Ω... αυτό το ποπ που ακούσατε κατά τη διάρκεια του τρέξιμού σας δεν ήταν ένα αυτοκίνητο που έκανε πίσω-ήταν το γόνατό σας. Ακριβώς έτσι, νομίζετε ότι όλη η σκληρή δουλειά και η εκπαίδευση που κάνατε θα ξεθωριάσουν καθώς παραμένετε για εβδομάδες ή μήνες για να αναρρώσετε.
Οχι τόσο γρήγορα.
Αυτή είναι μια ηττοπαθής στάση και είσαι καλύτερος από αυτό. Αφιερώστε ένα λεπτό για να κλάψετε και επισκεφθείτε το γιατρό σας (δεν έχει νόημα να τρομάζετε μέχρι να έχετε επιβεβαιωμένο τραυματισμό!), Στη συνέχεια αξιολογήστε το τρέχον πρόγραμμα άσκησής σας. Σίγουρα, μπορεί να μην είστε σε θέση να συνεχίσετε να καταγράφετε τα μίλια στο δρόμο ή τις επαναλήψεις στο ράφι κατάληψης, αλλά αν δεν καταλήξετε σε καστ με όλο το σώμα, οι πιθανότητες είναι ότι η ρουτίνα προπόνησής σας είναι απλά περιορισμένος - δεν είναι εντελώς περιθωριακό.
Περισσότερο: Γιατί δεν πρέπει να βασίζεστε στην οθόνη καρδιακών παλμών που παρακολουθεί τη φυσική σας κατάσταση
Τα καλά νέα είναι ότι η διατήρηση της σκληρής δουλειάς που έχετε επιτύχει δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Το κόλπο είναι να επιλέξετε ασκήσεις κατάλληλες για το πρόγραμμα τραυματισμού και προπόνησης που είναι επίσης ευθυγραμμισμένες με τις εντολές του γιατρού σας (και βεβαιωθείτε ότι έχετε διαγράψει τη δραστηριότητα με το γιατρό σας).
1. Τρέχει βαθύ νερό
Εάν είστε δρομέας που αντιμετωπίζει τραυματισμό στο κάτω μέρος του σώματος που παρεμποδίζει την ικανότητά σας να χτυπήσετε στο πεζοδρόμιο, ήρθε η ώρα να κατευθυνθείτε στην πισίνα. Το τρεχούμενο νερό με τη βοήθεια ειδικής ζώνης επίπλευσης σας επιτρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση ως συνήθως, χωρίς καμία επίπτωση στα άκρα σας. Το κόλπο εδώ είναι να εκπαιδεύσετε για το χρόνο και όχι για την απόσταση, καθώς είναι πολύ πιο δύσκολο να ταξιδέψετε μέσα στο νερό παρά στη στεριά. Επίσης, στοχεύστε να διατηρήσετε τον τυπικό ρυθμό βήματος, ακόμα κι αν είστε κάτω από το νερό. Ενώ η άσκηση με βάση το νερό είναι πραγματικά πιο εύκολη από το χερσαίο τρέξιμο, μπορείτε να διατηρήσετε το μέγιστο όγκο οξυγόνου-ή VO2 max - και κάντε μια εύκολη μετάβαση πίσω στο χλοοτάπητα εάν διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης παρόμοιο με το συνηθισμένο σας τρέξιμο ρουτίνα.
2. Ποδηλασία
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε όρθια ποδήλατα στο περιθώριο σχεδόν κάθε πάγκου NBA και NFL. Όχι μόνο διευκολύνουν τους αθλητές να ζεσταθούν ενώ βρίσκονται εκτός παιχνιδιού, διευκολύνουν τους τραυματίες αθλητές να διατηρήσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα υγεία ενώ νοσηλεύει έναν τραυματισμό.
Ο τύπος ποδηλασίας που επιλέγετε (όρθιο ποδήλατο, ομαδικό ποδήλατο ή ξαπλωμένο ποδήλατο) εξαρτάται από τον τραυματισμό και τις προσωπικές προτιμήσεις σας. Όλα τα ποδήλατα τείνουν να μειώνουν την πρόσκρουση στο κάτω μέρος του σώματος τραυματισμοί διατηρώντας παράλληλα τη δύναμη των ποδιών και το μέγιστο VO2, αν και ομαδικά ποδήλατα ποδηλασίας και όρθια ποδήλατα μπορεί να προκαλέσουν αναίρεση άγχους στη μέση και τους ώμους. Εάν θηλάζετε έναν τραυματισμό στο πάνω μέρος του σώματος ή έναν τραυματισμό στην πλάτη, το ξαπλωμένο ποδήλατο μπορεί να είναι η πιο άνετη επιλογή.
Περισσότερο:Ζεστό ή κρύο: Ποια θεραπεία είναι καλύτερη για τραυματισμούς κατά την άσκηση;
3. Εργομετρητής άνω σώματος
Όταν είστε σε γύψιμο, ένα γόνατο ή είστε υπό αυστηρές εντολές από το γιατρό σας να ξεκουράσετε το κάτω μέρος του σώματος σας (αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές λίγο μετά από τραυματισμό, πριν ξεκινήσει η τακτική αποκατάσταση), μπορεί να είστε ακόμα σε θέση να ξεφύγετε με τη χρήση ενός εργομετρο άνω σώματος. Αυτά τα αστεία «ποδήλατα βραχίονα» σας παρέχουν ένα κάθισμα για να καθίσετε και λαβές περίπου στο ύψος του στήθους για να κάνετε ποδήλατο στα χέρια σας. Παρόλο που δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες χρησιμοποιώντας ένα εργομέτρο στο πάνω μέρος του σώματος όπως θα κάνατε σε ένα κανονικό ποδήλατο (οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας είναι απλά μικρότερο, χωρίς να παράγει τη θερμότητα ή την ενέργεια που παράγουν οι μύες του κάτω μέρους του σώματός σας), θα εκπλαγείτε πόσο προκλητική είναι η προπόνηση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος διατηρώντας παράλληλα την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Απλά λάβετε υπόψη, εάν συνήθως ασχολείστε με μια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση δύναμης ή ομαδική άσκηση, όπου το πόδι η δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντική, θα θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να διατηρήσετε την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος για να μειώσετε αποσυντονισμός.
4. Έξυπνη προπόνηση δύναμης
Υπάρχει ένας λόγος που η φυσικοθεραπεία θεωρείται ο κανόνας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης τραυματισμών-η προπόνηση δύναμης, ιδιαίτερα η προπόνηση των μυών που υποστηρίζουν το τραυματισμένο σημείο, είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει κανένας λόγος που να μην μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ενώ είστε τραυματισμένοι-ίσως χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές στη συνήθη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό στο γόνατο, ίσως χρειαστεί να εγκαταλείψετε τις καταλήψεις (και όλα τα πλέια!) Και να κολλήσετε σε βάρη και ζώνες μηχανής χαμηλής πρόσκρουσης όταν εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλά, δεν υπάρχει κανένας λόγος που να μην μπορείτε να τηρήσετε τις συνήθεις ρουτίνες του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος, αρκεί να μην επιδεινώσουν τον τραυματισμό σας.
Περισσότερο:Πώς να αποτρέψετε τους κοινούς τραυματισμούς της γιόγκα
Ομοίως, εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την τυπική σας ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος (αν και εσείς μπορεί να χρειαστεί να προσλάβει βοήθεια κατά το χειρισμό ελεύθερων βαρών), απλώς μειώνοντας την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος και εστιάζοντας στη χρήση ταινιών και μηχανές.
5. Αερόμπικ στο νερό
Εάν είστε φανατικοί ομαδικές ασκήσεις, η αερόβια στο νερό είναι η φυσική επιλογή όταν θηλάζετε έναν τραυματισμό. Σχεδόν για κάθε ομαδικό πρόγραμμα άσκησης (Zumba, ποδηλασία, πυγμαχία και ακόμη και γιόγκα), υπάρχει ένα παρόμοιο πρόγραμμα άσκησης στο νερό. Η πλευστότητα του νερού μειώνει την πρόσκρουση και επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, καθιστώντας δυνατή τη διατήρηση της ευελιξίας και της δύναμης χωρίς να αναιρείται το άγχος σε ένα τραυματισμένο οστό ή άρθρωση. Mayσως χρειαστεί να κάνετε λίγη αναζήτηση για να βρείτε μια πισίνα που προσφέρει ένα πρόγραμμα που μοιάζει περισσότερο με την αγαπημένη σας ρουτίνα, αλλά διατηρώντας τα μοτίβα κίνησης και την ένταση της άσκησης, θα βρεθείτε να επιστρέψετε στον συνηθισμένο εαυτό σας στο αρ χρόνος.
