Η έκθεση που κυκλοφόρησε πρόσφατα από την επιτροπή διαιτητικών οδηγιών του 2010 για τους Αμερικανούς το συζήτησε ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί τρέφονται υπερβολικά με θερμίδες, εξακολουθούν να στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών, βιταμίνη D, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, συγγραφέας του Θρέψη Στο Your Fingertips και ιδρυτής/πρόεδρος της Zied Health Communications, LLC, συμβουλεύει: «Ο καλύτερος τρόπος για να γεμίσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά Τα κενά περιλαμβάνουν την παρακολούθηση ενός γεύματος με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη τρόφιμα."
Βιταμίνη D: 200 IU την ημέρα για τις γυναίκες, ωστόσο, αυτή η σύσταση μπορεί να αυξηθεί σύντομα.
Η βιταμίνη D βοηθά κυρίως σε υγιή οστά και απορρόφηση ασβεστίου. Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να παράγει αυτή τη βιταμίνη έρχεται σε άμεση επαφή με τις ακτίνες του ήλιου, οι ειδικοί συστήνουν να βγείτε έξω χωρίς αντηλιακό δύο φορές την εβδομάδα για 15 έως 30 λεπτά, εκθέτοντας το δέρμα των χεριών και των ποδιών, και ιδιαίτερα την πλάτη του μηροί.
Τροφές που το περιέχουν: λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα καλύτερα στοιχήματα περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σαρδέλες και γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού και χυμό πορτοκάλι. Απλά διαβάστε την ετικέτα. Το "Tuna Ties" είναι το αγαπημένο της οικογένειας της Elisa, αναμειγνύοντας ζυμαρικά παπιγιόν με κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο με ντυμένο με λίγο μαγιονέζα και σκόνη κρεμμυδιού και σκόρδου. Λάβετε περισσότερες συνταγές τόνου >>
Κάλιο: 4700 mg ημερησίως για τις γυναίκες
Κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών στο σώμα για μυϊκές συσπάσεις και βοηθά στην αντιμετώπιση της επίδρασης του υπερβολικού νατρίου στη διατροφή.
Πέρα από τις μπανάνες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρια
Δοκιμάστε γλυκές και άσπρες πατάτες, σταφίδες, πάστα ντομάτας, ιππόγλωσσα και λευκά φασόλια. Μόλις 1/4 φλιτζάνι σταφίδες Καλιφόρνιας μετράει ως μια πλήρη μερίδα φρούτων για ενήλικες και είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες καθημερινές μερίδες φρούτων. Η Michelle Dudash, RD συνεργάζεται στενά με τις σταφίδες της Καλιφόρνιας και συνιστά να ρίξετε μαζί μωρό σπανάκι, σταφίδες, ρεβίθια και φέτες αγγουριού για μια σαλάτα πλούσια σε κάλιο. Για πιο θρεπτικές και νόστιμες συνταγές χρησιμοποιώντας αυτό το φρούτο, επισκεφτείτε το loveyourraisins.com.
Ασβέστιο: 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τις γυναίκες
Επίσης απαραίτητο για γερά οστά και μυϊκές συσπάσεις, τρώγοντας αρκετά ασβέστιο συσσωρεύει αποθήκες σώματος μέχρι την ηλικία των 30 ετών, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Όχι μόνο στη γαλακτοκομική θήκη: Γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και χόρτα
Εκτός από το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν χόρτα, ραβέντι, σπανάκι, πράσινα γογγύλια, λευκά φασόλια, μαυρομάτικα, λάχανο, μπάμιες, τόφου και φασόλια. Για ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο, η Elisa συνιστά να προσθέσετε σπανάκι, φασόλια, αμύγδαλα και μικρά κομμάτια τόφου σε σαλάτες και περιτυλίγματα τορτίγιας. Δεν είστε σίγουροι πώς να προετοιμάσετε τα χόρτα; Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για χόρτα!
Διαιτητικές ίνες: περίπου 25-35 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες
Ενώ ίνα ωφελεί το σώμα προάγοντας την καλή πεπτική υγεία και μειώνοντας τη χοληστερόλη, συμβάλλει επίσης στην αίσθηση της πληρότητας μετά το φαγητό, το οποίο είναι ένα πλεονέκτημα για όσους κάνουν δίαιτα.
Μετακινήστε τα πράγματα: ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά και φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια
Εκτός από τη μετατροπή λευκών κόκκων σε δημητριακά ολικής αλέσεως, η Elisa συνιστά να προσθέσετε βατόμουρα στο γιαούρτι και να προσθέσετε λευκά φασόλια στη σούπα. Το να πιάσετε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, είναι υπέροχο ίνα στο δρόμο.
Περισσότερα για τις θρεπτικές σας ανάγκες
Κορυφαίες 5 ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Τα 8 κορυφαία φρούτα για βέλτιστη υγεία
Οφέλη για την υγεία των λαχανικών συγκομιδής
