Δυσκολεύεστε να τονώσετε τον πισινό σας; Η επίτευξη μιας ζωηρής πλάτης είναι ένας στόχος για πολλές γυναίκες, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Κάντε τη διαδικασία πιο εύκολη με έξι κινήσεις χωρίς αποτυχία γλυπτικής που θα προσθέσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
1
Μονόποδες επιρρεπείς ανασηκώσεις
Ξαπλώστε ίσια στο στομάχι σας, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα, λυγίζοντας στους αγκώνες, με το ένα χέρι πάνω στο άλλο για να δημιουργήσετε μια πλατφόρμα για να ακουμπάτε το πηγούνι σας. Ξεκινήστε πιέζοντας τον πυρήνα σας, με τα τακούνια κάθετα στον ουρανό και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα κάτω στο χαλάκι. Σηκώστε τη φτέρνα σας δύο εκατοστά από το έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και εναλλάξ σηκώνοντας τις φτέρνες σας - δεξιά και αριστερά - για 10 σετ. Σημείωση: Τα πλήκτρα θυμούνται να δεσμεύουν τον πυρήνα σας και φροντίζουν να πιέζουν τους γλουτούς σας για μέγιστη γλυπτική λείας.
2
Γέφυρα ταλάντευση
Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών στο πάτωμα για στήριξη. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται και στις δύο πλευρές των ποδιών σας για να σημειώσετε πόσο μακριά πρέπει να ανοίξετε και να κλείσετε τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε στάση γέφυρας. Χρησιμοποιήστε τις ανοιχτές παλάμες σας για να καθοδηγήσετε τα γόνατά σας καθώς τα ανοιγοκλείνετε. «Αυτή η άσκηση βοηθά στο αδυνάτισμα των γοφών και στην ανύψωση των γλουτών», λέει ο Veal. Κάντε οκτώ έως 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε.
3
Γέφυρες στιλέτο
Τα τακούνια μπορούν μόνο να κάνουν τόσα πολλά για να σηκώσουν τη λεία σας, αλλά αυτή η δυναμική κίνηση μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη φόρμα των γλουτών σας, λέει ο Veal. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, μπείτε σε στάση γέφυρας. Με λυγισμένα γόνατα, ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των γλουτών και των ποδιών σας. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
4
Οκλαδόν τριών στάσεων
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για περισσότερη αντίσταση ή κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για λιγότερη αντίσταση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, σταματώντας τρεις φορές στη μέση της κίνησης. Λυγίστε ελαφρώς χαμηλότερα στο squat σε καθεμία από τις τρεις αυξήσεις. «Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς», σημειώνει ο Veal. Κάντε οκτώ έως 10 squats.
5
Οκλαδόν με ανάποδο «γνωρίστε τη βασίλισσα»
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν και πιέστε προς τα επάνω σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας. Στη συνέχεια, κουνήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, μπαίνοντας σε ένα σφιχτό πόδι, προσέχοντας πολύ ότι και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα. Ανάποδα πόδια. «Αυτή η άσκηση σμιλεύει τους κοιλιακούς και τονώνει μέχρι τα πόδια», λέει ο Veal. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6
Επιβήτορας με υπογραφή
Ξεκινώντας σε μια στάση οκλαδόν με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας, τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω σε μια βαθιά ανάστροφη βόλτα (το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο), μετά φέρτε το πόδι σας πίσω στο κέντρο και προς τα πάνω για να χτυπήσετε τις στοιβαγμένες παλάμες σας. Κάντε οκτώ έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής
Μεταφέρετε τη ρουτίνα της γυμναστικής σας σε χώρο καθαρού αέρα
Ασκήσεις τόνωσης του νερού
Κάψτε θερμίδες και παραμείνετε δροσεροί με θαλάσσια σπορ που εκτοξεύουν λίπος
Πηγές φωτογραφιών: Acacia
