Όλοι μιλούν για τη σημασία των «ισορροπημένων» γευμάτων, αλλά τι ακριβώς είναι ένα; Για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη που χρειάζεται (και όχι περισσότερο!), Δείτε πώς να στήσετε το πιάτο σας.
Πώς φαίνεται ένα ισορροπημένο γεύμα
Όλοι μιλούν για τη σημασία των «ισορροπημένων» γευμάτων, αλλά τι ακριβώς είναι ένα; Για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη που χρειάζεται (και όχι περισσότερο!), Δείτε πώς να στήσετε το πιάτο σας.
Φορτώστε λαχανικά
Σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον το μισό πιάτο σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, οπότε τα βάζετε! Τα λαχανικά έχουν έναν τόνο θρεπτικών συστατικών και σχεδόν καθόλου θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε όσες θέλετε. Είναι το καλύτερο πράγμα για να γεμίσετε, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι «πράσινοι» είναι οι κύριοι σταθμοί παραγωγής ενέργειας και οι φυλλώδεις είναι οι καλύτεροι από τους καλύτερους. Όταν μπορείτε, στοιβάζετε το πιάτο σας με λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο και φασόλια. Τα πορτοκαλί, κόκκινα και μοβ είδη είναι επίσης φανταστικά. Βασικά, όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σας, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας! Αλλά αν έχετε λιγοστά λαχανικά, προτιμήστε πράσινα για οτιδήποτε άλλο.
Κάντε χώρο για πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι η νέα τροφή «it» στον κόσμο της υγείας και δεν είναι περίεργο γιατί: Βοηθά στην οικοδόμηση υπέροχων, αδύνατων μυών και ενισχύει την ενέργεια. Είναι επίσης εξαιρετικό για την επιδιόρθωση των μυών και την πρόληψη αυτής της αίσθησης πανικού μετά την άσκηση, Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε πάντα τους λάτρεις να τρώνε πρωτεϊνικά ροφήματα μετά το γυμναστήριο - ξέρουν τι είναι πράξη! Η λευκή πρωτεΐνη διασπάται επίσης πολύ εύκολα από το σώμα σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να σας κάνει να νιώσετε φουσκωμένοι ή νωθροί όπως, ας πούμε, ένα τεράστιο πιάτο ζυμαρικών. Το άπαχο κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές επιλογές και το ψάρι είναι η καλύτερη μορφή πρωτεΐνης που μπορείτε να έχετε. Εάν μπορείτε να αφομοιώσετε καλά το κόκκινο κρέας, επιλέξτε άπαχο μοσχάρι υψηλής ποιότητας και καγκουρό. Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο το κρέας: οι φακές και τα αυγά είναι επίσης πρωτεΐνες, οπότε κρυφά εκεί όπου μπορείτε.
Προσθέστε μερικούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μια βρώμικη λέξη για πολλές γυναίκες, αλλά στην πραγματικότητα είναι απαραίτητοι για την υγεία σας. Πριν φύγεις για ένα μπολ με λευκά ζυμαρικά ή απολαύσεις πέντε πιάτα σούσι, υπάρχουν κανόνες. Το ένα τέταρτο ή λιγότερο από το πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από καλούς υδατάνθρακες, από ολόκληρο το σιτάρι, ολόκληρη τη ζέστη ή την ποικιλία σίκαλης. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι λευκοί υδατάνθρακες είναι εκτός - συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών, του ρυζιού και του ψωμιού - αλλά οτιδήποτε καφέ είναι εντάξει με μέτρο. Εάν η γλουτένη δεν σας ταιριάζει, η κινόα είναι μια υπερτροφή χωρίς σιτάρι που αξίζει τον τίτλο. Όλοι αυτοί οι καλοί κόκκοι έχουν χαμηλό GI, που σημαίνει ότι απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λίγο πηγαίνει πολύ, όμως, οπότε φάτε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε εντελώς τους «κοκκώδεις» υδατάνθρακες τη νύχτα.
Εφηβικό λίπος λίπους
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το λίπος είναι ένα άλλο βασικό πράγμα που πρέπει να τρώτε σε κάθε γεύμα. Τώρα, δεν εννοούμε τρανς ή κορεσμένα λίπη, τα είδη που συναντάτε στα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα. Απλώς θα φράξουν τις αρτηρίες σας και θα σας παχύνουν, κυριολεκτικά. Μιλάμε για καθαρά, υγιή λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Πραγματικά, θα πρέπει να ονομάζονται κάτι άλλο, επειδή το «λίπος» έχει μια αρνητική χροιά που δεν ισχύει για αυτά τα υπέροχα τρόφιμα. Τα υγιή λίπη βοηθούν πραγματικά το σώμα σας να διασπάσει τα τρόφιμα και να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, οπότε προσπαθήστε να το συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα. Και πάλι, χρειάζεστε μόνο λίγο για να αποκομίσετε τα οφέλη: Ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο πάνω από τη σαλάτα σας ή ένα τεμαχισμένο αβοκάντο στη φρυγανιά σας θα κάνει το κόλπο.
Γλυκάνετε με φρούτα
Τα φρούτα είναι μια μορφή φυσικής ζάχαρης, οπότε μην το παρακάνετε. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να έχετε δύο κομμάτια την ημέρα. Πηγαίνετε για φρέσκα, εποχιακά φρούτα πάνω από οτιδήποτε κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε φρούτα με λεπτή φλούδα γεμάτα αντιοξειδωτικά: Τα μούρα (βατόμουρα, φράουλες, μουριές, σμέουρα) είναι η απόλυτη καλύτερη επιλογή. Εάν χρειάζεστε ενέργεια πριν ή μετά από μια προπόνηση, δεν μπορείτε να ξεπεράσετε κάποια μούρα. Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε με τα φρούτα: Δεν ταιριάζει με πολλά άλλα τρόφιμα, οπότε προσπαθήστε να τα φάτε μόνο του (ως σνακ) ή με λίγη πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων μετά τα γεύματα. Ξέρετε πότε βρίσκεστε στη θέση κάποιου για δείπνο και βγάζει μια πιατέλα με φρούτα πριν το γλυκό; Κακή ιδέα - πραγματικά γεμίζει την πέψη σας.
Ιδέες για φαγητό
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια
- Καπνιστός σολομός και αβοκάντο στη φρυγανιά σίκαλης
- Μπανάνα και καρύδι καστανό ρύζι με χυμό λαχανικών
- Granola σερβίρεται με φυσικό γιαούρτι και βατόμουρα συν έναν πράσινο χυμό
- Αυγά ποσέ, ντομάτα στη σχάρα και σπανάκι στον ατμό
- Μούσλι κινόα bircher σερβίρεται με φράουλες και χυμό λαχανικών
Μεσημεριανό
- Σαλάτα κοτόπουλου, φακής και κινόα
- Θαλασσινά και ζυμαρικά με μανιτάρια
- Σούπα κολοκύθας και σαλάτα κήπου
- Μοσχάρι και μπρόκολο με ελαφριά σάλτσα σόγιας
- Burritos φτιαγμένο με άπαχη γαλοπούλα και τορτίγια ολικής αλέσεως
- Σαλάτα κινόα με χαλούμι και κοτόπουλο/τόνο
- Σαλάτα γαλοπούλας με γλυκοπατάτα και καρύδια
- Sashimi ή ένα ρολό σούσι καφέ ρυζιού με τόνο
Βραδινό
- Ανακατεύουμε με κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Μαύρο φασόλι και σούπα φέτα
- Σολομός στη σχάρα και λαχανικά στον ατμό
- Μπαραμούντι ψημένο με ταμπουλέ
- Λεμόνι βότανο κοτόπουλο με κους κους
- Ελληνική σαλάτα με αρνί με κρούστα ελιάς
- Ζεστή σαλάτα με ψητά λαχανικά και φιστίκια
Σνακ
- Μισό αβοκάντο πασπαλισμένο με αλάτι και πιπέρι
- Μονοπάτι με αμύγδαλα, καρύδια και αποξηραμένα κράνμπερι
- Καρότο και σέλινο με χούμους
- Πράσινος χυμός
- Ρόφημα πρωτείνης
- Μια μικρή μπανιέρα φυσικού γιαουρτιού
- Φρέσκα φρούτα
- Κέικ ρυζιού με φέτες ντομάτας και βασιλικό
Περισσότερες συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή
Το θέλεις πραγματικά; Ο οδηγός προπόνησης και καύσης μας
Ημερολόγια τροφίμων: Το απόλυτο εργαλείο απώλειας βάρους
Πώς να αφαιρέσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή
