Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σημασία της βιταμίνης C, αλλά κάνει πολύ περισσότερα από το να καταπολεμά το κοινό κρυολόγημα. Είναι επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί σωστά. Ωστόσο, ένας στους έξι Αμερικανούς δεν πλησιάζει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε αν παίρνετε αρκετά.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Ως προαγωγικό για την υγεία και αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τον καρκίνο, παίζει τον ρόλο του προστατευτικού, αποτρέποντας τη βλάβη στα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες (πράγματα όπως χημικές ουσίες, οξυγόνο και λίπη). Η βιταμίνη C προστατεύει επίσης το δέρμα και τα ούλα σας από την καθημερινή φθορά και βοηθά στην αποτροπή των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι ανεκτίμητης αξίας για την πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων, καταρράκτη, οστεοπόρωσης και ανάπτυξης ιστού ουλής.
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C
Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αιμορραγία των ούλων και αποχρωματισμό του δέρματος. Ενώ η ασθένεια είναι σχετικά σπάνια στις ΗΠΑ, άλλα συμπτώματα, όπως οι πληγές που δεν επουλώνονται καλά, είναι πιο συχνές. Ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και μια αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και λοιμώξεις στο στήθος είναι άλλα σημάδια ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. (Κάντε κλικ για τρόφιμα που καταπολεμούν το κρύο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.)
Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τη μεγαδολογία, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι γνωστό εάν η υπερβολική βιταμίνη C μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα σας. Αν και πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τα νεφρά σας θα αποβάλλουν περίσσεια βιταμίνης C στα ούρα σας, οι ειδικοί λένε ότι οι ενήλικες 19 ετών και άνω θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 2.000 χιλιοστόγραμμα. Οτιδήποτε περισσότερο θα μπορούσε να οδηγήσει σε διάρροια, πόνο στο στομάχι ή υψηλότερα επίπεδα οξέος στα ούρα σας.
Κινδυνεύετε για ανεπάρκεια βιταμίνης C;
Παρόλο που η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο εύκολα απορροφήσιμα θρεπτικά συστατικά από το σώμα, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που πρέπει να παρακολουθούν στενά την καθημερινή πρόσληψή τους.
Αμερικανοί ενήλικες: Οι περισσότεροι ενήλικες δεν τηρούν την ημερήσια δόση τους απλώς και μόνο επειδή δεν τρώνε αρκετά φρούτα ή λαχανικά. (Ελέγξτε το SheKnows.com Dieting and Nutrition Channelf για τα οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών καθώς και τρόπους για να έχετε περισσότερα στη διατροφή σας.)
Οι καπνιστές: Οι καπνιστές μπορεί να χρειάζονται 30 τοις εκατό περισσότερη βιταμίνη C από τους μη καπνιστές λόγω των υψηλών επιπέδων καρκινογόνων στο σώμα τους από τα τσιγάρα. Το ίδιο ισχύει για οποιονδήποτε εκτίθεται συχνά σε παθητικό κάπνισμα. (Εδώ είναι 10 ακόμη λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα.)
Αλκοολικοί: Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ θα μειώσει τη δύναμη απορρόφησης βιταμίνης C στο μισό. (Ανησυχείτε μήπως πίνετε πολύ; Ελέγξτε αυτά τα σημάδια ότι είστε - ή δεν είστε - αλκοολικός.)
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για βιταμίνη C
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για βιταμίνη C ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Παιδιά
0-6 μηνών: 40 mg την ημέρα
7-12 μηνών: 50 mg την ημέρα
1-3 ετών: 15 mg την ημέρα
4-8 ετών: 25 mg την ημέρα
Οι άνδρες
Αρσενικά (ηλικίας 9-13 ετών): 45 mg την ημέρα
Αρσενικά (ηλικίας 14-18 ετών): 75 mg την ημέρα
Αρσενικά (ηλικίας 19 ετών και άνω): 90 mg ημερησίως
γυναίκες
Γυναίκες (ηλικίας 9-13 ετών): 45 mg ημερησίως
Γυναίκες (ηλικίας 14-18 ετών): 65 mg ημερησίως
Θηλυκά (ηλικίας 19 ετών και άνω): 75 mg
Έγκυες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 85 mg
Θηλάζουσες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 120 mg
Πηγές τροφής βιταμίνης C
Η λήψη περισσότερης βιταμίνης C στη διατροφή σας είναι νόστιμη και εύκολη. Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων:
Παπάγια, 1 φρούτο = 187,87 mg
Πιπεριές κόκκινες, ωμές, 1 φλιτζάνι = 174,8 mg
Μπρόκολο, στον ατμό, 1 φλιτζάνι = 123,40 mg
Λάχανα Βρυξελλών, βρασμένα, 1 φλιτζάνι = 96,72 mg
Φράουλες, 1 φλιτζάνι = 81,65 mg
Πορτοκάλια, 1 φρούτο = 69,69 mg
Γρήγορες συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης C
Παρόλο που τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή σας.
1. Αναζητήστε ωριμασμένα τρόφιμα.Τα άγουρα φρούτα ή λαχανικά μπορούν να περιέχουν μόλις τη μισή βιταμίνη C από τα ώριμα.
2. Το ωμό είναι το καλύτερο.Το μαγείρεμα φρούτων ή λαχανικών για 10 έως 20 λεπτά μπορεί να μειώσει το συνολικό περιεχόμενο βιταμίνης C στο μισό. Η καλύτερη επιλογή σας είναι να αναζητήσετε ωμά λαχανικά ή φρούτα.
3. Φυλάσσετε σε θερμοκρασία δωματίου.Η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμοκρασία. Περίπου το 25 τοις εκατό της βιταμίνης C μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάψυξης-απόψυξης. Ένα ξύλινο μπολ στην κουζίνα σας είναι το βέλτιστο μέρος για να αποθηκεύσετε οποιαδήποτε τροφή πλούσια σε βιταμίνη C.
Περισσότερα άρθρα πλούσια σε βιταμίνη C
Οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών φρούτων και λαχανικών
Σούπερ οφέλη της φράουλας για την υγεία
Οφέλη για την υγεία των κόκκινων φρούτων και λαχανικών
Η διατροφική δύναμη των μοβ τροφών
Οφέλη για την υγεία των κίτρινων φρούτων και λαχανικών
