Είτε βρίσκεστε συχνά στο πάτωμα με τα παιδιά σας είτε βρίσκεστε πολύ κουρασμένοι για να σηκωθείτε στα πόδια για να ασκηθείτε, μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις ολόκληρου του σώματος στο πάτωμα.
Είτε βρίσκεστε συχνά στο πάτωμα με τα παιδιά σας είτε βρίσκεστε πολύ κουρασμένοι για να σηκωθείτε στα πόδια για να ασκηθείτε, μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις ολόκληρου του σώματος στο πάτωμα.
4 Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο πάτωμα
1. Σανίδα
Αυτή η άσκηση σταθεροποίησης χρησιμοποιεί μυς από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. (Μου αρέσει να κάνω σανίδα όταν χρωματίζω στο έδαφος με τον γιο μου.) Ξεκινήστε με το στομάχι σας, τα πόδια ίσια, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, κρατώντας τον εαυτό σας στα δάχτυλα και τους αγκώνες σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους μυς του πυρήνα ενεργοποιημένους, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Στάση σκάφους
Εμπνευσμένο από τη γιόγκα, η στάση του σκάφους τεντώνει το μπροστινό μέρος του σώματός σας, ενώ παράλληλα ενισχύει την πλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε και πιάστε τα πόδια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας προς την οροφή, ανοίγοντας το στήθος σας, σηκώστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το έδαφος. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή παλμός για μέτρηση 20. Επαναλάβετε 8 φορές.
3. Πλάγια σανίδα
Αυτή η άσκηση στο πάτωμα θα ενισχύσει τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους σας, αλλά στοχεύει συγκεκριμένα στη μέση σας. Θα το νιώσετε κυρίως στις πλάγιες πλάγιες, αλλά και οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς λειτουργούν επίσης. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Μετακινήστε τα πόδια σας ίσια πίσω, ώστε το σώμα σας να γίνει σανίδα. Περιστρέψτε το σώμα σας στο δεξί σας χέρι, κρατώντας το δεξί σας χέρι ίσιο και στο πλάι του δεξιού σας ποδιού. Άπλωσε το αριστερό σου χέρι στον ουρανό. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αφήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στόχος 5 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
4. Γέφυρα με άρση ισχίου
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε τους καμπτήρες και τα τετράδα του ισχίου σας (μπροστά από το πόδι σας) και να ενισχύσετε τη μέση σας, τους γλουτούς και τους βραχίονες. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγισμένα γόνατα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα χέρια ίσια προς τα κάτω στα πλευρά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να πιέσετε το πάτωμα με τα χέρια σας για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, χαμηλώστε χωρίς να χαλαρώσετε το σώμα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
Περισσότερο vegan fitness συμβουλές!
