Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά; Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) εξέδωσε πρόσφατα οδηγίες άσκησης σχετικά με τους τύπους και ποσότητες σωματικής δραστηριότητας που παρέχουν οφέλη για την υγεία των παιδιών που ξεκινούν από την ηλικία των έξι ετών ενήλικες. Αυτά τα Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 για Αμερικανούς αναρτώνται διαδικτυακά στον ιστότοπο του HHS, αλλά εδώ υπάρχει μια ανακεφαλαίωση.
Η άσκηση και η διατροφή είναι ακόμα κλειδιά για τη συνολική υγεία
ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 (Κάντε κλικ εδώ για την πλήρη έκθεση) σχεδιάστηκαν για να συνεργαστούν με το Οδηγίες διατροφής για τους Αμερικανούς, τα οποία αναπτύχθηκαν από το HHS και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και αναθεωρήθηκαν κάθε πέντε χρόνια (μια νέα αναθεώρηση θα κυκλοφορήσει το 2010).
Όταν χρησιμοποιούνται μαζί, αυτές οι οδηγίες άσκησης και διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της καλής υγείας και στη μείωση του κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες τονίζοντας τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας και της υγιεινής διατροφής διατροφή. Ισχυρά στοιχεία συνδέουν την τακτική σωματική δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, μεταβολικό σύνδρομο, καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού, ακόμη και κατάθλιψη.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει επίσης τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους - ή την απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή - καλύτερα καρδιοαναπνευστική και μυϊκή φυσική κατάσταση, βελτιωμένη ισορροπία, μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού από πτώσεις και καλύτερη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά πόσο ωφέλιμη;
Οδηγίες άσκησης για παιδιά και εφήβους (ηλικίας 6 έως 17 ετών)
Εκτός αν τα παιδιά σας ασχολούνται με αθλήματα ή μάλλον λατρεύουν το Wii Fit, είναι πιθανό να περνούν περισσότερες ώρες καθισμένα μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση παρά να ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα.
Με την παιδική παχυσαρκία να θέτει τη νεολαία του έθνους σε κίνδυνο για ασθένειες ως παιδιά καθώς και στην ενήλικη ζωή, είναι υψίστης σημασίας να κινηθούν τα παιδιά. ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 συνιστάται στα παιδιά σας να ασκούν τουλάχιστον μία ώρα κατάλληλης ηλικίας, απολαυστικής σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Οι περισσότερες από τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχουν τα παιδιά σας πρέπει να είναι αερόβια δραστηριότητα με μέτρια ή έντονη ένταση. Ωστόσο, η μυϊκή ενδυνάμωση και η ενίσχυση των οστών πρέπει επίσης να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Εάν τα παιδιά ενθαρρύνονται να πάνε έξω και να παίξουν, μπορούν εύκολα να επιτύχουν αυτές τις οδηγίες. Ανάλογα με την ηλικία τους, μπορούν να παίξουν ετικέτα, κλωτσιά, ποδόσφαιρο αφής, να πυροβολούν στεφάνια, να πηδούν σχοινί ή να ανεβαίνουν στον εξοπλισμό της παιδικής χαράς. Πεζοπορία, ποδηλασία και κολύμπι είναι επίσης καλές δραστηριότητες. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να ασχοληθούν με σχολικά αθλήματα και, εάν υπάρχουν, πάρτε τα παιδιά σας σε προγράμματα γυμναστικής για νέους στο τοπικό σας κλαμπ υγείας.
Οδηγίες άσκησης για ενήλικες
Η συμμετοχή σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την άλλη, παρά να συνειδητοποιήσετε τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει η άσκηση Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 προτείνετε εβδομαδιαία 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας σε μέτρια ένταση, 75 λεπτά έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να διαδίδεται όλη την εβδομάδα (δηλαδή 30 λεπτά την ημέρα σε αντίθεση με δύο ώρες δύο ημέρες την εβδομάδα) και να εκτελείται σε βήματα τουλάχιστον 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας στη δουλειά (10 λεπτά), να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό γεύμα (10 λεπτά) και να κάνετε ένα τζόκινγκ στον Fido πριν από το δείπνο (15 λεπτά) και να χωρέσετε εύκολα σε 35 λεπτά συνολικής δραστηριότητας. Διαχωρίζοντας τις προσαυξήσεις σας, δεν θα μοιάζει καν με άσκηση.
Οι οδηγίες συνιστούν επίσης δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες μέτριας ή υψηλής έντασης που πρέπει να εκτελούνται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να το επιτύχετε κάνοντας ένα κύκλωμα προπόνησης κύκλου, σηκώνοντας βάρη ή συμμετέχοντας σε άλλες δραστηριότητες προπόνησης αντίστασης. Ο συνδυασμός δραστηριοτήτων καρδιο και μυών στην εβδομάδα σας-σε αντίθεση με το ένα ή το άλλο-θα σας προσφέρει τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Τι γίνεται αν είστε έγκυος; Μην νομίζετε ότι μπορείτε να ξεφύγετε με εννέα μήνες αδράνειας. Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι υγιείς έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες που δεν ασχολούνται ήδη με έντονη σωματική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο ώρες και τριάντα λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε όλη τη διάρκεια εβδομάδα.
Για εκείνες από εσάς τις μελλοντικές μαμάδες που ασχολούνται τακτικά με αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης ή είναι ιδιαίτερα δραστήριες, συνεχίστε με το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, με την προϋπόθεση ότι η κατάστασή σας παραμένει αμετάβλητη και συμβουλεύεστε τακτικά τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας εγκυμοσύνη.
Οδηγίες άσκησης για ηλικιωμένους
Οι προηγούμενες οδηγίες για ενήλικες ισχύουν για ηλικιωμένους ενήλικες, αλλά με γνώμονα την κατάσταση ασφάλειας και υγείας.
ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 υποδεικνύουν ότι όταν χρόνιες παθήσεις εμποδίζουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ανά εβδομάδα, θα πρέπει να είναι τόσο σωματικά δραστήριοι όσο επιτρέπουν οι ικανότητες και οι συνθήκες τους, λαμβάνοντας υπόψη την υγεία και την ασφάλειά τους λογαριασμός.
Δεδομένου ότι η ισορροπία είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων, οι οδηγίες προτείνουν επίσης ότι πρέπει να κάνουν οι ηλικιωμένοι δραστηριότητες - όπως τάι τσι, τσι γκονγκ, γιόγκα και μαθήματα γυμναστικής σχεδιασμένα για ηλικιωμένους - που βοηθούν στη διατήρηση ή τη βελτίωση ισορροπία.
Είστε έτοιμοι να γίνετε σε φόρμα; Ελέγξτε τις παρακάτω προπονήσεις και συμβουλές προπόνησης
- Όλα όσα θέλατε να μάθετε για την άσκηση
- Η απόλυτη προπόνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας kettlebells
- Ασκήσεις Pilates για καλή φυσική κατάσταση
- Γιόγκα γραφείου για το κορίτσι που εργάζεται
- Βελτιωθείτε γρηγορότερα με τρυπάνια ταχύτητας
- Τρεις τρόποι για να είστε σε φόρμα με τα παιδιά σας
- Ταιριάζω με το Fido
