Τα μάγουλά σας κρέμονται χαμηλά, ταλαντεύονται από εδώ και πέρα; Αυτό το μη παραδοσιακό γιόγκα Το σετ βασίζεται σε παλμικές κινήσεις γιόγκα που στοχεύουν στο gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Είναι ένα σετ γιόγκα που θα ανασηκώσει, θα σμιλέψει και θα τονώσει το γλυκό σας μελίσσι!
1. Το πλάγιο τρύπημα
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η φτέρνα να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα καθώς αγκαλιάζετε το μηριαίο οστό στην άρθρωση του ισχίου. Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τους γοφούς στο επίπεδο και να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τον πυρήνα δυνατό και ενεργό σε όλο το σετ. Εκπνεύστε και απλώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Σε μια εισπνοή, τραβήξτε το πόδι πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές: εκπνεύστε και τεντώστε το πόδι προς τα δεξιά, εισπνεύστε και τραβήξτε το πόδι ξανά προς τα μέσα. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ στη δεξιά πλευρά, επιστρέψτε στην επιφάνεια εργασίας και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αυτή η κίνηση είναι ένας καυστήρας που λειτουργεί και στους τρεις μυς του γλουτού και είναι ένας καλός τρόπος για να συνδέσετε την κίνηση με την αναπνοή σας.
2. Αντλίες σκύλων τριών ποδιών προς τα κάτω
Από επιτραπέζια θέση περπατήστε τα γόνατα και τα πόδια πίσω 5 έως 6 ίντσες, βυθίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, έτσι ώστε να είστε στις μπάλες των ποδιών. Σε μια εκπνοή, σηκώστε τα οστά σας προς τα πάνω, φέρτε το σώμα σε σχήμα V-σχήμα-στάση σκύλου προς τα κάτω. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. μόλις είναι εκεί, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά σας και προσπαθήστε να διαχωρίσετε το ροζ δάχτυλό σας από τα υπόλοιπα δάχτυλα των ποδιών (αυτό ονομάζεται «πέταγμα» των δακτύλων και ενθαρρύνει όλους τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς αρραβωνιάζω). Επικεντρωθείτε στο να αγκαλιάσετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσετε τους ώμους στο ίδιο επίπεδο. Αρχίστε να κάνετε μικροσκοπικές αντλίες πάνω και κάτω με το δεξί σας πόδι, σπρώχνοντας το πόδι πάνω και κάτω 16 έως 24 φορές. Σε μια εκπνοή, επιστρέψτε στον κάτω σκύλο και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Λειτουργεί το μεσαίο και τον πυρήνα του γλουτού και δίνει ενέργεια στο σώμα.
3
3. Ροή Warrior II
Από όρθια θέση, βγάλτε τα πόδια σας περίπου 3 1/2 έως 4 ίντσες, μπαίνοντας σε μια ευρεία στάση με τα πόδια παράλληλα. Σε μια εισπνοή, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κοιτάζοντας μπροστά το χαλί. Ενώ γειώνεστε σταθερά στο εξωτερικό άκρο του πίσω ποδιού σας, αρχίστε να λυγίζετε το δεξί γόνατο, στοιβάζοντάς το απευθείας πάνω από τον αστράγαλο. Εισπνεύστε, φτάνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σε σχήμα «Τ» παράλληλα με το πάτωμα, κοιτώντας το δεξί μεσαίο δάχτυλο: αυτός είναι ο Πολεμιστής II. Επικεντρωθείτε στην περιστροφή του δεξιού γόνατος προς την πλευρά του ροζ-δακτύλου του δεξιού ποδιού περιστρέφοντας εξωτερικά το μηριαίο οστό. αυτό φέρνει τους γλουτούς στη δράση. Κατά την εισπνοή, ισιώστε το δεξί πόδι πιέζοντας σταθερά το πόδι προς τα κάτω και πιέζοντας το γόνατο προς τα πάνω, εμπλέκοντας το τετράγωνο. τεντώστε τα χέρια σας και κοιτάξτε ψηλά. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στο Warrior II, φροντίζοντας να περιστρέψετε το γόνατο προς το εξωτερικό άκρο του ποδιού. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές, στη συνέχεια αφήστε πίσω σε μια ευρεία στάση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αυτή η στάση σμιλεύει τους γλουτούς, τους μηρούς και είναι ένα απαλό άνοιγμα ισχίων. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδέσετε την κίνηση με την αναπνοή.
4
4. Λειωτής με επάνω μάφιν
Ελάτε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ξεκινήστε κάμπτοντας το δεξί γόνατο στη θέση της 1ης ώρας και το αριστερό γόνατο στη θέση της 11ης (12 η ώρα είναι ακριβώς μπροστά σας). Τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του αριστερού γόνατος, μένοντας στις άκρες των δακτύλων σας σαν να χτυπάτε τη γη με τα χέρια. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τις ωμοπλάτες να κινούνται μαζί και προς τα κάτω, να σηκώνετε το στέρνο προς τα πάνω και προς τα εμπρός και να τραβάτε τον αφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη. Σε μια εισπνοή, τραβήξτε το δεξί μηρό, το γόνατο, την κνήμη και το πόδι για να επιπλεύσετε 5 έως 7 ίντσες από το έδαφος. Προσπαθήστε να διαχωρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο και πιέστε μέσα από το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Κατά την εκπνοή, τεντώστε το πόδι. στην εισπνοή τραβήξτε το πόδι πίσω. Είναι κάπως παρόμοιο με το να κάνεις "crunches", αλλά δουλεύεις την εξωτερική πλάγια (περιοχή του muffin-top) και τους γλουτούς. Επαναλάβετε 12 έως 16 φορές, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αυτή η στάση είναι μια προκλητική κίνηση γιόγκα με παλμό που βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών, των γοφών και της μέσης.
Αφού τελειώσετε τα σετ παλμών γιόγκα, φτάστε σε ουδέτερη θέση, ξαπλωμένη ανάσκελα σε στάση πτώματος, επιτρέποντας στο σώμα να εγκατασταθεί και να ηρεμήσει πλήρως. Χαλαρώστε σε στάση πτώματος για 3 έως 5 λεπτά πριν ολοκληρώσετε την πρακτική σας.
Το lowdown
Οι παλμοί της γιόγκα δεν σας κόβουν; Είναι αρκετά ενδιαφέρον, οι μύες του γλουτού συμβάλλουν μόνο εν μέρει στο σχήμα των κουλουριών σας. η σύνθεση του panniculus adiposus (τοποθεσία αποθήκευσης λίπους) επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το αν έχετε ή όχι έναν χαλαρό γλουτό ή το επιθυμητό στρογγυλό σχήμα. Η άσκηση, όπως η γιόγκα και η καρδιο, και η υγιεινή διατροφή συμβάλλουν στην απώλεια λίπους και στη μείωση της θέσης αποθήκευσης λίπους στους γλουτούς. Βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζετε τους στόχους ανύψωσης γλουτών τρώγοντας υγιεινά και πίνοντας πολύ νερό. Εάν έχετε ερωτήσεις, επισκεφθείτε το alibooyoga.com και μη διστάσετε να μου στείλετε ένα μήνυμα! Μπράβο σε ένα σφιχτό και τονισμένο λάφυρο!
Περισσότερα για την άσκηση
Καταλληλότητα με Cassey Ho: 6 Τονωτικές κινήσεις
Κινήσεις άσκησης με κυλίνδρους αφρού
Κινήσεις που θα σμιλεύσουν τα χέρια σας
Εικόνες: Ariane Gampper
