Είστε λοιπόν έτοιμοι να πάρετε το καθημερινό σας τρέξιμο στο επόμενο επίπεδο και αποφασίσατε να αντιμετωπίσετε το τρέξιμο ενός μαραθωνίου! Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα δύσκολο έργο, οπότε εδώ είναι μερικές προτάσεις για να το κάνετε πιο εύκολο.
Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο
Κάντε ένα σχέδιο
- Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να αφήσετε περίπου έξι μήνες να προπονηθούν για έναν μαραθώνιο. Αυτό θα σας δώσει άφθονο χρόνο για να προετοιμαστείτε σωστά.
- Χρησιμοποιήστε τους ειδικούς. Λάβετε μέρος σε ένα κλαμπ τρεξίματος ή σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου. Πολλά κέντρα αναψυχής, μεταλυκειακά σχολεία και προγράμματα πόλης ή κοινότητας προσφέρουν μαθήματα κατάρτισης και συλλόγους για ενημέρωση και υποστήριξη.
- Εάν είναι δυνατόν, προσλάβετε έναν προπονητή για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να βρείτε έναν συνεργάτη μαραθωνίου για προπόνηση. Θα είστε σε θέση να μοιραστείτε έναν κοινό στόχο, δίνοντας κίνητρα ο ένας στον άλλον και ανταλλάσσοντας ιδέες.
Αναπτύξτε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
Κάντε την έρευνά σας ή συνεργαστείτε με τον προπονητή, τον σύλλογο ή τον συνεργάτη σας για να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές:
- Ανεβάστε αργά το επίπεδο αντοχής σας. Μια μικρή αύξηση της απόστασής σας κάθε εβδομάδα θα ενισχύσει την αντοχή σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι ζωτικό μέρος της συνολικής προπόνησής σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ τρεξίματος και άλλων ασκήσεων καρδιο όπως κολύμπι και ποδήλατο στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της πλήξης, καθώς και στην εργασία διαφορετικών μυών για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση.
- Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επαναφορτιστεί, οπότε θυμηθείτε να έχετε ημέρες ξεκούρασης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τις ρουτίνες λειτουργίας σας ποικίλες. Εντάξτε μικρότερες διαδρομές στο πρόγραμμά σας για μεγαλύτερες διαδρομές και προσθέστε αναρρίχηση σε λόφο ως μέρος της προπόνησής σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα υποστηρίγματα
- Κάθε αθλητής χρειάζεται επαρκή διατροφή για να τροφοδοτήσει τις προσπάθειές του και οι δρομείς δεν αποτελούν εξαίρεση. Ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση προπόνησης, εστιάστε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, που λαμβάνονται σε τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα την ημέρα. Οι γυναίκες δρομείς αποστάσεων πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου για να διατηρήσουν τη σωστή υγεία των οστών.
- Για μέγιστη υποστήριξη και βοήθεια στη μείωση των αθλητικών τραυματισμών, φοράτε πάντα τα κατάλληλα υποδήματα. Τα παπούτσια για τρέξιμο θα φθαρούν γρήγορα κατά την προπόνηση του Μαραθωνίου, οπότε φροντίστε να τα αντικαθιστάτε συχνά. Ως βασική κατευθυντήρια γραμμή, θα πρέπει να αντικαθίστανται τουλάχιστον κάθε 600 χιλιόμετρα ή όπως απαιτείται.
- Επενδύστε στο τρέξιμο. Ένα βαμβακερό μπλουζάκι και ένα σορτσάκι θα σας κάνουν να νιώθετε άβολα μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αντ 'αυτού, κατευθυνθείτε στην τοπική σας αθλητική πρίζα για ελαφριά, ελαστικά ρούχα σχεδιασμένα για αθλητές. Επίσης, οι γυναίκες που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις μπορεί να είναι ευαίσθητες σε τριβή και ερεθισμό της θηλής, κάτι που μπορεί να αποφευχθεί με το κατάλληλο σουτιέν στήριξης.
Εστίαση στο στόχο
- Μην σας συγκλονίζει το μέγεθος της απόφασής σας. Μερικές φορές το τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση μπορεί να φαίνεται πολύ τρομακτικό, αλλά διατηρήστε το πηγούνι σας χωρίζοντας μια μεγάλη διαδρομή σε συγκεκριμένα μέρη-μια προθέρμανση, μέση και μετά δροσίωση.
- Εάν έχετε άλλες ευθύνες, πρέπει να θυμάστε ότι θα είναι ακόμα εκεί όταν επιστρέψετε και μετά το τρέξιμό σας, θα νιώσετε καλύτερα εξοπλισμένοι για να τις χειριστείτε.
- Ενώ τρέχετε, φανταστείτε τον εαυτό σας να συμμετέχει στον μαραθώνιο. Νιώστε την επιτυχία σας και μείνετε θετικοί.
Περισσότερα για το τρέξιμο
5 αντικείμενα που πρέπει να έχετε για τρέξιμο φέτος την άνοιξη
3 Συμβουλές για αρχάριους δρομείς
3 Συμβουλές για την εκτέλεση ενός αγώνα προορισμού
