Ως γυναίκες, πλημμυρίζουμε από πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Πολλοί από εμάς παίρνουμε πολυβιταμίνη, αλλά αυτό είναι αρκετό; Πριν από την επόμενη επίσκεψή σας για αποθέματα συμπληρώματα, ρίξτε μια ματιά σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για τα οποία οι ειδικοί λένε ότι δεν θέλετε να περάσετε χωρίς.
1
Ασβέστιο
Εάν πίνετε το γάλα σας και τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, είναι μια καλή αρχή. Το Εθνικό Foundationδρυμα Οστεοπόρωσης λέει ότι αρκετό ασβέστιο μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια αργότερα στη ζωή και οι περισσότερες κυρίες δεν λαμβάνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Το καθημερινό σας latte 8 ουγγιών δεν σας κόβει, κορίτσια. Τα φυλλώδη χόρτα, τα θαλασσινά και τα όσπρια είναι καλές πηγές.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 1.000 mg την ημέρα εάν είστε σε αναπαραγωγική ηλικία, 1.200 mg την ημέρα μετά την εμμηνόπαυση.
2
Ουμπικινόλη
Το σώμα μας μετατρέπει το CoQ10 σε ουβικινόλη, το οποίο γίνεται πιο δύσκολο μετά την ηλικία των 40 ετών. Οι κανονικές μερίδες τροφής δεν παρέχουν τις επαρκείς ποσότητες CoQ10 που απαιτούνται για τη μετατροπή σε άφθονη ημερήσια παροχή ουβικινόλης, λέει
Keri Glassman, ένα θρέψη ειδικός και συγγραφέας του Η νέα δίαιτα εσείς (και βελτιωμένη!): 8 κανόνες για να χάσετε βάρος και να αλλάξετε τη ζωή σας για πάντα. "Τα βέλτιστα επίπεδα ουβικινόλης είναι σημαντικά για όποιον θέλει να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή, νευρολογική και ηπατική υγεία", λέει ο Glassman.Λέει ότι είναι επίσης το ισχυρότερο λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που είναι ευεργετικό για την αντιγήρανση. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των παρενεργειών των φαρμάκων στατίνης που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: Τρόφιμα πλούσια σε CoQ10, όπως λιπαρά ψάρια, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ορισμένα λαχανικά και ελαιόλαδο και σουσάμι.
3
Βιταμίνη D
Αυτό είναι το υπερ-θρεπτικό συστατικό αυτές τις μέρες, καθώς περισσότερες μελέτες αναφέρουν τα οφέλη από τη λήψη επαρκούς βιταμίνης D. Βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει τη σωστή ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα και βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση ισχυρών οστών, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.
Άλλα πλεονεκτήματα: Μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη. Βγείτε στον ήλιο αλλά φορέστε αντηλιακό και φροντίστε να τρώτε αυγά και σολομό τους χειμερινούς μήνες εάν δεν έχετε αρκετό ήλιο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 600 IU την ημέρα για γυναίκες έως 70 ετών. 800 IU εάν είστε άνω των 71 ετών. 600 IU ημερησίως εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
4
Ωμέγα-3
Αυτά μπορούν να καταπρανουν τη φλεγμονή στο σώμα, να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. «Δεδομένου ότι τα σώματά μας δεν μπορούν να φτιάξουν ωμέγα-3 από μόνα τους, χρειαζόμαστε συμπλήρωμα από τη διατροφή μας», σημειώνει ο Glassman.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: Λιπαρά ψάρια, αλεσμένος λιναρόσπορος, έλαιο canola, σπόροι chia ή ένα συμπλήρωμα.
5
Σίδερο
Πολλές γυναίκες έχουν αναπτύξει αναιμία ως αποτέλεσμα της μη πρόσληψης αρκετού σιδήρου, αλλά προειδοποιήστε ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιβλαβής. Ο σίδηρος βοηθά το σώμα σας να διανείμει οξυγόνο στο αίμα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 18 mg την ημέρα εάν έχετε έμμηνο ρύση. 27 mg την ημέρα για έγκυες γυναίκες. 9 mg την ημέρα εάν θηλάζετε. και 8 mg ημερησίως εάν είστε μετά την εμμηνόπαυση.
6
Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, μπορεί να αποτρέψει τις γενετικές ανωμαλίες και μειώνει τα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 400 mcg την ημέρα? 500 mcg την ημέρα για έγκυες γυναίκες. 600 mcg την ημέρα για θηλάζουσες γυναίκες.
7
Μαγνήσιο
Μην χάσετε μαγνήσιο, κορίτσια: Μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας, στη διατήρηση των μυών και νεύρα, σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύουν την ανοσία σας, χτίζουν οστά και ρυθμίζουν το σάκχαρο και το αίμα πίεση. Οι καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν το σπανάκι και άλλα φρέσκα λαχανικά. επιμείνετε στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των φρούτων, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 310 έως 320 mg ημερησίως. 350 έως 360 mg εάν είστε έγκυος.
8
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να νομίζετε ότι έχετε κολλήσει, αλλά αν δεν τρώτε εσπεριδοειδή μπορεί να χάνετε. Τα σκούρα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε: 75 mg την ημέρα. 85 mg την ημέρα εάν είστε έγκυος. 120 mg την ημέρα εάν θηλάζετε. και επιπλέον 35 mg εάν καπνίζετε.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Θα μπορούσε λοιπόν μια πολυβιταμίνη να σας δώσει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
«Μερικές φορές μπορεί να μην χρειάζεστε καθόλου πολυβιταμίνη, μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε μια πολυβιταμίνη χωρίς να χρειάζεται τίποτα άλλο και μερικές φορές μπορεί να χρειάζεστε απλά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά », λέει ο Glassman, σημειώνοντας ότι εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου και από άλλες παράγοντες.
Η συζήτηση με το γιατρό σας είναι καλή ιδέα για να δείτε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και η εργασία σε ορισμένα από αυτά τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα. Μαζί, μια υγιεινή διατροφή και συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά για τις ατομικές σας ανάγκες.
Περισσότερες συμβουλές διατροφής για τις γυναίκες
Εκπληκτικές συμβουλές διατροφής για την άνοιξη
Τα 5 κορυφαία βιβλία διατροφής
Τα κορυφαία 10 ισχυρά τρόφιμα για γυναίκες
