Δεν είναι γνωστά πολλά για αυτό το θρεπτικό συστατικό της οικογένειας Β, αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και εύκολους τρόπους για να πάρετε αρκετή ποσότητα.
Τι είναι γνωστό για τη βιταμίνη Β12
Ενώ η προέλευση της βιταμίνης Β12 είναι σχετικά άγνωστη, ορισμένα πράγματα σχετικά με τη θρεπτική ουσία είναι ξεκάθαρα. Η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται από τα φυτά και μπορεί να βρεθεί μόνο σε μικροσκοπικούς οργανισμούς, όπως τα βακτήρια,
σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα ή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι. Και ενώ το σώμα απορροφά εύκολα τη βιταμίνη Β12, παράγοντες όπως η χρήση φαρμάκων μπορεί να εξαντλήσουν τα αποθέματά της.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία της αρθρίτιδας, της αναιμίας, του άσθματος, της κοιλιοκάκης, της λευχαιμίας, του λύκου, της σκλήρυνσης κατά πλάκας και της μυϊκής εκφύλισης.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Υπάρχουν πολλά σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σε βιταμίνη Β12.
Μερικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Πιτυρίδα και φαγούρα στο δέρμα
- Κατάθλιψη
- Κούραση ή αδυναμία
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Κρίσεις νευρικότητας και άγχους
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- Αύξηση βάρους
- Προβλήματα εμμήνου ρύσεως
Υπάρχει ελάχιστος έως καθόλου κίνδυνος υπερβολικής δόσης βιταμίνης Β12. Ακόμη και στις πιο ακραίες περιπτώσεις, τα συμπτώματα τοξικότητας είναι σπάνια.
Κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;
Ορισμένες καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα βιταμίνης Β12 που απορροφά το σώμα σας. Αρκετές ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο από άλλες. Μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν βρίσκεστε σε ένα από τα
επόμενες ομάδες.
Άτομα με στομαχικά προβλήματα. Έρευνες δείχνουν ότι ο ερεθισμός και η φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να παράγει ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας,
που χρειάζεται το σώμα για να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12.
Άτομα που χρησιμοποιούν αντιόξινα. Το οξύ του στομάχου είναι απαραίτητο για τη διάσπαση και την αποδέσμευση της βιταμίνης Β12 από τα πυκνά τρόφιμα (όπως το κρέας) στα οποία βρίσκεται το θρεπτικό συστατικό.
χορτοφάγοι. Δεν υπάρχουν γνωστές φυτικές πηγές βιταμίνης Β12. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους ή έναν διατροφολόγο για τη σωστή λήψη συμπληρωμάτων.
Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα. Πολλά φάρμακα αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη βιταμίνη Β12, συμπεριλαμβανομένων αντιβιοτικών, αντικαρκινικών φαρμάκων, αντισυλληπτικών χαπιών, μείωσης της χοληστερόλης
φάρμακα και συμπληρώματα καλίου.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12
Δεν είστε σίγουροι αν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο της ζωής.
Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για τη βιταμίνη Β12 είναι:
Βρέφη (0 έως 6 μηνών): 0,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Βρέφη (7 έως 11 μηνών): 0,5 mcg την ημέρα
Παιδιά (ηλικίας 1 έως 3): 0,9 mcg την ημέρα
Παιδιά (ηλικίας 4 έως 8): 1,2 mcg την ημέρα
Παιδιά (ηλικίας 9 έως 13): 1,8 mcg την ημέρα
Έφηβοι (ηλικίες 14 έως 18): 2,4 mcg την ημέρα
Ενήλικες (19 και άνω): 2,4 mcg την ημέρα
Έγκυες γυναίκες (19 και άνω): 2,6 mcg την ημέρα
Θηλάζουσες γυναίκες (19 και άνω): 2,8 mcg την ημέρα
Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 στην καθημερινή σας διατροφή.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
Θυρίδα, ψημένο/ψητό, 4 ουγγιές = 3,97 mcg
Ελάφι, μαγειρεμένο, 4 ουγγιές = 3,60 mcg
Σολομός, ψημένος/ψητός, 4 ουγγιές = 3,25 mcg
Γαρίδες, στον ατμό/βραστές, 4 ουγγιές = 1,69 mcg
Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζάνι = 1,38 mcg
Αυγά, ολόκληρα, βραστά, 1 αυγό = 0,49 mcg
Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας
1. Τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η έρευνα είναι ακόμη σε εξέλιξη σχετικά με την αποτελεσματικότητα του τόφου, του τέμπε και του τάμαρι στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12 ενός ατόμου. Σε τι μπορούν να συμφωνήσουν οι επιστήμονες; Αν
είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση κάθε μέρα.
2. Μην παραβράζετε το φαγητό σας. Αν και η βιταμίνη Β12 δεν είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στη θερμότητα, εάν μαγειρέψετε υπερβολικά ένα προϊόν κρέατος, θα μπορούσατε να μειώσετε την περιεκτικότητα του τροφίμου σε βιταμίνες κατά
30 τοις εκατό.
Περισσότεροι τρόποι για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β12
- Πιες γάλα
- Τροφές για επίπεδη κοιλιά
- Υγιεινές συνταγές βοείου κρέατος
