Οι σαλάτες μπορούν να είναι το όνειρο όσων κάνουν δίαιτα. Αυτές οι συνταγές σαλάτας με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πλούσια σε γεύση, γεμάτες με μυριάδες ελκυστικές υφές και γευστικά ικανοποιητικές.
Πικάντικη σαλάτα καρυδιού και εσπεριδοειδών με βινεγκρέτ από λευκό κρασί
Σερβίρει 4Α δροσιστικά νόστιμη ανοιξιάτικη σαλάτα που συνδυάζει ζουμερά εσπεριδοειδή, τραγανά καρύδια και τραγανά κόκκινα κρεμμύδια. Η λεβάντα, αν υπάρχει, δίνει μια ελαφριά λουλουδάτη γεύση στη βινεγκρέτ, αλλά το ντρέσινγκ είναι εξίσου νόστιμο χωρίς αυτήν.
Συστατικά:
Σαλάτα
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο στη μέση, κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες
1 κεφάλι βούτυρο μαρούλι, σκισμένο
2 ώριμα πορτοκάλια, κομμένα*
1 γκρέιπφρουτ λευκό ή κόκκινο ρουμπίνι, τεμαχισμένο*
Καρύδια
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Τσιμπήστε το καθένα από τον κιμά δεντρολίβανο, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι
1/2 φλιτζάνι μισά ωμά καρύδια, ξεφλουδισμένα
Λαδόξιδο
2 κουταλιές της σούπας χυμό εσπεριδοειδών, που προστατεύονται από την κατάτμηση πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ
2 κουταλιές της σούπας λευκό ξηρό κρασί
4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πρέζα μπουμπούκια λεβάντας (προαιρετικά)
Πρέζα αλάτι
Μαύρο πιπέρι για γεύση
1 κουταλιά της σούπας σχοινόπρασο κιμά
Κατευθύνσεις:
1. Τοποθετήστε το κρεμμύδι σε ένα μπολ με παγωμένο νερό ενώ ετοιμάζετε την υπόλοιπη σαλάτα. Μοιράστε το μαρούλι βουτύρου σε τέσσερις σαλατιέρες.
2. Τοποθετήστε ομοιόμορφα κομμάτια πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ πάνω από χόρτα. Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε δεντρολίβανο, λεβάντα, νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό. Προσθέστε τα καρύδια και ρίξτε τα με ελαιόλαδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, για 2 με 3 λεπτά.
3. Μεταφέρετε σε χαρτοπετσέτα να κρυώσει. Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τα υλικά της βινεγκρέτ και αφήνουμε στην άκρη. Στραγγίζουμε τα κόκκινα κρεμμύδια, τα στεγνώνουμε και τα μοιράζουμε στις σαλάτες. Περιχύνουμε με βινεγκρέτ και από πάνω τα καρύδια.
Διατροφική ανάλυση
Ανά σαλάτα: 300 θερμίδες, 225 θερμίδες από λίπος, 25 g λίπος, 0 mg χοληστερόλη, 15 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 5 g πρωτεΐνη, 235 mg νάτριο, 53 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρο
*Για να τεμαχίσετε τα εσπεριδοειδή, χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τις άκρες, αφαιρώντας απλώς τη φλούδα και το λευκό κουκούτσι. Τοποθετήστε τα φρούτα σε μια άκρη σε φέτες και χρησιμοποιήστε το μαχαίρι για να κόψετε τη φλούδα από τη σάρκα, ακολουθώντας το σχήμα του φρούτου, αφαιρώντας το λευκό κουκούτσι, αφήνοντας όσο το δυνατόν περισσότερη σάρκα. Τοποθετήστε τα εσπεριδοειδή στο ξύλο κοπής ή στην παλάμη του χεριού σας και χρησιμοποιήστε το μαχαίρι για να κόψετε τα κομμάτια κόβοντας σε φέτες μεταξύ των μεμβρανών του τμήματος στο κέντρο του εσπεριδοειδούς. Θα σας μείνουν μια χούφτα ζουμερές μεμβράνες, τις οποίες μπορείτε να στύψετε σε ένα μπολ για να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ σαλάτας ή να τις κρατήσετε για άλλη χρήση.
Σαλάτα στήθος κοτόπουλου με μαρμελάδα τζίντζερ
Σερβίρει 4
Ζουμερά κομμάτια κοτόπουλου επικαλυμμένα με γλυκιά μαρμελάδα και κομμένα σε ένα κρεβάτι με φρέσκα χόρτα, σπίρτα από κόκκινη πιπεριά και τραγανά πράσινα κρεμμύδια συνθέτουν ένα ελαφρύ και υπέροχο μεσημεριανό πιάτο. Το μαγειρεμένο στήθος γαλοπούλας μπορεί να αντικαταστήσει το κοτόπουλο.
Συστατικά:
Κοτόπουλο
4 μικρά μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, κομμένα σε κύβους
5 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα πορτοκαλιού με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες
1 κουταλιά της σούπας ψιλοτριμμένο φρέσκο gingerroot
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κιμά κόλιανδρο
Σαλάτα
8 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα σαλάτας
1/2 κόκκινη πιπεριά, ξεσποριασμένη, κομμένη σε σπιρτόξυλα
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια (άσπρα και πράσινα μέρη)
1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το κοτόπουλο, τη μαρμελάδα, το τζίντζερ, τη μουστάρδα και τον κόλιανδρο. Μοιράστε τα χόρτα σε τέσσερα παγωμένα μπολ σαλάτας. Σε ένα μικρό μπολ, ρίξτε την πιπεριά, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το ξύδι από κόκκινο κρασί. Μοιράζουμε ομοιόμορφα και ανακατεύουμε το κοτόπουλο πάνω από τα χόρτα της σαλάτας. Γαρνίρουμε με πιπεριά και φρέσκα κρεμμυδάκια. Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση.
Διατροφική ανάλυση
Ανά σαλάτα: 270 θερμίδες, 36 θερμίδες από λίπος, 4 g λίπος, 96 mg χοληστερόλης, 15 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 190 mg νάτριο, 73 mg ασβέστιο, 3 g σίδηρο.
Σαλάτα σπανάκι βατόμουρο με κατσικίσιο τυρί και κουκουνάρι
Σερβίρει 4
Οι γεύσεις της άνοιξης, τα παχουλά σμέουρα, το σπανάκι μωρού, το πικάντικο κατσικίσιο τυρί και τα τραγανά κουκουνάρια το κάνουν μια βασική συνοδευτική σαλάτα ή ελαφρύ κυρίως γεύμα σε μια φωτεινή και ηλιόλουστη μέρα. Για αλλαγή, προσθέστε βατόμουρα και αντικαταστήστε το κουκουνάρι με ψημένα αμύγδαλα.
Συστατικά:
4 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι, πλυμένα, στεγνωμένα
1 φλιτζάνι φρέσκα ώριμα σμέουρα
1/3 φλιτζάνι κουκουνάρι, καβουρδισμένο, ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό, μαντζουράνα ή αλμυρό ψιλοκομμένο
2 (4 ουγγιές το καθένα) κορμούς κατσικίσιου τυριού, κομμένα σε φέτες
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας παλαιωμένο ξύδι βαλσάμικο
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε σπανάκι με σμέουρα και μοιράστε το σε τέσσερα παγωμένα πιάτα σαλάτας. Ανακατέψτε το κουκουνάρι και τα φρέσκα βότανα σε ένα μικρό πιάτο. Πιέστε τις φέτες κατσικίσιου τυριού, μία κάθε φορά, στο μείγμα βοτάνων με κουκουνάρι. Απλώνουμε τις σαλάτες και αλατοπιπερώνουμε. Χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξύδι και περιχύστε τις σαλάτες αμέσως πριν το σερβίρετε.
Διατροφική ανάλυση
Ανά σαλάτα: 333 θερμίδες, 243 θερμίδες από λίπος, 27 g λίπος, 26 mg χοληστερόλη, 10 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες, 14 g πρωτεΐνη, 265 mg νάτριο, 146 mg ασβέστιο, 3,5 mg σίδηρο
