Ένα ταξίδι στο γυμναστήριο σας στέλνει σε μια γραμμή beeline στα μηχανήματα ισχίου και μηρών; Δεδομένου ότι η Μητέρα Φύση τείνει να στέλνει οποιοδήποτε επιπλέον βάρος στους περισσότερους από εμάς σε μια καθοδική πορεία, δεν είστε μόνοι. Το μάντρα, «Αυτά τα τζιν κάνουν το πίσω μέρος μου να φαίνεται μεγάλο;» ομιλείται σε πολλές γλώσσες σε όλο τον κόσμο και όλο το εικοσιτετράωρο. Ενώ οι άντρες ομόλογοί μας αναζητούν μεγάλους δικέφαλους μυς, εμείς βρισκόμαστε στο μονοπάτι για όλα τα πράγματα περιποίησης, μαζί με έναν αδύνατο μέγιστο γλουτιαίο.
Προειδοποιήστε όμως ότι εάν συγκεντρωθείτε καταλληλότητα προσπάθειες κάτω από τον αφαλό σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια μεγάλη απογοήτευση μετά την ηλικία των 30 ετών. Όταν η ανοιξιάτικη απόψυξη χτυπήσει και αντικαταστήσετε τα πουλόβερ σας με μοντέρνα αμάνικα τοπ και φορέματα, μια ματιά στον καθρέφτη μπορεί να σας παρακινήσει να παρατηρήσετε ότι τα κομψά μπράτσα σας στα 20 σας έχουν… αλλάξει.
Ατροφία: Η λέξη «Α».
Εάν δεν το κάνετε τακτικά άσκηση στο πάνω μέρος του σώματός σας, είναι πιθανό να παρατηρήσετε αρνητική διαφορά στον μυϊκό σας τόνο σε αυτήν την περιοχή μετά την ηλικία των 30 ετών. «Γενικά, μετά από περίπου την ηλικία των 30 έως 35 ετών, αρχίζετε να χάνετε μυϊκό ιστό», λέει ο Brad Schoenfield, CSCS, CPT, συγγραφέας του Δείξτε υπέροχα χωρίς μανίκια: Ο απόλυτος οδηγός προπόνησης για υπέροχα μπράτσα, μουντούς ώμους και ένα όμορφο μπούστο (ISBN-13: 978-0735203044). «Αυτό ονομάζεται ατροφία, που σημαίνει ότι ο μυς γίνεται μικρότερος [λόγω έλλειψης χρήσης]». Κάποιες μελέτες έχουν έδειξε ότι γενικά, οι γυναίκες χάνουν από το μισό έως ένα τοις εκατό του μυϊκού τους ιστού ετησίως μετά την ηλικία από 35. Ως εκ τούτου, η ατροφία προκαλεί το δέρμα να χάσει τη σφριγηλότητά του. «Οι μύες καταλαμβάνουν χώρο στο χέρι, και όταν αυτός ο χώρος μειώνεται, δεν υπάρχει τίποτα που να πιάνει το χώρο», λέει ο Schoenfield. Οι μύες παρέχουν μια τονισμένη όψη στο σώμα επειδή τεντώνουν το δέρμα — με καλό τρόπο.
Νικώντας τον χρόνο
Ποτέ δεν είναι αργά για να αντιστρέψουμε τις επιπτώσεις της ατροφίας, ωστόσο - κάτι που είναι καλά νέα για τις γυναίκες στα 30, 40, 50 και μετά. Ωστόσο, η καθιστική ζωή για μεγάλο χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε υπερβολική ζημιά, η οποία θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να διορθωθεί. Ο Schoenfeld λέει ότι η πλειοψηφία των γυναικών στα 30 τους έχουν υποστεί πολύ μικρή βλάβη στον μυϊκό ιστό και μπορεί να αντιστραφεί αρκετά γρήγορα.
Εάν είστε στην εφηβεία ή στα 20 σας, η εκγύμναση του άνω μέρους του σώματός σας τώρα μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της πτώσης των χεριών στα 30 σας. Η έγκαιρη έναρξη μιας προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια μυϊκού ιστού σε μια υγιή γυναίκα. Με άλλα λόγια, δεν είσαι ποτέ πολύ νέος ή μπορεί να φαίνεσαι πολύ καλός για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος.
Λιτό και σμιλεμένο vs μεγάλο και ογκώδες
Πολλοί από εμάς προσπαθούμε για ένα σταθερό, σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος και δεν θέλουμε να μεγαλώνουμε πολύ. Αλλά μην ανησυχείτε - ακόμα κι αν προπονείστε έντονα και με μεγάλα βάρη, δεν είναι πιθανό να χτίσετε δικέφαλους μυς μεγαλύτερους από οποιονδήποτε άντρα στο γυμναστήριο. «Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών, περίπου το 95 τοις εκατό, δεν έχουν τη δυνατότητα να το κάνουν αυτό», λέει ο Schoenfeld. «Οι γυναίκες έχουν το ένα δέκατο έως το ένα πενήντα της τεστοστερόνης που έχει ένας άντρας. Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αναβολική ορμόνη που είναι το ερέθισμα μυϊκής οικοδόμησης για το σώμα.»
Γενικά, η δύναμη του άνω σώματος των γυναικών είναι περίπου 50 τοις εκατό από αυτή των περισσότερων ανδρών. Αυτό έχει βαθύ αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου, γιατί επίσης ξεκινάμε με μόνο τον μισό μυ του άνω μέρους του σώματος όπως κάνει ένας άντρας. Στη συνέχεια, καθώς γερνάμε και αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, αυτό επηρεάζει τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως η ικανότητα να μαζεύουμε παιδιά ή εγγόνια. «Το να παραμελείς το πάνω μέρος του σώματος είναι ένα πραγματικά μεγάλο λάθος», λέει ο Shoenfeld.
Όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να δουλεύονται από διαφορετικές γωνίες για να δέσουν σε μια μέγιστη ποσότητα μυϊκών ινών. «Οι μύες έχουν γενικά διαφορετικές προσκολλήσεις και διαφορετικά κεφάλια. Για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι έχουν τρεις συγκεκριμένες διαφορετικές κεφαλές», λέει ο Schoenfeld. «Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη, χρησιμοποιήστε διαφορετικές κινήσεις από διαφορετικές γωνίες για να στοχεύσετε κάθε μυ με βάση τις προσκολλήσεις του. Μια ολοκληρωμένη προπόνηση θα έχει ως αποτέλεσμα ένα συμμετρικό σώμα».
Η Barb Abromitis από το Wheaton του Illinois, τρέχει τακτικά για πάνω από 20 χρόνια και πρόσφατα πρόσθεσε την προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά της. «Το τρέξιμο είναι το καλύτερο για την ψυχική μου υγεία και είναι το μόνο πράγμα που κρατά το βάρος από τους γοφούς και τους μηρούς μου», λέει. Όταν ξεκίνησε την προπόνηση με βάρη, έκαψε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και έχτισε καλό ορισμό των μυών στο πάνω μέρος του σώματός της. «Οι ώμοι, τα χέρια και οι μύες της πλάτης μου είναι πιο τονωμένοι και αυτό δεν θα συνέβαινε καθόλου με το τρέξιμο».
Ιδιαίτερες ανησυχίες για τις μαμάδες
Εάν έχετε θηλάσει ένα βρέφος ή το κάνετε αυτήν τη στιγμή, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές στο στήθος και το πάνω μέρος του σώματός σας. «Η τεκνοποίηση και η γαλουχία προκαλούν αλλαγές στο στήθος», λέει η Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, σύμβουλος γαλουχίας στο Ιατρικό Κέντρο Rush Presbyterian St Luke στο Σικάγο. «Για τις περισσότερες γυναίκες, η μεγαλύτερη ανάπτυξη του ιστού του μαστού συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης». Η χαλάρωση, για την οποία πολλές γυναίκες ανησυχούν, οφείλεται κυρίως στην επίδραση της βαρύτητας, του βάρους των μαστών και της γήρανσης των συνδέσμων του Cooper, ενός ιστού σαν δίχτυ που στηρίζει το στήθος. Και, προσθέτει η Roseen, «Το στήθος αλλάζει πάντα ως απάντηση στο ορμονικό περιβάλλον και άλλες επιρροές».
Εάν αυτή τη στιγμή θηλάζετε, μπορείτε να εργαστείτε τώρα για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο του άνω μέρους του σώματός σας. Η Roseen λέει ότι η μέτρια άσκηση είναι πολύ συμβατή με το θηλασμό - και τονίζει τη σημασία της χρήσης ενός καλού σουτιέν στήριξης για άνεση. Συνιστά επίσης να θηλάζετε το μωρό σας ή να αντλείτε γάλα λίγο πριν την άσκηση. «Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο και ενέργεια για να ασκηθείς τους πρώτους μήνες με ένα νέο μωρό, αλλά είναι ευεργετικό», λέει η Roseen. Ευτυχώς για εσάς, έχετε ένα ανθρωπάκι 10 έως 20 κιλών στην αγκαλιά σας τις περισσότερες φορές, το οποίο είναι τέλειο για προπόνηση με βάρη.
Οπλιστείτε με αυτές τις ασκήσεις
Η Laura McDonald είναι ένας προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACE και εκπαιδευτής γυμναστικής με πιστοποίηση AFAA που εργάζεται με πελάτες ανεξάρτητα και στο Core Fitness στη Νέα Υόρκη. Έχει παράσχει αυτές τις απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, ενσωματώστε αυτά τα πολύτιμα βασικά στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
-
Μπούκλες δικέφαλου:
σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα απαλά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες και το άνω μέρος του βραχίονα ακίνητα δίπλα στο θώρακα. Σηκώστε αργά βάρη για το μέτρημα των τριών και χαμηλώστε για το μέτρημα των τεσσάρων. Εμπλέξτε τους δικέφαλους μύες στην κίνηση πάνω και κάτω.
-
Πλευρικές αυξήσεις:
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα απαλά. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε αργά τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια — όχι ψηλότερα από τους ώμους — με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Μην αφήνετε τον καρπό να πέσει. Χρησιμοποιήστε την ίδια μέτρηση όπως παραπάνω. Λειτουργεί τους δελτοειδή μύες και βοηθά να δώσει στο άνω μέρος του βραχίονα περισσότερη ευκρίνεια.
-
Εναέριες πρέσες:
Δουλεύει τους ώμους. Σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκτείνετε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και σηκώστε τους πήχεις προς την οροφή, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε ένα σχεδόν ίσιο χέρι και χαμηλώστε την πλάτη μέχρι τους αγκώνες ακόμα και με τους ώμους. Χρησιμοποιήστε την ίδια μέτρηση όπως παραπάνω.
-
Επεκτάσεις τρικεφάλου:
Τοποθετήστε το δεξί γόνατο σε πάγκο ή χαμηλό τραπέζι. Με ένα βάρος στο αριστερό χέρι, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το δεξί στο άλλο άκρο του πάγκου. Διατηρήστε την πλάτη επίπεδη, τους κοιλιακούς τραβηγμένους και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Με το αριστερό πόδι στο πάτωμα, τεντώστε τον αριστερό αγκώνα πίσω μέχρι το χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με την παλάμη προς τον κορμό. Απλώστε τους τρικέφαλους στην κορυφή της κίνησης και ανεβοκατεβάστε με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.
Πιέζεται για χρόνο; Κάντε ένα σετ 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα δύο ακόμη φορές, αυξάνοντας το βάρος και μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε κύκλωμα.
Εάν τα μηχανήματα γυμναστικής δεν είναι το δικό σας, να ξέρετε ότι και τα δύο γιόγκα και πιλάτες είναι εξαιρετικά κατάλληλα για να διατηρείτε τα χέρια σας - και ολόκληρο το σώμα - τονισμένα και υγιή.
Όπως και να το κάνεις, το πιο σημαντικό είναι να Κάνε το — κρατήστε αυτά τα χέρια δυνατά. Δεν θα επωφεληθείτε μόνο τώρα από το να μπορείτε εύκολα να φορτώνετε τα πάντα, από μια μπαταρία αυτοκινήτου έως τέσσερις σακούλες των ειδών παντοπωλείου με τη μία, αλλά μακροπρόθεσμα, θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και θα φαίνεστε εντελώς υπέροχοι. Σηκώστε λοιπόν τα χέρια και χαρίστε στον εαυτό σας μια ευθυμία!
