό ψηλά, τα μάτια εστιασμένα ευθεία μπροστά
>> Περπάτημα για βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας
Τρέξιμο σκαλοπατιών
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα σε εσωτερικούς χώρους τις βροχερές ή χιονισμένες μέρες στις σκάλες του σπιτιού σας. Για μεγαλύτερη πρόκληση, πηγαίνετε στο γυμνάσιο της περιοχής σας και δοκιμάστε το στις κερκίδες (μόνο για προχωρημένους ασκούμενους!). Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με διαστήματα 10 έως 15 δευτερολέπτων, ανεβαίνοντας ένα βήμα τη φορά με τα χέρια στο πλάι. Σταδιακά αυξήστε τα διαστήματα, αλλά όχι περισσότερο από 120 δευτερόλεπτα. Εάν είστε άπληστος γυμναστής, δοκιμάστε να τρέξετε και να αυξήσετε την πρόκληση παίρνοντας δύο σκαλοπάτια τη φορά. Ξεκινήστε με προθέρμανση 5 λεπτών και τελειώστε με ψύξη 5 λεπτών.
Ένα δείγμα προπόνησης σκαλοπατιών:
- Ζέσταμα: Περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες 3 έως 5 λεπτά
- Ανεβείτε τις σκάλες τρέχοντας: 30 δευτερόλεπτα
- Κατεβείτε τις σκάλες: 30 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε για το επιθυμητό χρονικό διάστημα, κάνοντας διαλείμματα ανάπαυσης όπως απαιτείται. Κρυώνω.
>> Οι 10 κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις για γυμναστική σε όλο το σώμα
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης
- Ασκήσεις καρδιο με κλωτσιές
- Επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις καρδιο
- Οι 10 καλύτερες προπονήσεις
>> Πάρτε περισσότερες ιδέες! Ζήστε μεγάλα, αλλά ξοδέψτε μικρά
