Στον υπέροχο κόσμο της προπόνησης, σίγουρα υπάρχουν ορισμένα μέρη του σώματος που παίρνουν συνεχώς όλη την αγάπη. Οι γλουτιαίοι και οι τρικέφαλοι φαίνονται να είναι η κύρια εστίασή μας (γιατί, θα θρηνούμε ακόμη και για τα μούχλα μας κάθε τόσο), αλλά υπάρχει μια τεράστια περιοχή που φαίνεται να παραμελείται πάντα. Ναι, μιλάμε για την πλάτη μας. Το αστείο είναι ότι η πλάτη μας είναι κυριολεκτικά αυτό που μας κρατά ψηλά και βοηθά να κρατάμε τον πυρήνα μας στη θέση του και τη σωστή στάση μας. Δεν λέμε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλες αυτές τις ασκήσεις λείας, αλλά είναι καιρός να αναλάβουμε την πλάτη μας σε όλη τη δράση.
Σοβαρά όμως, γιατί φαίνεται να αγνοούμε την πλάτη μας όταν γυμναζόμαστε; Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν κοιτάμε την πλάτη μας καθημερινά, επομένως είναι εύκολο να το ξεχάσουμε. Ήρθε η ώρα να το διορθώσουμε, γιατί η δημιουργία μυών στην πλάτη σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην αύξηση της ανάπαυσης μεταβολικό βάρος (ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωση.
Περισσότερο: Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών για σοβαρά τονωμένους τετρακέφαλους και γάμπες
Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις για να ξεκινήσετε.
1. Οκλαδόν με μονό χέρι με αλτήρα
Αυτό είναι ένα ολόσωμο άσκηση που θα σας κάνει να νιώσετε δυνατοί από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Δουλεύετε τα πόδια σας με το squat ενώ στοχεύετε το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας με την εναέρια ανύψωση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ο ένας αλτήρας ζυγίζει διπλάσιο από τον άλλο (π.χ. αν ο ένας αλτήρας είναι πέντε κιλά, ο άλλος θα πρέπει να είναι 10 λίβρες). Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Κρατήστε τον ελαφρύ αλτήρα από πάνω στο μη κυρίαρχο χέρι σας, με τον βαρύτερο αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας και τα δύο χέρια ίσια. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι άνω μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας το ελαφρύτερος αλτήρας ευθεία πάνω από τους ώμους σας, σφίγγοντας το πίσω μέρος του ώμου και το πάνω μέρος της πλάτης σας μύες. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.3
- Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση και κάντε ένα με δύο σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.
«Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική γιατί δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Μπορείτε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα για τα λεφτά σας! Τονώνει την περιοχή της πλάτης και των ώμων σας και λειτουργεί ακόμη και τον πυρήνα σας — μπόνους!» Ο Marks συμβουλεύει: «Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αφαλό στη σπονδυλική σας στήλη όλη την ώρα για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν κάνετε οκλαδόν».
Επόμενο:Αλτήρας σειρά ενός σημείου
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2012. Ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2017.
