6. Μάχη με μπάλα
Ετοιμαστείτε για γέλιο. Αυτή η άσκηση ισορροπίας μπορεί να γίνει κάπως απείθαρχη, ειδικά αν εσείς και ο σύντροφός σας είστε ανταγωνιστικοί. Πιάστε δύο μπάλες σταθερότητας για να το παλέψετε για πέντε ολόκληρα λεπτά στη μέση της προπόνησής σας.
- Σταθείτε απέναντι από τον σύντροφό σας, καθένας από εσάς κρατώντας μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας. Οι μπάλες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν.
- Και οι δύο μετατοπίζετε το βάρος σας στα δεξιά σας πόδια και σηκώνετε τα αριστερά σας πόδια από το πάτωμα. Ο στόχος είναι να παραμείνετε ισορροπημένοι στο δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Με την καταμέτρηση των τριών, αρχίστε να το πατάτε, σπρώχνοντας την μπάλα σταθερότητας σας πάνω στη μπάλα σταθερότητας του συντρόφου σας. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε διαφορετική δύναμη και γωνίες για να προσπαθήσετε να ρίξετε τον σύντροφό σας σε ισορροπία. Εάν αισθάνεστε πραγματικά ανταγωνιστικοί, κουνήστε την μπάλα και πηδήξτε στο υποστηρικτικό σας πόδι για να αλλάξετε θέση κατά τη διάρκεια της μάχης.
- Ο πρώτος σύντροφος που άγγιξε το ανασηκωμένο πόδι της στο πάτωμα χάνει τον γύρο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η μάχη έχει τελειώσει. Αλλάξτε τα πόδια στήριξης (ισορροπώντας στα αριστερά σας πόδια, σηκώνοντας τα δεξιά σας) και συνεχίστε. Συνεχίστε έτσι για τα πέντε λεπτά και καταγράψτε ποιος κερδίζει τα περισσότερα.
7. Περιστρεφόμενος τοίχος κάθισμα και pushup
Μια άλλη καλά ισορροπημένη κίνηση, ένας συνεργάτης εργάζεται ενεργά μέσω pushup, ενώ ισορροπεί σε μια μπάλα BOSU ενώ το ένας άλλος σύντροφος πυροδοτεί τα πόδια του σε μια κατάληψη τοίχου ενώ ταυτόχρονα στοχεύει τα πλάγια του με μια μπάλα φαρμάκου συστροφή.
Μην πείτε ότι δεν σας προειδοποίησα: Αυτές είναι πραγματικά κινήσεις επόμενου επιπέδου.
- Αφού ο σύντροφός σας πέσει σε οκλαδόν, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στα χέρια του, ευθυγραμμιστείτε κάθετα στους μηρούς του συντρόφου σας, στραμμένο προς τα έξω και τοποθετηθείτε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας να πιάνουν τις άκρες μιας μπάλας BOSU κάτω από το στήθος σας (επίπεδη πλευρά προς τα πάνω). Τοποθετήστε τις κνήμες σας στους μηρούς του συντρόφου σας και σφίξτε τον πυρήνα σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
- Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την μπάλα BOSU, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε, εκτελώντας 10 έως 15 pushups.
- Καθώς εκτελείτε pushups, ο σύντροφός σας διατηρεί μια κατάληψη στον τοίχο αλλά περιστρέφει συνεχώς το δικό του κορμό από τα δεξιά προς τα αριστερά και πάλι πίσω, ενώ αγγίζει την μπάλα του φαρμάκου στον τοίχο καθώς αυτός ανατροπές.
- Όταν τελειώσετε το σετ pushups, αλλάξτε θέση με τον σύντροφό σας.
8. Πρέσα στήθους για σωματικό βάρος
Ποιος χρειάζεται αλτήρες όταν έχεις φίλο; Και πρέπει να πω, η τοποθέτηση αυτής της κίνησης σίγουρα σας κάνει από κοντά - το τέλειο prequel για τις αποψινές γιορτές του ύπνου, ίσως;
- Ο σύντροφός σας ξαπλώνει ανάσκελα, τα πόδια σε απόσταση ισχίου, τα χέρια στο πλάι της.
- Πιάστε απευθείας πάνω από τον σύντροφό σας, τα χέρια σας στις δύο πλευρές των κνήμων του συντρόφου σας, οι μπάλες των ποδιών σας φυτεύονται ακριβώς κάτω ή πάνω από τους ώμους του συντρόφου σας ανάλογα με το ύψος. Διατηρήστε τη θέση σανίδας και σφίξτε τον πυρήνα σας. Πιάστε κάθε φορά τις κνήμες του συντρόφου σας με το ίδιο σας χέρι, ώστε να χρησιμοποιείτε τα πόδια της για να στηρίξετε τη σανίδα σας.
- Μόλις τοποθετηθείτε, ο σύντροφός σας θα πιάσει κάθε αστράγαλο και θα πιέσει τα πόδια σας προς το ταβάνι σαν να είναι αλτήρες. Στην κορυφή της κίνησης, ελέγξτε τη φόρμα σανίδας σας για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
- Από αυτή τη θέση, ο σύντροφός σας χαμηλώνει τα πόδια σας προς το στήθος της, χρησιμοποιώντας το σώμα σας ως αντίσταση. Αφού εκτελέσει 10 έως 15 επαναλήψεις, αλλάξτε ρόλους.
Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο (και λίγο πιο σέξι), καθώς ο σύντροφός σας εκτελεί το στήθος και χαμηλώνει τα πόδια σας προς το στήθος της, μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας για να εκτελέσετε ένα pushup, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς τα δικο της. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
Περισσότερο:Ο τέλειος εξοπλισμός για μετά την προπόνηση
9. Καθισμένος και λούτσα
Μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση (και κάποια σοβαρή δύναμη) για να σταματήσει αυτή η κίνηση, αλλά μόλις το κάνετε, θα θελήσετε να το δείξετε σε όλους τους φίλους σας.
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως κάνατε για το πρέσα στήθους σωματικού βάρους. Θα τοποθετήσετε πάνω στα πόδια του συντρόφου σας και αυτός θα πιέσει τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει παράλληλες γραμμές.
- Ως μονάδα, ο σύντροφός σας, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος του ίσιο, θα καθίσει ψηλά, φτάνοντας τους ώμους πάνω από το κεφάλι του μέχρι να βρεθεί σε θέση L, τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι του. Ταυτόχρονα, θα ανεβάσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, επιτρέποντας στα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από τα χέρια σας Κεφαλή έως ότου ο κορμός και οι γοφοί σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται σε υποβοηθούμενη χειρολαβή. Τα δύο σας σώματα μαζί θα πρέπει να σχηματίζουν τετράγωνο σχήμα.
- Και πάλι ως μονάδα, διατηρώντας τον πυρήνα σας ισχυρό, αντιστρέψτε σταθερά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε πριν αλλάξετε ρόλους.
10. Διπλό σκάφος
Για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση δολοφόνου, θα κοιτάξετε στα μάτια του συντρόφου σας, απολαμβάνοντας ένα ωραίο τέντωμα στους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση.
- Καθίστε στο έδαφος βλέποντας τον σύντροφό σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο έδαφος, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν σχεδόν.
- Ταυτόχρονα, και οι δύο γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας για στήριξη, με τα χέρια σας ίσια. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και τοποθετήστε τα πόδια σας από το ένα στο άλλο με τον σύντροφό σας.
- Όταν τα πόδια σας είναι τοποθετημένα και αισθάνεστε σταθερά, και οι δύο επεκτείνετε τα γόνατά σας, διατηρώντας τα πόδια σας ενωμένα μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
Κρατήστε τη θέση για πέντε αργές αναπνοές, αφήστε και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες τέσσερις έως πέντε φορές.
Καρφίτσωμα για μεταγενέστερη χρήση
