Ακόμα κι αν δεν παρακολουθείτε τακτικά το δικό σας καρδιά ποσοστό, πιθανότατα το έχετε ελέγξει ενώ βρίσκεστε σε ελλειπτικό εκπαιδευτή μόνο για να δείτε τι καταχώρησε. Τι σου λέει όμως; Να γιατί πρέπει να βρείτε την καρδιο ζώνη σας.
Οι καρδιακοί παλμοί σας αντικατοπτρίζουν την υγεία σας
Καταρχάς, να γνωρίζετε ότι η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους άσκηση. Δεδομένου ότι η καρδιά είναι ένας μυς, η τακτική άσκηση αυξάνει την ικανότητα της καρδιάς να αντιμετωπίζει νέες εργασίες χωρίς καταπόνηση - όπως και η ενίσχυση των σκελετικών μυών. Ο καρδιακός ρυθμός σας δίνει έναν απολογισμό παιχνιδιού με τις απαντήσεις του σώματός σας στις αλλαγές στη φυσική σας δραστηριότητα. Καθορίζει επίσης εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά για να έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε ή αν όχι επιτρέποντας αρκετό χρόνο αποκατάστασης μετά την τελευταία σας προπόνηση (ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας θα είναι υψηλότερος από κανονικός).
Βρείτε το εύρος καρδιακών παλμών που στοχεύετε
Για να βρείτε την καλύτερη ζώνη για τους στόχους και τη δραστηριότητά σας, πρέπει πρώτα να ξέρετε πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο παρακάτω τύπος προσφέρει μια πρόχειρη βάση:
220 - [η ηλικία σας] = μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR)
Πλέον καταλληλότητα οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση ενός συνδυασμού αυτού του τύπου και μιας κλίμακας ποσοστού αντιληπτής άσκησης (RPE). Με άλλα λόγια, σε μια κλίμακα έξι έως 20, 20 που είναι η πιο επίπονη, πόσο σκληρά εργάζεστε;
Το καλύτερο εύρος καρδιακών παλμών για καρδιο
Για προπόνηση αντοχής και γενική αερόβια προετοιμασία, υπολογίστε το 50 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού εάν είστε αρχάριος, 60 έως 75 τοις εκατό για γυμναστές μεσαίου επιπέδου και 70 έως 85 τοις εκατό για καθιερωμένη αεροβική ασκούντες. Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος 45 ετών χωρίς γνωστά προβλήματα υγείας, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 175 παλμοί το λεπτό. Πενήντα έως 65 τοις εκατό είναι 87 έως 113 παλμοί ανά λεπτό. αυτό είναι το σημείο εκκίνησης για καρδιαγγειακή δραστηριότητα - ελαφριά έως αρκετά ελαφριά στην κλίμακα RPE.
Το καλύτερο εύρος καρδιακών παλμών για απώλεια βάρους
Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης (80 έως 85 τοις εκατό του MHR σας) ακολουθούμενες από περιόδους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης (50 έως 65 τοις εκατό του MHR σας) καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι η άσκηση σε σταθερό επίπεδο άσκησης για την ίδια ποσότητα χρόνος.
Όσο πιο δυνατή είναι η καρδιά σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάρρωσης
Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας: Πάρτε τους καρδιακούς παλμούς σας 15 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση και συγκρίνετε αυτούς τους αριθμούς με την πάροδο του χρόνου καθώς βρίσκεστε σε καλύτερη κατάσταση. Οι αριθμοί μειώνονται καθώς η καρδιά σας δυναμώνει.
Πολύ ανώτερη από τη χειροκίνητη λήψη των παλμών σας, μια ασύρματη οθόνη (η Polar κάνει καλή) σας λέει τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα σε δευτερόλεπτα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο περισσότερος εξοπλισμός καρδιο γυμναστικής είναι εξοπλισμένος με ενσωματωμένες οθόνες καρδιακών παλμών. Έτσι, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στον διάδρομο, παρακολουθήστε τους καρδιακούς παλμούς σας για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την άσκηση. Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε, ζητήστε συμβουλές από πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
Περισσότερες συμβουλές καρδιο γυμναστικής
Προσοχή: Όταν η άσκηση μπορεί να βλάψει την καρδιά σας
3 Καρδιοπροπονήσεις με λάκτισμα
Πώς να αυξήσετε την καύση θερμίδων καρδιο
