Εάν θέλετε μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, πάρτε τα kettlebells και ξεκινήστε. Αυτή η προπόνηση kettlebell πέντε κινήσεων, από Kettlebells για 50+, στοχεύει σε κάθε μυ, ενισχύει το καρδιο σας και πυροδοτεί τον μεταβολισμό σας - ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Kettlebells για 50+
Όταν άρχισα να αναθεωρώ το βιβλίο γυμναστικής του Δρ Karl Knopf Kettlebells για 50+: Ασφαλή και προσαρμοσμένα προγράμματα για την οικοδόμηση και τόνωση κάθε μυός (Ulysses Press, Απρίλιος 2012), ξεκίνησα να το εμφανίζω στο SheKnows Γηράσκων Ενότητα. Ωστόσο, μετά την εκτέλεση μερικών από τις κινήσεις του kettlebell του ειδικού fitness, ήμουν πεπεισμένος ότι όμως Kettlebells για 50+ είναι γραμμένο για τον ηλικιωμένο αθλητή ή λάτρη της φυσικής κατάστασης, άτομα όλων των ηλικιών μπορούν να απευθυνθούν σε αυτό για να γίνουν σε φόρμα γρήγορα και με ασφάλεια. Εάν δεν το πιστεύετε, δοκιμάστε την προπόνηση kettlebell πέντε κινήσεων του Dr. Knopf.
Προπόνηση Kettlebell
Ακόμα κι αν είστε σε κορυφαία φόρμα, σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα kettlebells εάν είστε νέοι σε αυτό το εργαλείο γυμναστικής. Εάν είστε έμπειροι με τα βραστήρα, επιλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί στις κινήσεις.
Kettlebell single-bell racked squat
Στοχεύει τους γλουτούς, τους μηρούς και τον άνω κορμό
Πριν μπορέσεις να κάνεις ένα racked squat, πρέπει να ξέρεις πώς να χτυπάς το κουδούνι σου. Η θέση του rack είναι εκεί που τελειώνει ή ξεκινά η κίνηση του kettlebell. Στη θέση του rack, το kettlebell ακουμπά στο εξωτερικό του αντιβραχίου σας, με τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας. Η λαβή του κουδουνιού πρέπει να βρίσκεται ελαφρώς πάνω από την κοιλιά του kettlebell. Για να φτάσετε στη θέση του rack, μπορείτε να εκτελέσετε ένα "καθαρό" ή, αν το βραστήρα είναι ελαφρύ, ένα μπούκλα βραχίονα.
Θέση εκκίνησης: Υιοθετήστε μια στάση που είναι άνετα ευρεία, με το kettlebell τοποθετημένο ακριβώς έξω από το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να γωνίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω εάν αυτό είναι πιο άνετο για τα γόνατά σας.
Κίνηση: Χαμηλώστε το πίσω μέρος σας σε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια πιάστε το κουδούνι στο δεξί σας χέρι. Σηκωθείτε, κρατώντας το χέρι σας στο πλάι και μετακινήστε το κουδούνι στη θέση του ράφι στον δεξιό σας ώμο. Προστατέψτε τον καρπό σας διατηρώντας ουδέτερη θέση καρπού. το κράτημα σας πρέπει να είναι χαλαρό. Χαμηλώστε σε οκλαδόν, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εκτελώ: 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Deadlift μονόποδας Kettlebell
Στοχεύει τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα
Ξεκινήστε με έναν πιο ελαφρύ βραστήρα, παρακολουθήστε τη φόρμα σας στον καθρέφτη και αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε το kettlebell ακριβώς έξω από το δεξί σας πόδι.
Κίνηση: Σκύβοντας από την άρθρωση του μεντεσέ του ισχίου, πιάστε τη λαβή του kettlebell χρησιμοποιώντας ένα δεξί αντίχειρα ή μια λαβή από πάνω. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ίσια πίσω για να αντισταθμίσετε. Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα. Εμπλέκοντας τους κορμούς και τους γλουτιαίους μυς σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Λυγίστε ξανά από την άρθρωση του μεντεσέ του ισχίου για να επιστρέψετε το κουδούνι στο πάτωμα. Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εκτελώ: 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Kettlebell όρθια σειρά
Στοχεύει τους ώμους, τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης και τους μυς του πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Πάρτε μια ευρεία στάση και κρατήστε τη λαβή του kettlebell και στα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή δίπλα-δίπλα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τοποθετώντας τα μπροστά από τους γοφούς σας.
Κίνηση: Κρατώντας το βραστήρα κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε το μέχρι το ύψος του στήθους. Οι αγκώνες σας θα βγουν στα πλάγια. Χαμηλώστε το κουδούνι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Εκτελώ: 10 με 15 επαναλήψεις.
Κουνιστό άλογο Kettlebell
Στοχεύει ολόκληρο το σώμα
Αυτή είναι μια προηγμένη άσκηση. Youσως θελήσετε να το κάνετε αυτό σε ένα χαλάκι άσκησης για να εξασφαλίσετε κάποια απορρόφηση κραδασμών για την πλάτη και την ουρά σας. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τον αυχένα.
Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε τη λαβή του κουδουνιού με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
Κίνηση: Κρατώντας το βραστήρα δίπλα στο στήθος σας και ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας, γυρίστε πίσω, επιτρέποντας στους γοφούς σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Καθώς οι γοφοί σας κατεβαίνουν από το πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς την οροφή, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελώ: 10 με 15 επαναλήψεις.
Κούνια μονό βραχίονα Kettlebell
Στοχεύει τους ώμους, τους μυς του πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάντια ή κιμωλία για να στερεώσετε το βραστήρα. Σε μερικούς αρέσει να τοποθετούν το ελεύθερο χέρι προς τα πλάγια, στο ισχίο ή πίσω από την πλάτη. πειραματιστείτε για να δείτε ποιος παρέχει τον μεγαλύτερο έλεγχο και αντιστάθμιση για εσάς.
Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας, με τη λαβή του υπό γωνία 45 μοιρών.
Κίνηση: Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια κατάληψη. Πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω και στη συνέχεια περάστε το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας. Το χέρι και ο κορμός σας πρέπει να κινούνται ως μονάδα. Συσφίξτε τους μυς των γοφών και των ποδιών σας ταυτόχρονα ενώ στέκεστε όρθιοι και αφήστε το κουδούνι να κυλήσει προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους ή του κεφαλιού. Κρατήστε το χέρι σας τεντωμένο. Αφήστε τη βαρύτητα να επαναφέρει το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας, αλλά ελέγξτε την προς τα κάτω κίνηση. Αντιστρέψτε γρήγορα την κατεύθυνση προς τα πάνω. Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε τα χέρια.
Εκτελώ: 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Περισσότερες τάσεις γυμναστικής
6 Πρέπει να δοκιμάσετε τάσεις γυμναστικής για μια νέα σεζόν
Οι 20 κορυφαίες τάσεις φυσικής κατάστασης για το 2012
Προπονήσεις Kettlebell: Γιατί πρέπει να πάρετε ένα kettlebell
