3 Νόστιμες συνταγές πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες-SheKnows

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι με μια υγιεινή συνταγή πρωινού που δίνει δύναμη στο μυαλό και το σώμα σας μέσω των πρωί, προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και είναι τόσο νόστιμο, που πραγματικά ανυπομονείτε να ξυπνήσετε ένα γεύμα. Αυτά τα πλούσια σε φυτικές ίνες συνταγές για πρωινό, με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς και ακόμη και φασόλια, είναι γρήγορα στο τραπέζι, φιλικά προς την οικογένεια και σας δίνουν τρεις νόστιμους τρόπους για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Σχετική ιστορία. Η πίτα μούρων της Padma Lakshmi διπλασιάζεται ως γλυκιά απόλαυση & νόστιμο πρωινό

Μια γρήγορη λέξη για τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή και ξεπερνούν το γνωστό γεγονός ότι οι φυτικές ίνες προάγουν την «κανονικότητα» και διατηρούν τον κατώτερο πεπτικό σωλήνα σε καλό δρόμο. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης υγιείς για την καρδιά καθώς έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι συχνά χαμηλότεροι σε θερμίδες από το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να το κάνετε παρατρώω.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τον τρόπο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες; Βυθίστε το πιρούνι σας σε αυτές τις υγιεινές συνταγές πρωινού.

Τραγανή γαλλική φρυγανιά καρύδας με συνταγή σοταρισμένης μπανάνας

Η συνήθης γαλλική συνταγή τοστ παίζει λευκό ψωμί βυθισμένο σε ένα αυγό και τηγανισμένο σε βούτυρο ή λάδι. Αυτή η υπέροχα πλούσια σε φυτικές ίνες γαλλική φρυγανιά διαθέτει ψωμί ολικής αλέσεως βουτηγμένο σε αυγό υψηλής πρωτεΐνης κουρκούτι, κρούστα με καρύδα και θρυμματισμένα δημητριακά, ψημένα σε τραγανή τελειότητα και πασπαλισμένα με τρυφερά σοταρισμένη μπανάνα φέτες. Αυτό είναι ένα υγιεινό πρωινό που φτιάχνεται εύκολα και διασκεδαστικό.

Σερβίρει 8

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια θρυμματισμένες νιφάδες πίτουρο
• 1 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα
• 4 αυγά
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• 8 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ημερήσιο
• 2 κουταλιές ανάλατο βούτυρο
• 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
• 3 ώριμες αλλά σταθερές μπανάνες, ξεφλουδισμένες, κομμένες σταυρωτά σε φέτες 1/2 ιντσών
• καστανή ζάχαρη

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F και ψεκάστε ένα μεγάλο ταψί με σπρέι μαγειρέματος.
2. Τοποθετήστε τα δημητριακά και την καρύδα σε ένα ρηχό πιάτο μεσαίου μεγέθους.
3. Σε ένα άλλο ρηχό πιάτο χτυπάμε τα αυγά, το γάλα και τη βανίλια. Βουτήξτε το ψωμί στο μείγμα των αυγών, γυρίζοντας για να καλύψετε και τις δύο πλευρές.
4. Τοποθετήστε το ψωμί στο μείγμα δημητριακών και επικαλύψτε και τις δύο πλευρές. Τοποθετήστε τις προετοιμασμένες φέτες σε ένα μόνο στρώμα στο ταψί.
5. Bήνουμε για 10 με 15 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά και να ροδίσουν.
6. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το βούτυρο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Όταν λιώσει το βούτυρο, στριφογυρίστε για να καλύψετε το τηγάνι και προσθέστε χυμό πορτοκαλιού. Προσθέστε μπανάνες και πασπαλίστε με λίγη καστανή ζάχαρη και μαγειρέψτε, χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα για να ανακατέψετε, μέχρι να ροδίσουν οι μπανάνες. Προσθέστε περισσότερη καστανή ζάχαρη για γεύση.
7. Για το σερβίρισμα, μεταφέρετε τη γαλλική φρυγανιά σε πιατέλα σερβιρίσματος και από πάνω με μείγμα μπανάνας.

Μπουρίτο πρωινό με μαύρο φασόλι με συνταγή σάλτσα αβοκάντο μάνγκο

Για μια υγιεινή, αλμυρή περιστροφή στο πρωινό γεύμα, αυτό το burrito πρωινού μπορεί να υπερηφανεύεται για μαύρα φασόλια, τορτίγιες ολικής αλέσεως και μια σάλσα μάνγκο γλυκού καύσωνα, όλα γεμάτα φυτικές ίνες.

Σερβίρει 4

Συστατικά:

• 1 μεγάλο ώριμο αλλά σταθερό μάνγκο, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους (προσθέστε μια πρέζα ζάχαρη εάν το μάνγκο δεν είναι αρκετά ώριμο)
• 1 ώριμο αλλά σφιχτό αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους
• 1 μεγάλο jalapeno, σπόρο, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζανιού κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο
• Ξύσμα και χυμός από 1 λάιμ
• Πρέζα πιπέρι καγιέν ή περισσότερο για γεύση
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 6 αυγά, ελαφρά χτυπημένα
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• 1 (15 ουγγιές) μπορεί μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα, στραγγισμένα
• 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι τριμμένο μεξικάνικο τυρί
• 4 τορτίγιες από αλεύρι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• Κρέμα γάλακτος

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε μάνγκο, αβοκάντο, jalapeno, κρεμμύδι, κόλιανδρο, ξύσμα λάιμ και χυμό και πιπέρι καγιέν. Αφήνω στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα αυγά και αλατοπιπερώνουμε με μια πρέζα αλάτι και μερικά αλέσματα πιπεριού. Αφήστε τα αυγά να μαγειρευτούν ανενόχλητα για ένα έως δύο λεπτά ή μέχρι να σφίξει ο πάτος. Περάστε μια σπάτουλα μέσα από τα αυγά μερικές φορές για να αφήσετε το άψητο αυγό να τρέξει στο τηγάνι για να ψηθεί. Επαναλάβετε μέχρι να ψηθούν τα αυγά.
3. Ανακατεύουμε με μαύρα φασόλια και τυρί. Αποσύρουμε από τη φωτιά και χρησιμοποιούμε για να γεμίσουμε τορτίγιες, τυλίγοντάς τις σε μπουρίτο. Σερβίρετε αμέσως με σάλσα και ξινή κρέμα.

Συνταγή κινόα αχλαδιού κράνμπερι

Το Quinoa δεν είναι μόνο ένα μοντέρνο συνοδευτικό πιάτο. αυτή η αρχαία υπερτροφή είναι γεμάτη με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για κάθε γεύμα της ημέρας. Προσθέτοντας αχλάδι κομμένο σε κύβους, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδια και γάλα βανίλιας δίνουν σε αυτή την υγιεινή συνταγή πρωινού ακόμη περισσότερα οφέλη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Προσθέστε μια σταγόνα κανέλα ή μοσχοκάρυδο για μπαχαρικά.

Σερβίρει 6

Συστατικά:

• 1-1/2 φλιτζάνια κινόα
• 3 φλιτζάνια νερό
• 2 ώριμα αχλάδια, ξεφλουδισμένα, κομμένα σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένα αποξηραμένα κράνμπερι
• 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένα καρύδια
• Γάλα σόγιας βανίλιας

Κατευθύνσεις:

1. Σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους σε δυνατή φωτιά, αφήστε την κινόα και το νερό να βράσουν. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 10 έως 12 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό και η κινόα να γίνει ημιδιαφανής και τρυφερή.
2. Εν τω μεταξύ, σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, συνδυάστε αχλάδια, κράνμπερι και καρύδια.
3. Χωρίστε την κινόα σε έξι μπολ, προσθέστε ένα παφλασμό ή περισσότερο γάλα σόγιας και από πάνω προσθέστε μείγμα αχλαδιών. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό μερικές ώρες μπροστά. συνδυάστε όλα τα υλικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα και κρατήστε τα ζεστά μέχρι να είναι έτοιμα για σερβίρισμα.

Περισσότερες υγιεινές συνταγές πρωινού

Γρήγορες και υγιεινές συνταγές φρούτων για πρωινό
Υγιεινές συνταγές πλιγούρι βρώμης για παιδιά
Συνταγή δυτικής ομελέτας με ασπράδι αυγού