Αν έχετε παρακολουθήσει τις τελευταίες τάσεις στη διατροφή, πιθανότατα έχετε ακούσει τη φασαρία του Γλυκαιμικού Δείκτη (GI). Αλλά η κατανόηση της βαριάς επιστήμης πίσω από τη δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να είναι τρομακτική. Το GI είναι βασικά μια κατάταξη για το πώς διάφοροι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος: Τα τρόφιμα με υψηλό GI διασπώνται αυξάνουν γρήγορα και γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό GI προκαλούν μια πιο σταδιακή, λιγότερο δραστική αύξηση του αίματος γλυκόζη.
Ως εκ τούτου, οι δίαιτες χαμηλού GI έχουν αποκτήσει δημοτικότητα ως εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη-αλλά έχουν επίσης συζητηθεί έντονα ως μέθοδος απώλειας βάρους. Τα τρέχοντα στοιχεία για τη χρήση του GI για τη διαχείριση του βάρους είναι ασαφή. Αλλά πολλοί διατροφολόγοι βρίσκουν πολύ να τους αρέσουν τα τρόφιμα με χαμηλό GI, καθώς τείνουν να είναι ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Η δίαιτα χαμηλού GI δεν σημαίνει αποφυγή υδατανθράκων μαζί, αλλά εστίαση στους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες.
«Η χρήση του GI για τη διαχείριση του βάρους δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική», λέει η διαιτολόγος Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης. «Ναι, θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες-αυτά είναι γενικά τρόφιμα με χαμηλό GI-που βοηθούν στον κορεσμό, περιορίζουν την όρεξή σας και επομένως βοηθούν συντήρηση βάρους. » Ο Vasconcellos προτείνει να επιλέξετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, με προσοχή για το τι προσθέτετε σε αυτά τρόφιμα. Εάν συσσωρεύετε βούτυρο στα φασόλια χαμηλού GI, τότε δεν πρόκειται να κερδίσετε τη μάχη στις ζυγαριές του μπάνιου. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η ουσία εξακολουθεί να μειώνει τις θερμίδες και να ασκείστε περισσότερο.
Το GI βουίζει
Πού μπορείτε λοιπόν να αναζητήσετε τις τιμές GI των αγαπημένων σας τροφίμων; Ολοκλήρωση παραγγελίας Γλυκαιμική βάση δεδομένων του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ.
Υ HIGHΗΛΑ ΓΛΥΚΕΜΙΚΑ ΔΕΙΚΤΗ ΤΡΟΦΙΜΑ
Τρόφιμα (γλυκαιμικός δείκτης)
Στιγμιαίο ρύζι (124)
Νιφάδες καλαμποκιού (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Πατάτες τηγανητές (107)
Κροτίδες σόδας (106)
Πατάτα (βραστή/πολτοποιημένη) (104)
Λευκό ψωμί (100)
Melba toast (100)
Κουσκούς (93)
Παγωτό (87)
Πλιγούρι βρώμης (βρώμη 1 λεπτού) (87)
Πεπτικά μπισκότα (84)
Επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) (83)
ΧΑΜΗΛΑ ΓΛΥΚΕΜΙΚΑ ΔΕΙΚΤΗ ΤΡΟΦΙΜΑ
Τρόφιμα (γλυκαιμικός δείκτης) Ποπ κορν (58)
Breadωμί πίτουρο βρώμης (68)
Πλιγούρι βρώμης (βρώμη βραδείας κουζίνας) (70)
Ρυζάκι βρασμένο (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Γλυκοπατάτα (54)
Αποβουτυρωμένο γάλα (46)
Ζυμαρικά (40 έως 70)
Φακές/φασόλια (40 έως 69)
Μήλο/μπανάνα/δαμάσκηνο (34 έως 69)
Πηγή: Canadian Diabetes Association
Εύρος γλυκαιμικού δείκτη:
Χαμηλό GI = 55 ή λιγότερο
Μεσαίο GI = 56�69
Υψηλό GI = 70 ή περισσότερο
Συνταγές χαμηλής γλυκαιμικής
Μοσχάρι Σούπα κριθαριού με πράσο και μανιτάρια
Σερβίρετε αυτήν την κομψή αλλά ρουστίκ σούπα με χόρτα, κατσικίσιο τυρί, σαλάτα βινεγκρέτ ελαιολάδου και ρολό βρώμης ολικής αλέσεως για ένα υπέροχο γεύμα χαμηλού δείκτη GI.
Συστατικά:
1 κουταλάκι φυτικό έλαιο
1 κιλό βόειο κρέας στιφάδο, σε κύβους
2 φλιτζάνια σέλινο σε φέτες
2 φλιτζάνια πράσα σε φέτες, πράσινες και λευκές μερίδες
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι αλάτι (προαιρετικά)
1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
8 ουγγιές φρέσκα καφέ μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
7 φλιτζάνια νερό
1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας
3 κύβους βόειο κρέας
1/2 φλιτζάνι μαργαριτάρι κριθάρι
1 φύλλο δάφνης
1 κλαδάκι φρέσκο δεντρολίβανο
Κατευθύνσεις:
1. Σε μια μεγάλη, βαριά κατσαρόλα, ζεσταίνετε το φυτικό έλαιο. Προσθέτουμε το κρέας στιφάδο και το καφέ, ανακατεύοντας για να μην κολλήσει.
2. Προσθέστε σέλινο, πράσα, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν.
3. Προσθέστε φρέσκα καφέ μανιτάρια και σοτάρετε για επιπλέον 5 λεπτά.
4. Προσθέστε νερό, σάλτσα σόγιας, μοσχάρι, κριθάρι μαργαριταριού, δάφνη και φρέσκο δεντρολίβανο. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για επιπλέον ώρα μέχρι να μαλακώσουν το κριθάρι και τα λαχανικά.
13 μερίδες 1 φλιτζανιού. Ανά μερίδα: 10g υδατάνθρακες. 2g ίνες? 9g πρωτεΐνη? 3g λίπος? 1g κορεσμένο λίπος. 513 mg νάτριο. 22mg χοληστερόλης? 98 θερμίδες? 27 θερμίδες από το λίπος.
Muffins ολικής αλέσεως μπανάνας ηλίανθου
Αυτά τα τρυφερά μάφιν ολικής αλέσεως, που έχουν γλυκάνει φυσικά με μπανάνες και μέλι, είναι τόσο υγιεινά όσο μια καλοκαιρινή βόλτα σε ένα κομμάτι ηλίανθου.
Συστατικά:
1/4 φλιτζανιού φυτικό έλαιο
2 κουταλιές της σούπας μέλι
2 μέτριες ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες
1 αυγό
1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
3/4 φλιτζανιού βρώμη
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά)
1 κουταλάκι κανέλα
3/4 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
1/2 φλιτζάνι ψητοί, ανάλατοι ηλιόσποροι
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 F.
2. Μετρήστε λάδι και μέλι στο μπολ ανάμειξης. Προσθέστε μπανάνες και αυγό, ανακατεύοντας καλά.
3. Σε ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε μαζί αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, μπέικιν πάουντερ, μαγειρική σόδα, αλάτι και κανέλα.
4. Προσθέστε τα ξηρά συστατικά εναλλάξ με το γάλα στο μείγμα της μπανάνας, ανακατεύοντας μέχρι να ενωθούν. Ανακατέψτε με σπόρους ηλίανθου.
5. Spεκάστε τη φόρμα για μάφιν με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. Μοιράστε ομοιόμορφα το κουρκούτι σε ταψιά για μάφιν, γεμίζοντας κάθε φλιτζάνι γεμάτα τα 2/3.
6. Bήνουμε στους 400 F για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να γίνουν τα μάφινς και να πάρουν χρώμα.
9 μάφιν. Ανά μερίδα: 27g υδατάνθρακες. 4g ίνες? Πρωτεΐνη 8 γρ. 11 γραμμάρια λίπους. 1g κορεσμένο λίπος. 349 mg νάτριο. 21mg χοληστερόλης? 219 θερμίδες. 98 θερμίδες από λίπος.
Ασιατική σαλάτα κοτόπουλου και λαχανικών
Μια σύγχρονη ενημέρωση της κλασικής σαλάτας Oriental κοτόπουλου, αυτό το σκεύος περιέχει μια ισχυρή γροθιά χρώματος, τραγανής γεύσης και διατροφής.
Συστατικά:
4 φλιτζάνια λάχανο Napa σε λεπτές φέτες
2-1/2 φλιτζάνια κόκκινο λάχανο σε λεπτές φέτες
1 φλιτζάνι τριμμένα καρότα
1 φλιτζάνι πράσινα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα κόλιανδρου
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο, ψημένο στήθος κοτόπουλου
1/2 φλιτζάνι ψημένα φιστίκια
1/2 φλιτζάνι ξίδι από ρύζι
2 κουταλιές της σούπας φυστικέλαιο
2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/2 κουταλάκι φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ
2 κουταλιές σουσάμι
1 τσίλι Serrano, σε σπόρους και ψιλοκομμένο
Κατευθύνσεις:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, προσθέστε λάχανο Νάπα, κόκκινο λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, πιπεριά, κόλιανδρο, κοτόπουλο και φιστίκια, ανακατεύοντας καλά.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί ξύδι, φυστικέλαιο, χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, μέλι, μαύρο πιπέρι, τζίντζερ, σουσάμι και τσίλι.
3. Περιχύνουμε με σάλτσα και ρίχνουμε για να μοιράσουμε το ντύσιμο. Chύξτε μέχρι το χρόνο σερβιρίσματος.
Περίπου 12 μερίδες 1 φλιτζανιού. Ανά μερίδα: 10g υδατάνθρακες. 2g ίνες? 10 γρ πρωτεΐνη? 7 γρ λίπος. 1g κορεσμένο λίπος. 401 mg νατρίου. 20mg χοληστερόλης? 138 θερμίδες? 59 θερμίδες από λίπος.
Νότια της σαλάτας φασολιών Border
Ένας συνδυασμός πολύχρωμων γεύσεων, υφών και γεύσεων, αυτή η σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι το τέλειο συνοδευτικό μιας μεξικάνικης γλέντας.
Συστατικά:
1 φασόλια γαρμπάντσο 5 ουγκιών, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
1 15-ουγκιά μπορεί φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
1 φλιτζάνι ντομάτες κίτρινες και κόκκινες, κομμένες στη μέση
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αγγούρια
1/4 φλιτζανιού πράσινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι μαύρες ελιές, κομμένες σε φέτες
1 φλιτζάνι πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 πιπεριά τσίλι Anaheim, σπόρια και ψιλοκομμένα
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας καλαμποκέλαιο
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά)
1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
Κατευθύνσεις:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε φασόλια garbanzo, φασόλια, ντομάτες, αγγούρια, πράσινο κρεμμύδι, αβοκάντο, ελιές, πιπεριά και πιπεριά τσίλι.
2. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί χυμό λεμονιού, καλαμποκέλαιο, σκόνη τσίλι, αλάτι, μαύρο πιπέρι και σκόρδο.
3. Ρίχνουμε το dressing πάνω από τη σαλάτα και ανακατεύουμε. Chύξτε μέχρι το χρόνο σερβιρίσματος.
6-1/2 φλιτζάνια (13 μερίδες 1/2 φλιτζανιού). Ανά μερίδα: 10g υδατάνθρακες. 4g ίνες? 3g πρωτεΐνη? 4g λίπος? 1g κορεσμένο λίπος. 194 mg νάτριο. 0 mg χοληστερόλης. 87 θερμίδες? 37 θερμίδες από το λίπος.
