Όσον αφορά την προπόνηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, είναι αρκετά δύσκολο να ταιριάξεις σε καρδιο, βάρη και διατάσεις, πολύ λιγότερο να αφιερώσεις ακόμη περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να αποκτήσεις αξιοζήλευτα σμιλεμένους κοιλιακούς. Ποιος έχει χρόνο; Κάνεις! Η επαγγελματίας γυμναστικής από το Ιλινόις, Angie Miller της Angie Miller Fitness, μοιράζεται την 10λεπτη προπόνησή της για τόνωση της κοιλιάς που μπορεί να χωρέσει στην ημέρα της ακόμη και η πιο πολυάσχολη κυρία.
Συμβουλές γυμναστικής από ειδικούς
Σφίγγω
τον πυρήνα σου
Γνωρίστε τον ειδικό
Η 10λεπτη προπόνηση κοιλιακών της Angie Miller: Για κάθε άσκηση, ένα χαλάκι ή μια πετσέτα είναι ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεται.
Η Angie Miller είναι κορυφαία εμπειρογνώμονας υγείας και φυσικής κατάστασης και πρωταγωνίστρια των πολύ αναγνωρισμένων DVD ασκήσεων Crave Results, Kettlebell Bootcamp και Core & Strength Fusion. Το τελευταίο της DVD, και το πρώτο στην επερχόμενη σειρά της Bedroom Body™, είναι πλέον διαθέσιμο. Ο Miller είναι διεθνής παρουσιαστής γυμναστικής, ανεξάρτητος συγγραφέας, personal trainer και ομαδικός εκπαιδευτής γυμναστικής. Μια περήφανη μαμά δύο παιδιών, έχει παρουσιαστεί στο SheKnows και στο Self, Today’s Diet & Nutrition, American Fitness περιοδικό και Ανταγωνιστής περιοδικό. Η 10λεπτη προπόνησή της για τόνωση της κοιλιάς είναι προσαρμοσμένη από την επερχόμενη κυκλοφορία της Σώμα κρεβατοκάμαρας: Ενδυναμώνει την εφαρμογή, με αυτοπεποίθηση.
Πλάγια λοξό τραγανό με ποδαράκια clamshell
Οι μύες που δούλεψαν: λοξοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί (ένας βαθύς κοιλιακός μυς), γλουτιαίοι και προσαγωγοί (έσω μηρών).
Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε από το χαλάκι στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετημένα ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τον κορμό σας μακρύ και εκτεταμένο. Λυγίστε το κάτω χέρι σας για στήριξη και τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Διαχωρίστε τα γόνατά σας σε μια θέση clamshell, τοποθετώντας τα εσωτερικά πέλματα των ποδιών σας μαζί. Λυγίστε το πάνω χέρι σας στον αγκώνα και ακουμπήστε τα δάχτυλά σας απαλά πίσω από το αυτί σας. Δουλέψτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
Κίνηση: Εισπνεύστε πρώτα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας και φέρτε το πάνω γόνατό σας στον αγκώνα σας, εκτελώντας ένα πλάγιο τσάκισμα. Εστιάστε στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης και στη συστολή μέσω των λοξών σας. Διατηρήστε τον κορμό σας δυνατό και σταθερό για να αποφύγετε οποιαδήποτε εξωτερική κίνηση του άνω μέρους του σώματος και το κεφάλι σας όρθιο για να αποφύγετε την κατάρρευση στον ώμο σας.
Επαναλήψεις:
- Εκτελέστε ένα σετ 16 επαναλήψεων, μονές μετρήσεις.
- Εκτελέστε ένα σετ 8 επαναλήψεων με παλμούς: επάνω και παλμός για τρεις, χαμηλώστε προς τα κάτω στους τέσσερις.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Σημείωση εκπαιδευτή: Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα αντί να τα χωρίσετε σε μια θέση clamshell. Μόλις κατακτήσετε την κίνηση clamshell, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη, τοποθετώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Καθώς σηκώνετε, πιέστε και δεσμεύστε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Αυτό θα λειτουργήσει και στους προσαγωγούς ισχίου σας.
Καθιστό clamshell crunch
Οι μύες που δούλεψαν: ορθός κοιλιακός (η εξάδα), προσαγωγοί (έσω μηρών) και κάτω μέρος της πλάτης.
Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο χαλάκι σας, στραμμένο μπροστά, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας για υποστήριξη. Καθίστε ψηλά με τον κορμό σας μακρύ και τεντωμένο και το στήθος ανοιχτό. Κρατήστε τα εσωτερικά πέλματα των ποδιών σας ενωμένα και διαχωρίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
Κίνηση: Εισπνεύστε πρώτα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, εκτελώντας ένα κοιλιακό τσάκισμα. Εστιάστε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δυνατό και αποφύγετε την κατάρρευση μέσω του κορμού σας ή την πεζοπορία στους ώμους σας. Σκεφτείτε να βάλετε τα πλευρά σας στους γοφούς σας καθώς εκπνέετε, εμπλεκόμενοι βαθιά στους κοιλιακούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την κίνηση απομονωμένη στον πυρήνα σας και εκτελέστε την αργά και ελεγχόμενα.
Επαναλήψεις:
- Εκτελέστε ένα σετ 16 επαναλήψεων, μονές μετρήσεις.
- Εκτελέστε ένα σετ 8 επαναλήψεων, με παλμούς: επάνω και παλμός για τρεις, χαμηλώστε προς τα κάτω στους τέσσερις.
Πλαϊνή σανίδα με προέκταση βραχίονα
Οι μύες που δούλεψαν: λοξοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί (ένας βαθύς κοιλιακός μυς), ο μέσος γλουτιαίος και οι προσαγωγοί (έσω μηρών).
Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε από το χαλάκι στο πλάι με τον κορμό σας μακρύ και τεντωμένο και τα πόδια σας ίσια, στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε τον κάτω αγκώνα σας και τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, κρατώντας το λαιμό σας μακρύ και φροντίζοντας να υπάρχει κενό μεταξύ του αυτιού σας και του ώμου σας. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός, στοιβαγμένους ο ένας πάνω στον άλλο. Το πάνω μέρος του βραχίονα σας θα είναι λυγισμένο, με τον αγκώνα σας στη μέση σας.
Κίνηση: Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το πάτωμα, επεκτείνοντας τον βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας. Το κάτω πόδι σας πρέπει να μένει σε επαφή με το πάτωμα καθώς σηκώνετε και το κεφάλι σας θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ελεγχόμενα, φέρνοντας τον αγκώνα σας πίσω στη μέση σας. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του ώμου σας, κρατήστε τον λαιμό σας μακρύ και επικεντρωθείτε στο να σηκώνετε και να δεσμεύετε μέσα από το κέντρο σας.
Επαναλήψεις:
Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Σημείωση εκπαιδευτή: Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε έναν πιο κοντό μοχλό και να ασκήσετε λιγότερη πίεση στον ώμο σας. Μια άλλη τροποποίηση είναι να τοποθετήσετε τον βραχίονά σας στο πάτωμα μπροστά σας για πρόσθετη στήριξη.
Ανύψωση ισχίου με περιστροφή κορμού
Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς, κάτω μέρος της πλάτης, γλουτιαίους και μπράτσα.
Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε καθισμένος στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Τα χέρια είναι πίσω από τους γοφούς σας, τοποθετημένα επίπεδα στο χαλάκι για στήριξη. Ο κορμός σας πρέπει να είναι μακρύς και εκτεταμένος και το κεφάλι σας να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
Κίνηση: Εισπνεύστε πρώτα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, περιστρέφοντας τον κορμό σας και επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, τις άκρες των δακτύλων έως τα δάχτυλα των ποδιών. Στην επάνω εκτεταμένη θέση, στηρίζεται μόνο από το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Η ισορροπία και ο έλεγχός σας προέρχονται από την εμπλοκή μέσω του κέντρου σας και τη σταθεροποίηση μέσω της σπονδυλικής σας στήλης. Χαμηλώστε και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις:
- Εκτελέστε ένα σετ 16 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
- Εκτελέστε ένα σετ 8 επαναλήψεων, αργά και ελεγχόμενα. κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή, αυξάνοντας την πρόκληση ισορροπίας.
Σημείωση εκπαιδευτή: Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και περιστρέψτε τον κορμό σας, επεκτείνοντας τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, συνεχίζοντας να δουλεύετε τον πυρήνα σας, αλλά χωρίς την πρόσθετη πρόκληση ισορροπίας.
Περισσότερα από την Angie Miller
Ολόσωμη διαμόρφωση: Κυκλική προπόνηση από την Angie Miller
Ρωτήστε έναν προπονητή: Η τελευταία λέξη για τα γεύματα μετά την άσκηση
Εξαιρετικοί γλουτιαίοι: Κάντε ένα σφιχτό τρίψιμο σε 10 λεπτά
