Από τη δεκαετία του 1960, οι ειδικοί της ιατρικής έχουν εκθειάσει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής - μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και ακόρεστων λιπαρών που προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρι. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποδίδει έως και το 40 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από λίπος – μια ειρωνεία πολλοί Αμερικανοί που φοβούνται το λίπος, καθώς οι συνομήλικοί τους από τη Μεσόγειο αντιμετωπίζουν σημαντικά χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιάς ασθένεια.
Τα υγιή λίπη είναι υγιή για την καρδιά
Το κλειδί για τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για όσους ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή βρίσκεται στο τύποςλίπους που καταναλώνουν. Εκτός από το ότι βασίζεται σε τοπικά καλλιεργούμενα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει το ελαιόλαδο – ένα μονοακόρεστο λίπος – ως κύρια πηγή λίπους.
Βρίσκεται κυρίως στις ελιές και το ελαιόλαδο, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που θεωρείται υγιεινό για την καρδιά – σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ασθένεια.
Και ως πρόσθετο πλεονέκτημα για την υγεία, οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καιΚαρκίνος.
Εύκολοι τρόποι για να εντάξετε περισσότερο ελαιόλαδο στην ημέρα σας
Το ελαιόλαδο είναι ένα ευέλικτο λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές μαγειρικές εφαρμογές. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε βινεγκρέτ ή περιχύστε με ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά. Τρίψτε το σε κρέατα και θαλασσινά πριν τα ψήσετε. Βουτήξτε το ψωμί σας σε ελαιόλαδο αντί να το αλείψετε με βούτυρο. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να σοτάρετε λαχανικά και κρέατα. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο τα ζυμαρικά και περιχύνουμε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα και φρεσκοκομμένα φύλλα βασιλικού. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στα ψημένα προϊόντα σας αντί για βούτυρο ή άλλα λίπη.
Το ελαιόλαδο μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε αλμυρά πιάτα αλλά και σε επιδόρπια. Αν δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ με ελαιόλαδο, εκτός από το να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ σαλάτας ή για σοτέ, θα εκπλαγείτε ευχάριστα πόσο νόστιμη μπορεί να είναι μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο.
Συνταγές υγιεινές για την καρδιά με ελαιόλαδο υγιεινό για την καρδιά
Ακολουθούν τρεις εύκολες συνταγές – ευγενική προσφορά Agrovim Α.Ε, εξαγωγείς εκλεκτού ελληνικού ελαιολάδου Ηλιάδας και άλλων αυθεντικών προϊόντων – αναδεικνύοντας την ευελιξία του υγιεινού για την καρδιά ελαιόλαδου.
Μπρουσκέτα με σκόρδο με ελιά και ντομάτα
Σερβίρει 8 έως 10
Απλή και χυμώδης για ορεκτικό, αυτή η μπρουσκέτα αναμειγνύει τις χαρακτηριστικές γεύσεις των υγιεινών για την καρδιά συστατικών - ελιές, ελαιόλαδο, σκόρδο και φυλλώδη χόρτα. Απλώστε σε ένα τραγανό τοστ, ο ουρανίσκος σας θα απολαύσει τις δελεαστικές γεύσεις και υφές.
Συστατικά:
1 μικρό ψωμί Ciabatta, κομμένο σε κομμάτια πάχους 2 ιντσών
1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1/2 βάζο ελιές γεμιστές με σκόρδο, χοντροκομμένες
2 φλιτζάνια φρέσκια ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη με σπόρους
Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
1 ματσάκι ρόκα, πλυμένη, στεγνωμένη
Λίγα φύλλα φρέσκος βασιλικός, σχισμένος
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F. Αλείφουμε το ψωμί με ελαιόλαδο και το βάζουμε σε ταψί. Τοποθετούμε στο φούρνο και φρυγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν οι άκρες, περίπου 8 λεπτά.
2. Εν τω μεταξύ, ετοιμάζουμε την επικάλυψη ανακατεύοντας μαζί τις ελιές, τις ντομάτες, το θαλασσινό αλάτι και το πιπέρι. Περιχύνουμε με ρόκα αμέσως πριν το σερβίρουμε.
3. Για να σερβίρετε, στρώνετε ζεστές φρυγανιές σε ένα πιάτο και απλώνετε πάνω στις φρυγανιές. Γαρνίρουμε με βασιλικό.
Ψητή σαλάτα κολοκύθας και φέτα
Σερβίρει 4
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, πλούσια σε χρώμα, υπέροχη γεύση, θα λατρέψετε να απολαύσετε αυτή τη νόστιμη σαλάτα. Συνδυάστε με ένα ποτήρι κρασί και έχετε ένα υγιεινό γεύμα για την καρδιά.
Συστατικά:
4 φλιτζάνια αποφλοιωμένη, κομμένη σε φέτες κολοκύθα ζάχαρης (ή χειμωνιάτικη κολοκύθα)
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
3 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ βαλσάμικο και ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας ζεστό μέλι
5 ουγγιές θρυμματισμένη φέτα
1 σακούλα ανάμεικτα χόρτα σαλάτας
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F. Περιχύνουμε την κολοκύθα με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Τοποθετήστε σε ένα ταψί και ψήστε στο φούρνο για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Αφήνουμε στην άκρη και αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά τη βινεγκρέτ, το σκόρδο και το μέλι. Περιχύνουμε με φέτα. Προσθέστε την κολοκύθα και τα χόρτα και ανακατέψτε ελαφρά να επικαλυφθεί. Σωρώνουμε σε πιάτα και γαρνίρουμε με ρίγανη και αμύγδαλα.
Μους σοκολάτας ελαιόλαδου
Σερβίρει 6 έως 8
Η μαύρη σοκολάτα και το ελαιόλαδο – δύο συστατικά για την υγεία της καρδιάς που συνήθως δεν συνδέονται μεταξύ τους στο ίδιο γεύμα – συνδυάζονται απολαυστικά σε αυτό το απολαυστικό επιδόρπιο. Η προσθήκη φρέσκων μούρων προσθέτει μόνο στην αντιοξειδωτική δύναμη αυτής της λιχουδιάς.
Συστατικά:
7 ουγγιές μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας (όχι λιγότερο από 60 τοις εκατό στερεά κακάο)
3 βιολογικά αυγά ελευθέρας βοσκής, χωρισμένα
2/3 φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη, χωρισμένη
1 κουταλιά της σούπας στιγμιαίος καφές διαλυμένη σε 1 κουταλιά της σούπας νερό
2 κουταλιές της σούπας κονιάκ
1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Φρέσκα μούρα
Κατευθύνσεις:
1. Λιώστε τη σοκολάτα σε ένα διπλό λέβητα ή ένα μπολ σε ένα τηγάνι με νερό που σιγοβράζει (βεβαιωθείτε ότι το μπολ δεν αγγίζει νερό ή θα πιάσει η σοκολάτα). Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί και μετά αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει ελαφρώς.
2. Βάζουμε τα ασπράδια σε ένα μπολ και τα χτυπάμε μέχρι να αφρατέψουν. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη και χτυπήστε μέχρι να σχηματιστεί μια γυαλιστερή υφή μαρέγκας με ημίσκληρες κορυφές. Σε ένα άλλο μπολ χτυπάμε τους κρόκους με την υπόλοιπη ζάχαρη μέχρι να ασπρίσουν και να πήξουν.
3. Ρίξτε τον καφέ και το κονιάκ και στη συνέχεια ρίξτε απαλά το ελαιόλαδο και τη λιωμένη σοκολάτα. Διπλώστε απαλά μέσα τα ασπράδια. Ρίξτε σε ποτήρια κρασιού ή ραμεκίν και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα ή μέχρι να δέσει. Σερβίρετε με μούρα, αν θέλετε.
Περισσότερες συμβουλές και συνταγές για την υγεία της καρδιάς με ελαιόλαδο
Η αντικαρκινική δίαιτα
Ελληνικές συνταγές υγιεινές για την καρδιά και ελληνικές συμβουλές διατροφής
Λαχταριστά μεσογειακά γεύματα
Πάρτε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα
