Η εγγραφή σε ένα διασκεδαστικό τρέξιμο δεν είναι μόνο μεγάλη για κίνητρα, αλλά σας βοηθά επίσης να θέσετε και να επιτύχετε στόχους και να μετρήσετε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Δείτε πώς μπορείτε να περάσετε τη γραμμή τερματισμού ενός τρεξίματος 10 χιλιομέτρων με ένα χαμόγελο και να επισημάνετε ένα ακόμη πράγμα στη λίστα «να κάνετε» γυμναστήριο.
Η εκπαίδευση για το πρώτο σας διασκεδαστικό τρέξιμο μπορεί να φαίνεται αρκετά τρομακτική, αλλά με λίγη δέσμευση και πολύ ενθουσιασμό, θα μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση μερικούς μήνες νωρίτερα, ώστε να έχετε πολύ χρόνο για να αυξήσετε την αντοχή και τον ρυθμό σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Αυτός ο οδηγός τρεξίματος έχει σχεδιαστεί για αρχάριους που είναι έτοιμοι να αντιμετωπίσουν ένα διασκεδαστικό τρέξιμο 10 χιλιομέτρων. Έχει επτά εβδομάδες προετοιμασίας με τέσσερις ημέρες λειτουργίας την εβδομάδα. Η ένταση αυξάνεται έτσι ώστε μέχρι να είναι η ημέρα του αγώνα, να είστε καλά και πραγματικά έτοιμοι! Θυμηθείτε, ενώ τα διασκεδαστικά τρεξίματα είναι ιδανικά για τον καθορισμό - και την επίτευξη - των στόχων γυμναστικής σας, υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικά! Προκαλέστε λοιπόν και πιέστε τον εαυτό σας, αλλά μάθετε να αγαπάτε την εκπαίδευση - εμπιστευτείτε μας, θα εκπλαγείτε από το πόσο θα βελτιωθείτε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
Πριν ξεκινήσουμε…
Αυτός ο οδηγός λειτουργίας είναι ακριβώς αυτός: ένας οδηγός. Μη διστάσετε να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και στυλ. Δεν θα πούμε. Έχετε επίσης υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:
- Μην φοβάστε να κάνετε βόλτες ή διαλείμματα για τζόκινγκ εάν/όταν τα χρειάζεστε.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, στοχεύστε να τρέξετε για συγκεκριμένο αριθμό λεπτών και όχι χιλιομέτρων για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. Τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να μετρήσετε τις διαδρομές σας σε χιλιόμετρα για να πάρετε μια ιδέα για την αντοχή σας και να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
- Αν νιώθετε κουρασμένοι, επιβραδύνετε και ξεκουραστείτε.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας: Ξεκινήστε τα τρέξιμά σας αργά και τελειώστε τα δυνατά.
- Σημειώστε τις εβδομάδες διακοπών σε ένα ημερολόγιο καθώς προχωράτε - η αίσθηση ικανοποίησης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για τον ανταγωνισμό σε ένα διασκεδαστικό τρέξιμο!
7 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα - Ξεκινήστε την εβδομάδα με μια εύκολη συνεδρία 15 λεπτών.
- Τρίτη - Ρεπό.
- Τετάρτη -Τρέξιμο 20 λεπτών και δύο «βηματιστές». Οι Striders είναι κάπως σαν σπριντ, αλλά λίγο πιο αργές. Διδάσκουν τα πόδια σας να γυρίζουν πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρέχετε πιο αποτελεσματικά. Για να το κάνετε, τρέξτε αρκετά γρήγορα για περίπου 100 μέτρα, συγκεντρωθείτε στο να κάνετε ίσους, γρήγορους βήματα.
- Πέμπτη -15 λεπτά τρέξιμο.
- Παρασκευή - Ρεπό.
- Σάββατο - Κάθε Σάββατο είναι η ημέρα "μακράς διαρκείας" όπου μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας για την εβδομάδα. Σήμερα, στοχεύστε να τρέξετε (και να περπατήσετε) για 4 χιλιόμετρα συνολικά.
- Κυριακή - Εάν αισθάνεστε καλά, κάντε 30-45 λεπτά διασταυρούμενης προπόνησης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικό ή γιόγκα - απλά αποφύγετε οτιδήποτε περιλαμβάνει βάρη.
6 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα -Τρέξιμο 20 λεπτών.
- Τρίτη - Ρεπό.
- Τετάρτη -Τρέξιμο 20 λεπτών και τρία βήματα.
- Πέμπτη -Τρέξιμο 20 λεπτών.
- Παρασκευή - Ρεπό.
- Σάββατο - Στόχος να τρέξετε/κάνετε τζόκινγκ 6 χιλιόμετρα με μερικά διαλείμματα με τα πόδια εάν τα χρειάζεστε.
- Κυριακή -Προαιρετικά: 30-45 λεπτά διασταυρούμενης προπόνησης χαμηλής έντασης.
5 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα -Τρέξιμο 20 λεπτών για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας.
- Τρίτη - Ρεπό. Μην διστάσετε να κάνετε λίγη γιόγκα ή πιλάτες, εάν βουίζετε με αδρεναλίνη.
- Τετάρτη -Τρέξιμο 20 λεπτών και τρία βήματα.
- Πέμπτη -Τρέξιμο 20 λεπτών.
- Παρασκευή - Ρεπό.
- Σάββατο - Και πάλι, πηγαίνετε για 6 χιλιόμετρα και προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των διαλειμμάτων με τα πόδια από την προηγούμενη εβδομάδα. Ακόμα και ένα μικρό διάλειμμα είναι μια βελτίωση!
- Κυριακή - 30-45 λεπτά προπόνησης αν θέλετε. Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας - αν είστε πολύ πονεμένος, χάστε το.
4 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα -25 λεπτά τρέξιμο. Μπράβο, μόλις τρέξατε πέντε λεπτά περισσότερο από την προηγούμενη εβδομάδα.
- Τρίτη - Ρεπό.
- Τετάρτη -Τρέξιμο 25 λεπτών και τρεις διαβάσεις.
- Πέμπτη - 25 λεπτά τρέξιμο.
- Παρασκευή - Αργία, απολαύστε!
- Σάββατο - Σήμερα, βάλτε στόχο να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ για 8 χιλιόμετρα. Αν είναι πάρα πολύ, μην ανησυχείτε - έχετε ακόμα ένα μήνα να δουλέψετε μέχρι τα μεγάλα 10 χιλιόμετρα.
- Κυριακή - 40 λεπτά διασταυρούμενης προπόνησης για να χτίσετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
3 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα -25 λεπτά τρέξιμο. Προσπαθήστε να τρέξετε ή να κάνετε γρήγορο τζόκινγκ για το μεγαλύτερο μέρος του.
- Τρίτη - Ρεπό.
- Τετάρτη -Τρέξιμο 30 λεπτών και τρεις διαβάσεις. Αυτοί οι ενισχυτές βοηθούν όχι μόνο να αυξήσετε την αντοχή σας, αλλά σας διδάσκουν να τρέχετε πιο αποτελεσματικά.
- Πέμπτη -25 λεπτά τρέξιμο.
- Παρασκευή - Ρεπό.
- Σάββατο -Προσπαθήστε ξανά να τρέξετε 8 χιλιόμετρα.
- Κυριακή - 40 λεπτά διασταυρούμενης προπόνησης αν έχετε διάθεση.
2 εβδομάδες πριν
- Δευτέρα - Στην έδρα του σπιτιού τώρα! Κάνε ένα τρέξιμο 30 λεπτών και προσπάθησε να διατηρήσεις τον ρυθμό σου ομοιόμορφο.
- Τρίτη - Ρεπό. Γιατί να μην μουλιάσετε σε ένα μπάνιο με άλατα Epsom;
- Τετάρτη -Τρέξιμο 6 χιλιομέτρων και τρεις διάδρομοι.
- Πέμπτη -Τρέξιμο 30 λεπτών.
- Παρασκευή - Ημέρα αργίας - το αξίζετε!
- Σάββατο - Το να βλέπεις την ημέρα του αγώνα απέχει μόλις εβδομάδες, είναι υπέροχο να έχεις μια ιδέα για το πώς είναι τα 10 χιλιόμετρα. Κάντε μια πρακτική τρέξιμο σήμερα και προσπαθήστε να περιορίσετε τα διαλείμματα στο περπάτημα στο ελάχιστο.
- Κυριακή - 30 λεπτά ασκήσεων ελαφρού σταυρού.
1 εβδομάδα πριν
- Δευτέρα - Δεν υπάρχουν μεγάλες διαδρομές στο πρόγραμμα αυτή την εβδομάδα, καθώς το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναβιώσει πριν από τη μεγάλη μέρα. Σήμερα, απλώς κάντε ένα εύκολο τρέξιμο 4 χιλιομέτρων.
- Τρίτη - Ρεπό.
- Τετάρτη -Γρήγορο τρέξιμο 20 λεπτών και δύο βηματισμοί.
- Πέμπτη - Ρεπό.
- Παρασκευή -15 λεπτά τρέξιμο.
- Σάββατο - Ρεπό.
- Κυριακή - Ρεπό. Χρησιμοποιήστε το για να ετοιμαστείτε για τον αγώνα!
Την ημέρα
Μετά από όλη την προπόνησή σας, θα πρέπει να είστε έτοιμοι και ενθουσιασμένοι για να προχωρήσετε μέχρι να κυλήσει η ημέρα του αγώνα. Τώρα, το κλειδί είναι να πάρετε όλα όσα μάθατε τις τελευταίες εβδομάδες και να τα εφαρμόσετε στον αγώνα. Λοιπόν, τρέξτε έξυπνα, ρυθμίστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να μην καείτε πολύ σύντομα. Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με αυτές τις συμβουλές:
- Τεντώστε πριν τον αγώνα για να ζεστάνετε τους μυς σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
- Φορέστε καλά παπούτσια για τρέξιμο με παχιά σόλα - και αν είναι καινούργια, μην ξεχάσετε να τα φορέσετε πρώτα!
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε σύντομα, γρήγορα βήματα και πάρτε βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.
- Πηγαίνετε στη γραμμή εκκίνησης νωρίς, ώστε να έχετε πολύ χρόνο να ζεσταθείτε και να οργανωθείτε.
- Αποφασίστε αν θέλετε να τρέξετε με ένα μπουκάλι ή να σταματήσετε στους σταθμούς ποτών σε διαφορετικά σημεία της διαδρομής.
- Τηρήστε το πλάνο του αγώνα σας. Μην κολλήσετε με τους άλλους δρομείς, απλώς προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό και με μια ταχύτητα που σας βολεύει. Σίγουρα είναι αγώνας, αλλά δεν είναι διαγωνισμός!
- Αντί να αρχίσετε να τρέχετε τρελά και να σπαταλάτε την ενέργειά σας, αυξήστε την ένταση και την ταχύτητά σας.
- Χρησιμοποιήστε ορόσημα ή σημεία κατά τη διάρκεια του μαθήματος για να σας βοηθήσουν να ορίσετε στόχους. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θα τρέξετε στο σημείο των 5 χιλιομέτρων πριν κάνετε ένα διάλειμμα για περπάτημα.
- Τρέξτε με κάποιον που βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με εσάς και παρακινήστε ο ένας τον άλλον.
- Κάντε φίλους με τους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και την ημέρα του αγώνα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό καύσιμο για τους δρομείς καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά, οπότε μην αισθάνεστε ένοχοι που τρώτε αυτές τις πατάτες για δείπνο!
Περισσότερα για το τρέξιμο
5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρέξετε
Αθλητισμός για ανύπαντρες γυναίκες
Κάντε την προπόνηση διασκεδαστική
