Με όλο και πιο barre και χορός μαθήματα προπόνησης που εμφανίζονται καθημερινά και γυμναστήρια αφιερωμένα σε προπονήσεις εμπνευσμένες από τον χορό, ήρθε η ώρα να ανανεώσετε το σώμα σας στο μπαλέτο.
Να πάρετε μια
Το σώμα του χορευτή
Με όλο και περισσότερα μαθήματα γυμναστικής και χορού να εμφανίζονται καθημερινά και γυμναστήρια αφιερωμένα σε προπονήσεις εμπνευσμένες από τον χορό, ήρθε η ώρα να ανανεώσετε το σώμα σας στο μπαλέτο.
Ρωτήσαμε Λία Σαραγκό, δημιουργός του Σώμα μπαλέτου σειρά από DVD προπόνησης, για να μοιραστείτε μερικές ασκήσεις εμπνευσμένες από τον χορό που θα τονώσουν, θα επιμηκύνουν και θα δυναμώσουν το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω. «Οι προπονήσεις σώματος μπαλέτου σμιλεύουν τη σωματική διάπλαση συνδυάζοντας δημιουργικά όμορφες κινήσεις που μοιάζουν με χορό με εκκεντρικές συσπάσεις, όλα ενώ δουλεύουμε τους μύες σε μεγαλύτερα μήκη μυϊκής γωνίας για να επιμηκύνει ολόκληρο το σώμα», είπε εξηγεί.
1
Ανοιχτήρι γονάτων σε πλαϊνή σανίδα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι με τα πόδια διπλωμένα στη μέση και τον αντιβράχιο παράλληλα με την άκρη του χαλιού. Γυρίστε το πάνω πόδι με την κορυφή της επιγονατίδας να δείχνει προς την οροφή. Το πόδι σας μπορεί να ακουμπάει στο πάτωμα ή στο κάτω πόδι σας ενώ επιμηκύνει και εκτείνει το ελεύθερο χέρι σας προς την οροφή. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας μακριά από το πάτωμα και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να δεσμεύσει τον πυρήνα, και πιέστε σταθερά στο χαλάκι με τον αντιβράχιο σας για να ενεργοποιήσετε τον ώμο και το άκρο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και περιστρέψτε το πόδι σας σε παράλληλη θέση και χαμηλώστε το εκτεταμένο χέρι προς το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις δύο κινήσεις 12 φορές σε κάθε πλευρά.
2
Μπράτσα εμπνευσμένα από αραβικό σχήμα
Για αυτή την κίνηση τόνωσης των χεριών θα χρειαστείτε δύο αλτήρες (2 έως 5 λίβρες). Ξεκινήστε με το να στέκεστε σε μια πλάγια στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τις γωνίες του δωματίου και τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά σας, αλλά ελαφρώς στρογγυλεμένα. Σηκώστε δυνατά τα χέρια σας σε σχήμα L (ένα προς τα έξω, ένα πάνω από το κεφάλι σας) ενώ κρατάτε τα βάρη ελαφρά σε κάθε χέρι για να δουλέψετε τους ώμους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας. «Φανταστείτε να αντιστέκεστε στο χώρο και να επιμηκύνεστε με κάθε κίνηση», συμβουλεύει ο Σαραγκό. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση οκτώ έως 12 φορές σε κάθε πλευρά.
3
Accent de trois in plie releve
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή μια ράβδο για ισορροπία για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια φαρδιά δεύτερη θέση – τα πόδια σας έξω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τις γωνίες του δωματίου με τις φτέρνες ανασηκωμένες. Χαμηλώστε σε μια θέση πτυχής και τεμαχίστε την άσκηση σε τρία επίπεδα. Χαμηλώστε στο πλήθος στο πλήθος ένα, κατεβείτε στο πλήθος δύο και στο χαμηλότερο επίπεδο στο πλήθος τρία. Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε τόσο χαμηλά στη θέση πτυχής στο τρίτο επίπεδο, ενώ κρατάτε τα γόνατα πάνω και ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σηκώστε για τρεις μετρήσεις σηκώνοντας ξανά ψηλότερα σε κάθε επίπεδο. Επαναλάβετε αυτούς τους «τονισμούς των τριών» για οκτώ σετ.
4
Καθίσματα με στάση παράλληλα
Θα χρειαστείτε έναν στιβαρό καναπέ, πλαίσιο πόρτας ή μια ράβδο τοίχου για να απομακρυνθείτε για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στη ράβδο και τραβήξτε το μπροστινό σας πόδι από το ισχίο ενώ λυγίζετε απαλά στο γόνατο. Διπλώστε το άλλο σας πόδι στη μέση με το δάχτυλο μυτερό και το πόδι ευθυγραμμισμένο με το γόνατό σας (ονομάζεται παράλληλη θέση στάσης). Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και καθίστε αναπαυτικά σαν να τραβάτε μια καρέκλα και να τραβάτε μακριά με τα χέρια σας για να μπείτε πιο βαθιά στη θέση. Διατηρήστε τους γοφούς σας τετράγωνους, ενώ διατηρείτε τη στάση παράλληλη θέση. Πηγαίνετε πιο χαμηλά στο κάθισμα για να προκαλέσετε περισσότερο τους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά φροντίστε να κρατάτε το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο στο πόδι στήριξης κατά τη διάρκεια της κίνησης και μην αφήνετε την πλάτη σας να κάψει, λέει ο Sarago. Εκτελέστε 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5
Μισό ρολό σε πεταλούδα
Ξεκινήστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά σε θέση πεταλούδας. Εισπνεύστε, σηκώστε ψηλά μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνοντας το στήθος σας και φτάνοντας τα χέρια ανοιχτά. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη ενώ στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη και τραβάτε προς το κέντρο καθώς στρογγυλεύετε τα χέρια σας προς τον αφαλό σας. «Συνεχίστε να αντιστέκεστε κατά τη διάρκεια της κίνησης και να προκαλέσετε τον πυρήνα περισσότερο τραβώντας προς τα πίσω και κατεβαίνοντας πιο χαμηλά προς το πάτωμα», λέει ο Sarago. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για οκτώ επαναλήψεις.
6
Τοποθέτηση ab-tilt στους πήχεις
Ξαπλώστε πίσω στο χαλάκι σας και ακουμπώντας στους πήχεις σας, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα για να έρθετε σε επαφή με το χαλάκι. Διπλώστε και τα δύο πόδια στη μέση, γυρίζοντας έξω από τους γοφούς και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών (γνωστή ως στάση στάσης). Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα μέσα προς τον ώμο σας ενώ το άλλο πόδι αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών σας, γείρετε τη λεκάνη σας για να τραβήξετε τα πόδια σας προς το στήθος σας κάνοντας μια κίνηση λικνίσματος χωρίς να κινείτε τα πόδια σας. «Αυτό είναι ένα μικρό κίνημα», σημειώνει ο Σαράγκο. «Τραβήξτε δυνατά τον ομφαλό για να επιτρέψετε στη λεκάνη να κάνει την κίνηση, όχι στα πόδια», λέει. Εκπνεύστε καθώς γέρνετε τη λεκάνη και τραβάτε τον ομφαλό προς τα μέσα. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής
Κάψτε θερμίδες και παραμείνετε δροσεροί με θαλάσσια σπορ που εκτοξεύουν λίπος
Προπόνηση για δυνατό σώμα: 6 ασκήσεις για να τονώσετε τα χέρια
5 Ασκήσεις για υγιή πλάτη
