Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε έναν βίγκαν τρόπο ζωής ή απλά θέλετε να μειώσετε την ποσότητα ζωικών προϊόντων που καταναλώνετε, μπορεί να ανησυχείτε για το πού θα πάρετε την πρωτεΐνη σας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας! Μπορείτε να πάρετε περισσότερο από αρκετό από όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από αυτές τις υπέροχες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Αν έχετε ακούσει αυτόν τον άνθρωπομικρό απαιτούν ζωικά προϊόντα για να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη, δεν είστε μόνοι. Αυτή η φήμη κυκλοφορεί εδώ και αρκετό καιρό. Μπρέντα Ντέιβις, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος καθώς και συν-συγγραφέας του επτά βιβλία σχετικά με την υγιεινή διατροφή, εξηγεί ότι η ιδέα ότι χρειαζόμαστε ζωικά προϊόντα για να πάρουμε την «υψηλής ποιότητας» πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε είναι εντελώς αναληθής. Υπάρχει ένας «μύθος ότι το κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και τα φυτά χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη» και ότι απαιτούμε ζωικά προϊόντα για βέλτιστη υγεία, εξηγεί ο Ντέιβις. Αλλά η αλήθεια είναι ότι τα απαραίτητα αμινοξέα στην πρωτεΐνη που αναζητούμε είναι στην πραγματικότητα
φτιαγμένα από φυτά. Δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε, ούτε τα ζώα που τρώμε. Ούτε τα ζώα μετατρέπουν αυτά τα αμινοξέα σε κάτι διαφορετικό ή καλύτερο, υποστηρίζει ο Davis.Λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων
«Υπάρχουν αρκετές φυτικές τροφές που έχουν πολύ καλές ποσότητες αμινοξέων», εξηγεί, και είναι απλά Θέμα διασφάλισης της κατανάλωσης ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών, ώστε να λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Όταν καταναλώνονται αμινοξέα, αποθηκεύονται σε "πισίνες", λέει ο Davis. Έτσι, εάν δεν καταναλώνετε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ σε ένα γεύμα, το σώμα σας μπορεί να αντλήσει από τα αποθέματα αμινοξέων από νωρίτερα ως τρόπο για να έχει όλα όσα απαιτεί. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε κάθε αμινοξύ σε κάθε γεύμα. Εφόσον καταναλώνετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, το σώμα σας θα έχει όλα όσα χρειάζεται.
Τώρα για το μεγάλο ερώτημα: Ποιες είναι οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης;
Αυτά τα κροτίδες σπόρων αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης >>
Οσπρια
Τα όσπρια είναι οι πιο συγκεντρωμένες πηγές πρωτεΐνης, εξηγεί ο Davis. Σκεφτείτε τα φασόλια, τις φακές και τα μπιζέλια, καθώς και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά, όπως π.χ. τόφου και τεμπεχ. Φασόλια σόγιας, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών προϊόντων εναλλακτικών στο κρέας, όπως το τόφου και το τέμπε, περιέχουν την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης καθώς και όλα τα αμινοξέα.
Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβύθια, κόκκινες φακές, μαυρομάτικα φασόλια και edamame.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ο Ντέιβις επισημαίνει ότι οι σπόροι είναι πολύ πιο συγκεντρωμένοι ως προς την πρωτεΐνη από ό, τι οι ξηροί καρποί. Για παράδειγμα, στους σπόρους κολοκύθας, το 17 % των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, ενώ τα αμύγδαλα προσφέρουν το 13 %. Πολλοί σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κολοκύθας, είναι επίσης «υψηλοί σε ψευδάργυρο, σίδηρο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι μια μικρή πρόκληση σε μια φυτική διατροφή», εξηγεί.
Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia και λιναρόσποροι.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα πολλά οφέλη των φυλλωδών χόρτων, αλλά ξέρατε ότι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης; Τα φυλλώδη χόρτα μπορούν να προσφέρουν πάνω από το 40 % των θερμίδων τους ως πρωτεΐνη, εξηγεί ο Davis. Αν και το γεγονός ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σημαίνει ότι είναι δύσκολο να φτάσουμε αρκετά πρωτεΐνη από αυτά και μόνο χωρίς να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες, εξακολουθούν να συμβάλλουν στο συνολικό σας επίπεδο εισαγωγή.
Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια, λάχανο και σπαράγγι.
Κόκκοι
«Οι κόκκοι είναι η μεγαλύτερη πηγή πρωτεΐνης στον κόσμο», εξηγεί ο Ντέιβις, και το ποσοστό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνεται από 8 έως 18 τοις εκατό. Η κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες στην άθικτη μορφή τους όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να συμβάλει σημαντικά στις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.
Παραδείγματα σιτηρών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κινόα, αμάραντος, τεφ, άγριο ρύζι και μπουλγούρα.
Πού να προσέχεις
Δεν υπάρχει λόγος για κάποιον που δεν καταναλώνει ζωικά προϊόντα να μην λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να συμβεί. Οι δύο κύριοι λόγοι για αυτό είναι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων και η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών χαμηλών ή μη πρωτεϊνών. Τα έλαια, τα σάκχαρα και τα φρούτα είναι είτε άδεια είτε πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνη, οπότε μια δίαιτα πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα ή που απλά δεν περιέχει αρκετές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεΐνης. Αλλά αν τρώτε από μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών όλη την ημέρα, θα πρέπει να είστε εντάξει, εξηγεί ο Davis.
Πώς να τα αποκτήσετε όλα
Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε κάθε πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα κάθε μέρα. Αλλά αν προσπαθήσετε να επιβιώσετε με ζυμαρικά και μπέιγκελ, πιθανότατα δεν θα πάτε καλά σε μια vegan διατροφή. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να ενσωματώσετε όσπρια, τα οποία ο Ντέιβις αναφέρεται ως «η πιο πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και πηγή πολλών άλλων μπορεί να λείπουν τα θρεπτικά συστατικά των vegan. » Εξηγεί ότι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο που δεν έχουν πρόσβαση στο κρέας έχουν βρει τρόπους για να κάνουν τα όσπρια να έχουν γεύση φανταστικός. Οι κόκκοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πεντανόστιμη πλευρά ή βάση για όλα τα είδη πιάτων, και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι κάνουν εξαιρετικά σνακ και γευστικές γαρνιτούρες. Όσον αφορά την απόκτηση επιπλέον χόρτων, η ανάμειξή τους σε σούπες και smoothies δημιουργεί νόστιμα και οικονομικά γεύματα. Μπορείτε να βρείτε όλα τα βιβλία μαγειρικής και διαδικτυακές συνταγές, περιμένοντας να σας δείξει όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τη φυτική πρωτεΐνη να έχει υπέροχη γεύση. Απολαύστε λοιπόν τα φασόλια και τα χόρτα σας!
Περισσότερα για τη ζωή των vegan
Γίνετε vegan: Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε
Τα οφέλη για την υγεία του vegan
Εναλλακτικές λύσεις για τον πειραματιζόμενο vegan
