Αν η απώλεια βάρους ήταν εύκολη, όλοι θα περνούσαν ευτυχώς στο βάρος του στόχου τους. Χρειάζεται όμως δουλειά, προσπάθεια και αφοσίωση για να ρίξεις ανεπιθύμητα κιλά.
Ρίξτε το ανεπιθύμητο βάρος
Τα καλά νέα είναι ότι με το σωστό επίπεδο δέσμευσης, η απώλεια 10 κιλών σε 10 εβδομάδες είναι άμεσα εφικτή.
Ως AJ Rochester, πρώην οικοδεσπότης του Ο μεγαλύτερος χαμένος, συνήθιζε να λέει, η απώλεια βάρους είναι θέμα μαθηματικών: είναι απλώς θερμίδες έναντι των θερμίδων που εξέρχονται. Όσο περισσότερες θερμίδες βάζετε στο στόμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους ή για να κάψετε τα επιπλέον κιλά που έχετε ήδη.
Επομένως, εάν έχετε θέσει στόχο απώλειας βάρους 10 κιλών σε 10 εβδομάδες, υπάρχουν δύο τρόποι για να το πετύχετε. Μπορείτε είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας έτσι ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση, είτε, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο άσκησής σας για να αυξήσετε το επίπεδο των θερμίδων που καίτε.
Στο βιβλίο της, Βιβλίο δίαιτας 5 λεπτών, Ο Ρότσεστερ υποστηρίζει μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φαγητό «κάθε τρεις ώρες περίπου».
«Μην τρώτε δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο και μην χάσετε γεύματα, ακόμα κι αν δεν πεινάτε», προσθέτει. «Επίσης, κάντε κάποια μορφή άσκησης πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για περπάτημα. Και πάρτε πολλή ποικιλία - η πλήξη θα σας στείλει στο ψυγείο ».
Αυτοί φαίνονται εύκολοι κανόνες, αλλά πώς εφαρμόζετε πραγματικά μια στρατηγική απώλειας βάρους που ενσωματώνει αυτές τις οδηγίες που θα σας οδηγήσουν στον στόχο απώλειας βάρους;
Βήμα 1: Κατανοήστε το BMR σας
Ο καθένας μας χρειάζεται να τρώμε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα απλά για να επιβιώσουμε και να λειτουργήσουμε.
«Το σώμα σας καίει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων εκτελώντας βασικές λειτουργίες του σώματος. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) », συμβουλεύει οι προσωπικοί εκπαιδευτές με έδρα το Σίδνεϊ, AllFitness.com.au.
«Αυτή η συνεχής εργασία αποτελεί περίπου το 60-70 τοις εκατό των θερμίδων που χρησιμοποιούμε και περιλαμβάνει τους χτύπους της καρδιάς μας, την αναπνοή και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος».
Επομένως, για να χάνω βάρος, πρέπει είτε να καταναλώνετε λιγότερο από το BMR, είτε να διατηρείτε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και να ασκείστε περισσότερο.
Βήμα 2: Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Σύμφωνα με AllFitness.com.au, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι περίπου ως εξής:
| Βάρος |
Θηλυκός (θερμίδες ανά ημέρα) |
Αρσενικός (θερμίδες ανά ημέρα) |
| 50 κιλά | 1680. | 1830. |
| 60 κιλά | 1800. | 2000. |
| 70 κιλά | 1920. | 2170. |
| 80 κιλά | 2040. | 2350. |
| 90 κιλά | 2155. | 2520. |
| 100 κιλά | 2270. | 2690. |
Βήμα 3: Σχεδιάστε μια στρατηγική διατροφής και άσκησης
Για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να καίτε (κατά μέσο όρο) 1.000 θερμίδες την ημέρα περισσότερο από ό, τι τρώτε.
Εάν είστε γυναίκα 70 κιλών, για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σας σε περίπου 1.500 (από 1.920) και επιπλέον άσκηση που καίει περίπου 500 θερμίδες ανά μέρα.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που καίνε περίπου 500 θερμίδες για έναν μέσο άνθρωπο που ζυγίζει 70 κιλά:
- Αερόμπικ - 70 λεπτά
- Μπάσκετ - 55 λεπτά
- Ποδηλασία - 55 λεπτά
- Γκολφ - 110 λεπτά
- Τένις - 60 λεπτά
- Κολύμβηση ελεύθερο - 55 λεπτά
- Κωπηλασία - 60 λεπτά
- Τρέξιμο - 45 λεπτά
- Περπάτημα - 120 λεπτά
Βήμα 4: Προγραμματισμός γευμάτων
Προκειμένου να τηρήσετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας, πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, καθώς το να επιδιώξετε γρήγορα σνακ εν κινήσει είναι εκεί όπου οι καλές προθέσεις των περισσότερων ανθρώπων ξεμπερδεύουν. Χρησιμοποιήστε ιστότοπους όπως π.χ. www.calorieking.com.au για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας.
Βήμα 5: Χαρτογραφήστε την πρόοδό σας
Είτε πρόκειται για ένα γράφημα, έναν πίνακα ή μια απλή εγγραφή που έγινε σε ένα σημειωματάριο, είναι σημαντικό να καταγράφετε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα καθώς εργάζεστε προς τον στόχο σας. Η απόρριψη 700 γραμμαρίων σε μια εβδομάδα μπορεί να μην φαίνεται από μόνη της σημαντική, αλλά λάβετε υπόψη ότι αν σχεδιάζετε για να χάσετε 10 κιλά σε 10 εβδομάδες, αυτή η απώλεια σημαίνει ότι έχετε πετύχει το επτά τοις εκατό του στόχου σας για απώλεια βάρους! Η τήρηση ενός εβδομαδιαίου αρχείου σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο και σας υπενθυμίζει πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο γραφείο σας
Απώλεια βάρους: Είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας;
Τυχαία άσκηση για απομάκρυνση επιπλέον βάρους
