Κόψτε το λίπος
Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά προκαλούν στο σώμα σας να παράγει επιπλέον χοληστερόλη. Έτσι, περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο μέγιστο 35 τοις εκατό. (Ιδανικά, διατηρήστε το μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό.) Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από 7 τοις εκατό την ημέρα και η πρόσληψη τρανς λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από το 1 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά στη διατροφή σας. Φάτε περισσότερο σολομό, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Παρακολουθήστε τη χοληστερόλη σας
Ενώ το σώμα σας παράγει τη δική του χοληστερόλη, τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, τα αυγά, το βούτυρο, το τυρί και το πλήρες και το 2 τοις εκατό γάλα είναι υπεύθυνα για επιπλέον χοληστερόλη. Ο AHA συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης από τα τρόφιμα σε λιγότερα από 300 mg ημερησίως, λιγότερα από 200 mg εάν έχετε υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη στο αίμα ή παίρνετε χοληστερόλη φαρμακευτική αγωγή.
Γεμίστε με φυτικές ίνες
Πάρτε για 25 έως 35 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα, τις οποίες μπορείτε να πάρετε μέσω δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εκτός από τον κίνδυνο διαβήτη. Σύμφωνα με την mayoclinic.org, διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε αντικείμενα όπως φασόλια, βρώμη και λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας τα επίπεδα LDL. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, η οποία είναι επίσης σημαντική για την καρδιά υγεία.
Πάρτε το με έναν κόκκο αλατιού
Αλλά μόνο ένας κόκκος… ή δύο. Εντάξει, περισσότερο από 1.500 mg ή λιγότερο νάτριο την ημέρα, σύμφωνα με το AHA. Το πολύ νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, οίδημα και πέτρες στα νεφρά - χωρίς διασκέδαση. Προχωρήστε εύκολα με τα αλμυρά και σκεφτείτε τις εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο από τις αγαπημένες σας σούπες, σάλτσες, ακόμη και μπαχαρικά.
ΠΗΓΑΙΝΕ για ΨΑΡΕΜΑ
Τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά το ένα τρίτο ή περισσότερο, σύμφωνα με το mayoclinic.org. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια, πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ο σολομός, η ρέγγα, ο τόνος και μερικές ποικιλίες πέστροφας έχουν υψηλά επίπεδα ω-3.
Πάρτε τα πέντε σας την ημέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο μεγάλες πηγές βιταμινών και μετάλλων, περιέχουν επίσης ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με το mayoclinic.com. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και αποφύγετε τηγανητές εκδοχές ή παρασκευασμένες με κρεμώδεις σάλτσες ή προσθήκη ζάχαρης.
Μια προσπάθεια ολόψυχη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά για διάφορους λόγους. Προσθέτουν στον καθημερινό σας αριθμό φυτικών ινών και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υγεία της καρδιάς. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ολικής αλέσεως, δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορο στο πρωινό σας γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Αποφύγετε το λευκό, εκλεπτυσμένο αλεύρι και το λευκό ψωμί.
Τρελαίνομαι
Τα καρύδια όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα βρέθηκαν ότι βοηθούν στη μείωση του επιπέδου LDL στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με το mayoclinic.org. Η έρευνα συνεχίζεται για να υποστηρίξει πλήρως την πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
