Τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα παρέχουν ισχυρές δόσεις φυτοθρεπτικών συστατικών που προλαμβάνουν και επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα κύτταρα.
Μια πολύχρωμη διατροφή
Είμαστε χαλασμένοι με την αφθονία των πολύχρωμων φρέσκων φρούτων και λαχανικών που είναι διαθέσιμα σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, συμπεριλαμβανομένων των βιολογικών ποικιλιών. Αυτά τα λαμπρά προϊόντα είναι γεμάτα με ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Καταναλώνοντας τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και να απαλλάξετε την κυκλοφορία του αίματός σας από τις ελεύθερες ρίζες.
Φυτικές ίνες και υγεία της καρδιάς
Με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, η πεπτική σας οδός θα σας ευχαριστήσει. μάλλον θα νιώσετε λίγο πιο ελαφριά, ίσως μια νέα γυναίκα - καλά, ίσως όχι σε αυτόν τον βαθμό. Οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν αλλά λειτουργούν ως σκουπόξυλα της φύσης στα έντερα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη σημασία και το ρόλο των ινών σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς. Μια κοινή θεωρία προτείνει ότι μόλις οι ίνες βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα, μετατρέπονται σε συνδετικό παράγοντα που προσκολλάται από μόνη της στη χοληστερόλη και εμποδίζει την απορρόφησή της στο σώμα, γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει περαιτέρω ζημιά στο σώμα σας αρτηρίες.
Υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Λοιπόν, τι υγιεινά για την καρδιά ολόκληρα τρόφιμα μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας για να αποκομίσετε τα οφέλη;
Σολομός και τόνος
Οφέλη: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Δοκίμασέ το: Grημένο στη σχάρα σε μια ζωντανή σκούρα πράσινη σαλάτα με ένα πικάντικο ντρέσινγκ.
Λιναρόσπορος
Οφέλη: Fiνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτοοιστρογόνα
Δοκίμασέ το: Μπορείτε να γλιστρήσετε λιναρόσπορο σχεδόν σε όλα, από τα πρωινά δημητριακά μέχρι τις σαλάτες και ακόμη και τα αρτοσκευάσματα.
Πλιγούρι βρώμης
Οφέλη: Διαλυτές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και νιασίνη
Δοκίμασέ το: Ετοιμάστε το με αποβουτυρωμένο ή γάλα καρύδας, μια πρέζα κανέλα και βατόμουρα για το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας.
Οσπρια
Οφέλη: Διαλυτές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, νιασίνη, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο
Δοκίμασέ το: Δημιουργήστε μια πολύχρωμη σαλάτα φασολιών με μια ποικιλία ωμών λαχανικών σε κύβους, συμπεριλαμβανομένων κόκκινων πιπεριών, με αρωματικά βότανα και ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οφέλη: Φυτοστερόλες, φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «υγιή» λίπη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο
Δοκίμασέ το: Κόψτε μια χούφτα και ρίξτε σε ένα ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα για ένα υπέροχο υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο.
Μούρα
Οφέλη: Berνες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, πολυφαινόλη, Βιταμίνη C, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο
Δοκίμασέ το: Τέλεια μόνο ως σνακ ή ρίξτε τα στο πρωινό σας χυλό ή δημητριακά.
Καρότα
Οφέλη: Berνες και καροτενοειδή
Δοκίμασέ το: Όταν τεμαχιστούν συνδυάζονται τέλεια με χούμους για ένα εύκολο σνακ.
Σπανάκι
Οφέλη: Berνες, καροτενοειδή, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο
Δοκίμασέ το: Το σπανάκι είναι πολύ ευέλικτο. μπορεί να πάει σε πράσινα smoothies, ομελέτες, φανταστικές σαλάτες ή είναι το τέλειο πράσινο για σάντουιτς ή τυλίγματα.
Μπρόκολο
Οφέλη: Fiνες, καροτενοειδή, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνες C και E
Δοκίμασέ το: Μαζί με τα καρότα σε φέτες, το μπρόκολο ταιριάζει επίσης με το χούμους για μια υγιεινή εναλλακτική λύση σνακ.
Γλυκοπατάτα
Οφέλη: Fiνες, καροτενοειδή, βιταμίνες Α, C και Ε
Δοκίμασέ το: Roήστε τη γλυκοπατάτα και σερβίρετε με μια κουταλιά βούτυρο και πασπαλίστε κανέλα για ένα υπέροχο συνοδευτικό στο δείπνο.
Κόκκινες πιπεριές
Οφέλη: Berνες, καροτενοειδή, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Δοκίμασέ το: Όταν κόβονται σε φέτες, οι κόκκινες πιπεριές κάνουν τέλειες ντιπέρ για χούμους και όταν τεμαχιστούν προσθέτουν την τέλεια τραγανότητα και ζωντάνια σε μια σαλάτα φασολιών.
Σπαράγγι
Οφέλη: Fiνες, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Δοκίμασέ το: Τα σπαράγγια είναι το τέλειο συνοδευτικό για κάθε γεύμα, απλά στον ατμό ή ψημένο στη σχάρα με ένα άγγιγμα χυμού λεμονιού και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και καρυκευμένο με αλάτι και πιπέρι.
Πορτοκάλια
Οφέλη: Fiνες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και κάλιο
Δοκίμασέ το: Τίποτα δεν ταιριάζει με μια ζουμερή φέτα φρέσκου πορτοκαλιού. Να είστε προσεκτικοί με τους χυμούς πορτοκαλιού, καθώς τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ντομάτες
Οφέλη: Berνες, καροτενοειδή, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C
Δοκίμασέ το: Για ένα ελαφρύ και δροσιστικό πιάτο, αλλά ποτέ λιγοστό στη γεύση, δοκιμάστε μια σαλάτα ντοματίνια και ρόκα.
Αφεθείτε σε αυτές τις λιχουδιές
Δεν μπορούν όλοι να είναι άγιοι όλη την ώρα. Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα κάθε τόσο και να αποκομίσετε οφέλη:
Τσάι
Οφέλη: Φλαβονοειδή
Δοκίμασέ το: Όλοι αγαπούν ένα cuppa!
Μαύρη σοκολάτα
Οφέλη: Φλαβονοειδή
Δοκίμασέ το: Οτιδήποτε πάνω ή πάνω από 70 τοις εκατό κακάο είναι δίκαιο παιχνίδι, αλλά απολαμβάνεται με μέτρο. Δεν έχετε περάσει στη σκοτεινή πλευρά; Το κλειδί για να απολαύσετε τη μαύρη σοκολάτα είναι να τσιμπήσετε, να μασήσετε τη σοκολάτα και μετά αφήστε τη να λιώσει στο στόμα σας για να αφήσει τη γεύση να βυθιστεί μέσα. Θα μας ευχαριστήσετε αργότερα.
ερυθρό κρασί
Οφέλη: Φλαβονοειδή
Δοκίμασέ το: Με μέτρο, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης. Ωστόσο, αυτό δεν είναι δικαιολογία για να γυαλίσετε μια θήκη μέχρι το Σαββατοκύριακο.
Οφέλη από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Βιταμίνες C και Ε
Τα αντιοξειδωτικά απαλλάσσουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες.
Μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο
Μειώστε την αρτηριακή πίεση.
Φυτοοιστρογόνα
Η φυτική ορμόνη οιστρογόνου, που σύμφωνα με μελέτες, βοηθά στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών αρρυθμιών. Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.
Ωμέγα-3 και άλφα-λινολενικά λιπαρά οξέα
Αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση των θρόμβων αίματος, των καρδιακών προσβολών και της αρτηριακής πίεσης. Πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη HDL ή "καλή" χοληστερόλη και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Βοηθούν επίσης να διατηρούνται οι αρτηρίες καθαρές και είναι αντιφλεγμονώδεις.
Παίρνετε συμπληρώματα; Μάθετε αν οι βιταμίνες είναι πραγματικά καλές για εσάς; >>
Βιταμίνες Β-συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-12 (φυλλικού οξέος), της βιταμίνης Β-6 και της βιταμίνης Β-3
Αυτά μειώνουν τους κινδύνους θρόμβων αίματος, φραγμένων ή σκληρυμένων αρτηριών και βοηθούν στην αύξηση της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης.
Πολυφαινόλες-συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των μη φλαβονοειδών
Περισσότερα αντιοξειδωτικά ωφέλιμα για την καρδιά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη και προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Φυτοεστερόλες
Οι φυτικές στερόλες χημικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη, οι οποίες ωφελούν τον οργανισμό δουλεύοντας για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Καροτενοειδή-συμπεριλαμβανομένης της άλφα-καροτίνης, της β-καροτίνης, της λουτεΐνης και του λυκοπενίου
Αντιοξειδωτικά ωφέλιμα για την καρδιά.
Περισσότερα για την υγιεινή διατροφή
Επτά κορυφαίες υπερτροφές
Σε ένα ποτήρι: Τι κάνει ένα υγιεινό ρόφημα
Συμβουλές για να τηρήσετε το νέο έτος για την απώλεια βάρους
