Εάν είστε άνω των 50 ετών, κάποιοι λένε ότι είστε «πάνω από το λόφο». Άλλοι λένε «50 είναι τα νέα 30». Αλλά τα 50 δεν χρειάζεται να είναι το τέλος του να είσαι σε φόρμα και ενέργεια. Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγη υπομονή, μπορείτε να είστε λεπτοί, κομψοί και αλεπούδες στα ώριμα χρόνια σας.
Όχι, δεν είσαι το ίδιο άτομο που ήσουν όταν ήσουν 25 χρονών.
Έκανες παιδιά, διευθύνεις μια επιχείρηση, ήσουν εθελοντής και έκανες πολλά άλλα πράγματα μέχρι να γίνεις 50 ετών. Αλλά μέσω της έξυπνης διατροφής και της τακτικής άσκησης, οι περισσότερες γυναίκες στα ώριμα χρόνια τους παραμένουν σε φόρμα — και υπέροχες!
Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης - εξάψεις, πόνο στις αρθρώσεις, άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα ύπνου. Η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση και διαβήτη, βοηθά στον έλεγχο του βάρους και ακόμη και λιώνει το λίπος της κοιλιάς.
Πολλές δυσκολίες του γηράσκων συνδέονται με έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Και ενώ η χρονολογική σας ηλικία μπορεί να είναι 55, η βιολογική σας ηλικία μπορεί να είναι 35 — εάν ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης.
Γι' αυτό, αν η άσκηση μπορούσε να εμφιαλωθεί, όλοι θα την έπαιρναν, λέει ο Cedric Bryant, επικεφαλής επιστημονικός υπεύθυνος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Προσθέτει ότι τα αποτελέσματα της άσκησης είναι τόσο ισχυρά, που επηρεάζει κάθε φυσιολογικό σύστημα του σώματος προς το καλύτερο!
Το σώμα σας που αλλάζει πάνω από 50
Η Αμερικανική Ένωση Συνταξιούχων επισημαίνει ότι μετά την ηλικία των 50 ετών, χάνετε μυϊκή μάζα με ρυθμό περίπου μισό κιλό ετησίως - ειδικά εάν δεν ασκείτε για να τη διατηρήσετε. Είστε επίσης ευαίσθητοι σε εξασθένηση των οστών, που συχνά προκαλείται από οστεοπόρωση. Η προπόνηση δύναμης και η καρδιαγγειακή άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η πεζοπορία, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα και να αποτρέψετε την αδυναμία.
Σταδιακή εξέλιξη
Αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης εξετάζοντας το επίπεδο δραστηριότητας που κάνετε τώρα. στη συνέχεια αυξήστε την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεών σας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα σε μέτριο επίπεδο, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια τρίτη συνεδρία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να διατηρήσετε την ίδια διάρκεια και την ίδια ένταση των προπονήσεών σας.
Εύρεση λόγων για άσκηση
Κάθε λίγη κίνηση μετράει, οπότε μετακινηθείτε, αν είναι έστω και λίγη. Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για μια κανονική προπόνηση, αναζητήστε ευκαιρίες για να είστε σε κίνηση. Η έρευνα δείχνει ότι ένας σημαντικός αριθμός πλεονεκτημάτων για την υγεία προέρχεται από τα επιπλέον βήματα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ζέσταμα και ψύξη
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την έναρξη ή την επανεκκίνηση ενός προγράμματος άσκησης. Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ζεσταθεί το σώμα σας πριν από την άσκηση. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα απαλό τρέξιμο θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ζεστάνει τους μυς σας. Τεντώστε τους μυς σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα ο καθένας, χαλαρώνοντας σε κάθε διάταση. Για να ηρεμήσετε, επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας σε διάστημα πέντε έως 10 λεπτών και τεντώστε απαλά τους μύες που χρησιμοποιήσατε. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.
Προτεινόμενες ρουτίνες γυμναστικής από τον προπονητή Terry Bain
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση για οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε ηλικία. Φροντίστε να φοράτε σωστά παπούτσια και ρούχα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πόσο καιρό μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρει τεράστια οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου και βοηθά στην πρόληψη της ψυχικής επιδείνωσης.
- Υιοθετήστε ένα σκυλί και πηγαίνετέ το βόλτες κάθε μέρα.
- Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Και στο σπίτι, μην φωνάζετε από τις σκάλες - περπατήστε για να μιλήσετε!
- Σηκωθείτε για να μιλήσετε με συναδέλφους αντί να στέλνετε email. Κάντε μια συνάντηση με έναν ή δύο συνεργάτες. βγείτε έξω και κάντε τη συνάντηση με τα πόδια.
- Περπατήστε βιαστικά όποτε μπορείτε.
- Βρείτε ένα άθλημα, παιχνίδι ή δραστηριότητα που σας αρέσει.
Γιόγκα
Η γιόγκα βοηθά στην αποφυγή πολλών ενοχλήσεων που αντιμετωπίζετε συχνά όταν είστε άνω των 50 ετών. Βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και μειώνει τον χρόνιο πόνο, την οστεοπόρωση, τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες, τις δυσκολίες στην αναπνοή και πολλά άλλα.
Προπόνηση με βάρη
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να είναι περίπου τρεις φορές την εβδομάδα και μόνο για 30 λεπτά. Μην υπερβείτε αυτό το χρονικό διάστημα για να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε. Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε το επίπεδο των βαρών στο ελάχιστο.
Ανύψωση χεριών και ποδιών απέναντι
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες άνω των 50 ετών.
- Ανεβείτε στα τέσσερα: Τα γόνατα και οι παλάμες είναι στο πάτωμα.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω για να μην τεντωθεί ο λαιμός σας.
- Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι σε ευθεία, ευθεία με το σώμα σας.
Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη στην αρχή, δοκιμάστε την χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας στην αρχή. Μόλις αποκτήσετε ορμή, μπορείτε να ενσωματώσετε τα χέρια σας.
Περισσότερα κίνητρα και τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα άνω των 50 ετών
Ταίριασμα στα 50: Συμβουλές για την υγεία των γυναικών για να αγκαλιάσετε την ηλικία σας
5 τρόποι για να μείνετε νέοι
4 Τάσεις άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες
