Όταν οι πατάτες βγαίνουν στην αγορά, αποτελούν εξαιρετική βάση για
λιτά γεύματα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κύριο πιάτο, συνοδευτικό ή
η σούπα. Μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να χυθούν, να τσιγαριστούν, να πολτοποιηθούν
ή γεμιστό. Παρακάτω είναι ένα γεύμα που χρησιμοποιεί αυτό το ευπροσάρμοστο λαχανικό
τόσο στο κυρίως πιάτο όσο και στη σούπα. Απολαμβάνω!
Ισπανική πατάτα
Συστατικά:
4 μεγάλες πατάτες φούρνου
1/2 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1/4 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι σε κυβάκια
3 σκελίδες σκόρδο, πιεσμένες
6 ουγγιές σάλτσα ντομάτας
1/2 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα ταμπάσκο
3/4 φλιτζανιού τυρί τσένταρ, τριμμένο
Κατευθύνσεις:
Ψήστε τις πατάτες στους 425 βαθμούς Φ (ή στο φούρνο μικροκυμάτων) μέχρι να μαλακώσουν στο κέντρο. Κόψτε κάθε πατάτα στη μέση κατά μήκος και στη συνέχεια αφαιρέστε το κέντρο της πατάτας με ένα κουτάλι, προσέχοντας να μην την κόψετε στη φλούδα. Τοποθετήστε τον πολτό σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης.
Σε ένα τηγάνι ροδίζουμε τον κιμά. Στραγγίζουμε το μοσχάρι. Τοποθετήστε το βόειο κρέας στον ίδιο κάδο ανάμειξης με τον πολτό της πατάτας. Προσθέστε τη σκόνη τσίλι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη σάλτσα Tabasco και τη σάλτσα ντομάτας. Ανακατέψτε καλά.
Γεμίζουμε τα κελύφη της πατάτας με το μείγμα πατάτας-κρέατος. Θα συσσωρεύεται από τα δέρματα. Πασπαλίστε 3 κουταλιές της σούπας τυρί πάνω από κάθε πατάτα. Τοποθετούμε τις πατάτες σε ένα ταψί και τις αφήνουμε στο φούρνο για δύο με τρία λεπτά να λιώσει το τυρί. Σερβίρει τέσσερα.
Κόστος ανά μερίδα (1 γεμιστή πατάτα): 59 σεντ
Ανά μερίδα: 33g υδατάνθρακες; 4g φυτικές ίνες; 20 γραμμάρια πρωτεΐνης; 18 γρ λίπος? 351 θερμίδες.
Σούπα καρότου και πατάτας
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
2 σκελίδες σκόρδο, πιεσμένες
2 φλιτζάνια καρότα καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
4 πατάτες καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
1 1/2 φλιτζάνι νερό
1 1/2 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κονσέρβα 15 ουγγιών βραστές ντομάτες, κομμένες σε κύβους
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
1 κουταλάκι του γλυκού χρένο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μεγάλο τηγάνι (4-qt) λιώνουμε το βούτυρο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Σοτάρουμε για τρία λεπτά ή μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό και διαυγές, ανακατεύοντας συχνά.
Προσθέτουμε μέσα το νερό, το ζωμό, τα καρότα, τις πατάτες, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε τη σούπα να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα και οι πατάτες. Αποσύρουμε τη σούπα από τη φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς. Ρίξτε σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέστε στο μπλέντερ το βουτυρόγαλα, το τζίντζερ και το χρένο. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει κρέμα.
Προσθέστε μέσα τις ντομάτες. Ανακατεύουμε για πολύ μικρές ριπές (τρία δευτερόλεπτα το καθένα.) Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία «παλμού» στο μπλέντερ σας, εάν έχετε για να ανακατέψετε τις ντομάτες χωρίς να αφαιρέσετε εντελώς τα κομμάτια ντομάτας.
Αν θέλετε, σερβίρετε με ένα κουταλάκι του γλυκού κρέμα γάλακτος στο κέντρο κάθε μπολ σούπας. Σερβίρει τέσσερα. Σημείωση: Το καρότο μπορεί να αντικατασταθεί με ίση ποσότητα σάρκας κολοκύθας ή βουτύρου.
Κόστος ανά μερίδα (2 φλιτζάνια): 66 σεντ
Ανά μερίδα: 30 γρ υδατάνθρακες; 4g φυτικές ίνες; 10 γραμμάρια πρωτεΐνης; 7 γρ λίπος? 206 θερμίδες
Φρουτοσαλάτα
Συστατικά:
8 ουγγιές γιαούρτι με γεύση λεμόνι
2 μπανάνες, κομμένες σε φέτες
Κονσέρβα 8 ουγκιών μανταρινόπορτοκαλα, στραγγισμένα
2 πράσινα μήλα, κομμένα σε κύβους (χωρίς τη φλούδα)
1/2 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με τη βανίλια και το μοσχοκάρυδο. Προσθέστε τα φρούτα και ανακατέψτε. Σερβίρετε αμέσως. Σερβίρει έξι.
Σημείωση: Αν υπάρχουν υπολείμματα που πρέπει να εξαντληθούν, βάλτε το μείγμα στο μπλέντερ και φτιάξτε ένα smoothie.
Κόστος ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 35 σεντ
Ανά μερίδα: 16g υδατάνθρακες; 2g φυτικές ίνες; 2g πρωτεΐνη? 2 γρ λίπος? 80 θερμίδες
