Η προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να είναι προκλητική, διότι αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι όταν τρώτε σαλάτες, κουνήματα και γιαούρτι.
Μια λύση που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κορεσμού είναι η κατανάλωση περισσότερων υδρόφιλων τροφίμων, σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Keren Gilbert, ιδρυτή του Απόφαση Διατροφή και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου Η δίαιτα HD.
Τι είναι τα υδρόφιλα τρόφιμα;
Υδρόφιλο σημαίνει κυριολεκτικά «αγαπώ το νερό». Τα τρόφιμα που έχουν υδρόφιλες ιδιότητες περιέχουν υψηλή ποσότητα κολλώδους ινών, γνωστή ως βλεννώδης. Όταν καταναλώνονται υδρόφιλα τρόφιμα, απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια γέλη στο στομάχι, δημιουργώντας ένα φυσικό φράγμα μεταξύ των υδατανθράκων και των πεπτικών ενζύμων που τα διασπούν και επιβραδύνουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ζάχαρη. Το τελικό αποτέλεσμα; Νιώθεις χορτάτος περισσότερο.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα υδρόφιλης τροφής είναι ο σπόρος chia. Αυτοί οι μικροσκοπικοί, μαύροι ή λευκοί σπόροι μοιάζουν με τους σουσάμι. Οι πυκνοί θρεπτικοί σπόροι chia έχουν υψηλή «καλή» περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), και είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης,
ίνα, ασβέστιο, σίδηρο και μαγγάνιο.Αυτόχθονες στο νότιο Μεξικό και τη βόρεια Γουατεμάλα, αποτελούν βασικό φαγητό αυτής της περιοχής. Πιστεύεται ότι οι σπόροι chia χρησιμοποιήθηκαν ως τρόφιμα αντοχής υψηλής ενέργειας από τους Αζτέκους, τους Μάγια και τους asνκας.
Για να φτιάξετε ένα τζελ chia, συνδυάστε δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia με ένα φλιτζάνι νερό και αφήστε το να σταθεί τουλάχιστον 15 λεπτά. Όταν επιστρέψετε, οι σπόροι και το νερό θα έχουν σχηματίσει μια παχιά ζελατίνη.
Οι σπόροι Chia έγιναν το βασικό συστατικό της υδρόφιλης διατροφής (HD) που δημιούργησε η Gilbert αφού ανακάλυψε ότι οι σπόροι chia έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό έως και 12 φορές το βάρος τους. Άρχισε να πειραματίζεται με σπόρους chia ως τρόπο προώθησης του κορεσμού και στη συνέχεια συμβουλεύει τους πελάτες της που αγωνίζονται να χάσουν βάρος για να τους εντάξουν στη διατροφή τους.
«Τα υδρόφιλα τρόφιμα, όπως οι σπόροι chia, είναι φορτωμένα με διαλυτές φυτικές ίνες, ένα απαραίτητο κομμάτι του παζλ της πείνας, το οποίο μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας την επιθυμία », λέει Μονάδα μαγνητοκινητικής δύναμης.
Ο παράγοντας ινών: Διαλυτό vs. αδιάλυτος
Η λήψη αρκετών διαιτητικών ινών είναι σημαντική για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την αποβολή των αποβλήτων. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.
Τα τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες (όπως οι σπόροι chia) προσελκύουν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ, το οποίο επιβραδύνει πέψη και καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου σας. Αυτό σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης λειτουργούν πιο αποτελεσματικά-αποφεύγετε να αντιμετωπίσετε την επίδραση των υψηλών και χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι κοινές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, φακές, πορτοκάλια, αχλάδι, λιναρόσπορο και αποξηραμένα μπιζέλια.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη συσσώρευση και απαλότητα των κοπράνων και στη μεταφορά τους μέσω του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, όπως πίτουρο σίτου, κριθάρι, καστανό ρύζι, σπόρους, ξηρούς καρπούς, λάχανο, σκούρα φυλλώδη χόρτα και ρίζες φλούδες λαχανικών.
Στο βιβλίο της, η Gilbert αναφέρεται στους σπόρους chia ως «υδρο-ενισχυτές» επειδή μπορούν να προστεθούν σε γεύματα ή σνακ για να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού. Ο Gilbert συνιστά στις πολυάσχολες γυναίκες να προσθέτουν σπόρους chia τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα - στα πρωινά και απογευματινά γεύματά τους - εάν θέλουν να αποφύγουν την αίσθηση της πείνας στα πιο πολυσύχναστα μέρη της ημέρας τους. Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν απευθείας - ή ως τζελ chia - σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και γιαούρτι. «Θα νιώσετε χορτάτοι για τουλάχιστον τρεις ώρες», διαβεβαιώνει.
Τα 10 κορυφαία υδρόφιλα τρόφιμα του Γκίλμπερτ με θρεπτικά συστατικά
- Σπόροι Chia
- Μπάμια: Η γλοιώδης υφή του μπορεί να αποδοθεί σε βλέννα γύρω από τους σπόρους στο εσωτερικό του λοβού. Με υψηλή περιεκτικότητα σε υδρόφιλες (διαλυτές ίνες), το βλεννογόνο της μπάμιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πάχυνση του γκαμπού, των μαγειρευτών και των τηγανητών. Αυτό το λαχανικό χαμηλών θερμίδων είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνες C, A, B6 και φυλλικό οξύ, καθώς και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου και ίχνη μαγνησίου και μαγγανίου.
- Πλιγούρι βρώμης: Μπορείτε να δείτε "ζελέ" πλιγούρι βρώμης ενώ μαγειρεύεται. Επιλέξτε βρώμη κομμένη σε ατσάλι, η οποία σας κρατάει χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η βρώμη είναι πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών καθώς και πρωτεΐνης, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου, μαγγανίου και σιδήρου.
- Αχλάδια: Τα αχλάδια είναι γεμάτα με πηκτίνη, έναν σύνθετο υδατάνθρακα που βρίσκεται φυσικά στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Όπως και άλλες υδρόφιλες τροφές, τα αχλάδια βοηθούν στην πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν την απορρόφηση της ζάχαρης από το σώμα.
- Κριθάρι: Αυτός ο μασώμενος κόκκος δημητριακών περιέχει ως επί το πλείστον αδιάλυτες φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης τον ίδιο τύπο διαλυτών ινών με τη βρώμη που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να σας γεμίσει και να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Με την υψηλή ικανότητά του να απορροφά το νερό, το κριθάρι μπορεί να προστεθεί σε σούπες και σαλάτες ή να σερβιριστεί ως συνοδευτικό.
- Λαχανάκια Βρυξελλών: Αυτά τα μωρά λάχανα περιέχουν αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες για να μας κρατούν χορτάτους για ώρες. Αυτό το σταυρανθό λαχανικό έχει αποτοξινωτικές ιδιότητες: τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το αίμα.
- Κόκκινα φασόλια: Όλα τα φασόλια είναι υψηλής υδρόφιλης τροφής. Τα φασόλια πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρωτεϊνική αντικατάσταση σε σαλάτες, για παράδειγμα, για να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο.
- Ρεβύθια: Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες του ρεβίθια μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για ώρες.
- Πορτοκάλια: Εκτός από τη βιταμίνη C, τα πορτοκάλια - συμπεριλαμβανομένης της πίτας (λευκό εξωτερικό στρώμα) - είναι φορτωμένα με διαλυτές φυτικές ίνες και πηκτίνη. Ο Gilbert συνιστά τα πορτοκάλια ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πηγή φυτοχημικών, βιταμίνης Α, βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και ασβεστίου.
- Άγαρ: Μια ζελατινώδης ουσία που λαμβάνεται από κόκκινα φύκια, το άγαρ αποτελείται από 80 τοις εκατό φυτικές ίνες - και δεν έχει θερμίδες, υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος. Επαναρροφώντας γλυκόζη στο στομάχι και περνώντας γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, το άγαρ εμποδίζει το σώμα να διατηρήσει και να αποθηκεύσει το περιττό λίπος.
Περισσότερες συμβουλές διατροφής
Το αδύνατο με κορεσμένα λιπαρά
Τα υπέρ και τα κατά της κατανάλωσης ωμού γάλακτος
Τα οφέλη για την υγεία των φραουλών
