Είτε ήσασταν αθλητής σε όλη σας τη ζωή είτε μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε, γνωρίζετε ότι ο πόνος στους μυς είναι πραγματικός. Το να πονάς είναι καλό διότι μας ενημερώνει ότι δουλεύουμε πραγματικά προς την αλλαγή - αλλά ο πόνος είναι επίσης μερικές φορές αρκετός για να σε κάνει να μην θέλεις ποτέ να ξανακοιτάξεις ή να ξαποστάσεις. Τα ρολά αφρού βοηθούν, αλλά γιατί να ξοδέψετε πάνω από 20 δολάρια όταν το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα τένις; Ναι, υπάρχει ένας τόνος αυτοπροσδιορισμούμασάζ ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για μυοφασιακή απελευθέρωση με τίποτα περισσότερο από μια καλή κίτρινη μπάλα νέον.
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη ροή του αίματος και να απομακρύνετε τα απόβλητα μακριά από τους σφιγμένους μύες, γεγονός που σας χαλαρώνει και σας κάνει να νιώθετε χαλαροί. Απλώς μην περιμένετε ότι η διαδικασία θα είναι ανώδυνη. Όταν σκάβετε στους μυς σας με μια μπάλα τένις, μπορείτε να απομονώσετε κόμβους που διαφορετικά δεν θα στοχεύετε. Αυτό έχει μια αίσθηση "πονάει τόσο καλά" που μπορεί να γίνει αρκετά έντονη.
Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στον μαλακό μυϊκό ιστό - όχι στα οστά ή στις αρθρώσεις. Εάν βρείτε ένα σημείο που πονάει, μετακινηθείτε αργά, αφήστε το σώμα σας να κυλήσει προσεκτικά μπρος -πίσω κατά μήκος της πρόσφυσης για να βοηθήσει χαλαρώστε τα πράγματα και κατανοήστε τη δύναμη της βαρύτητας: Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε, τόσο πιο βαθιά θα σκάβετε και τόσο περισσότερο πλήγμα. Σηκώστε το βάρος σας λίγο μακριά από την μπάλα κατά τη διάρκεια έντονων στιγμών. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε τα σφιχτά σημεία και να μην καταλήξετε μελανιασμένα.
Περισσότερο: Τα ζεστά μπάνια μπορεί να ωφελήσουν το σώμα σας όπως η άσκηση
1. Λαιμός
Εάν είστε επιρρεπείς σε πονοκεφάλους έντασης ή αν σφίξετε τον αυχένα σας μετά από μια κουραστική μέρα μπροστά στον υπολογιστή, αφιερώστε λίγα λεπτά για να απαλύνετε τον πόνο με μια μπάλα τένις. Απλώς ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε μια μπάλα τένις πίσω από το λαιμό σας, ακριβώς στα δεξιά της σπονδυλικής σας στήλης και κάτω από το κρανίο σας. Βυθιστείτε στη μπάλα του τένις και κυλήστε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά, αποφεύγοντας τα κοκαλάκια σας. Εάν βρείτε ένα στενό σημείο, σταματήστε και κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα προτού συνεχίσετε. Αλλάξτε πλευρά μετά από ένα ή δύο λεπτά.
2. Ώμους
Μπορεί να μην παρατηρείτε πάντα πληγωμένα σημεία που περιβάλλουν τους ώμους σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας, αλλά πιθανότατα τα έχετε. Η άρθρωση του ώμου είναι απίστευτα περίπλοκη και πολλοί μύες προέρχονται και εισάγονται γύρω από την άρθρωση. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρούμε σφίξιμο χωρίς να ασκήσουμε υπερβολική πίεση στο επίπεδο, τριγωνικό οστό της ωμοπλάτης. Ξεκινήστε κάνοντας μασάζ χειροκίνητα κάτω από τη μασχάλη, πίσω από τον ώμο και κατά μήκος και γύρω από την ωμοπλάτη σας. Όταν βρείτε περιοχές σφιξίματος, ξαπλώστε στη μπάλα του τένις και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά, μετακινώντας τη μπάλα του τένις όπως απαιτείται για να στοχεύσετε σε νέες περιοχές.
Περισσότερο: Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών για σοβαρά τονισμένα τετράγωνα και μοσχάρια
3. Άνω, μέση και κάτω πλάτη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία ή δύο μπάλες τένις για να στοχεύσετε τους μυς που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και στην ιερολαγόνια άρθρωση (τη λεκάνη σας). Χρησιμοποιώντας δύο μπάλες τένις, μπορείτε να στοχεύσετε ταυτόχρονα και τις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Για να διατηρήσετε τις μπάλες στη θέση τους, βάλτε τις σε μια κάλτσα σωλήνα και δέστε έναν κόμπο ανάμεσα στις μπάλες για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να κυλήσει τη μπάλα πάνω από τη ραχοκοκαλιά σας. Τοποθετήστε τον κόμπο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, έτσι ώστε οι δύο μπάλες του τένις να είναι εκατέρωθεν. Χρησιμοποιήστε τη βαρύτητα για να στοχεύσετε σε στενές περιοχές, κυλώντας πολύ αργά για να χαλαρώσετε τα πράγματα.
Εάν βρείτε ένα σημείο βαθιά στο κάτω μέρος της πλάτης σας στο οποίο δυσκολεύεστε να βυθιστείτε, περάστε το ίδιο πλευρικό πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατό σας και κυλήστε ελαφρώς προς αυτήν την πλευρά.
Περισσότερο: Τι άλλαξε στην άσκηση μετά τον τοκετό
4. Γλουτών
Οι γλουτοί αποτελούνται από το gluteus maximus, το μέσο και το ελάχιστο - και μαζί είναι μερικοί από τους πιο ισχυρούς μυς σε ολόκληρο το σώμα. Είναι επίσης υπεύθυνοι για όλες σχεδόν τις κινήσεις του μηρού σας, πράγμα που σημαίνει ότι τις χρησιμοποιείτε... πολύ. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πονεμένοι, στοιχηματίζω ότι θα βρείτε κάποιο σφίξιμο όταν αφήσετε αυτό το στροβιλισμό.
Ξεκινήστε κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από τον δεξιό γλουτό σας και στη συνέχεια σηκωθείτε ελαφρώς τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω για υποστήριξη. Κυλήστε αργά μέχρι να βρείτε ένα σφιχτό σημείο και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση σας. Για να κάνετε ένα βαθύτερο μασάζ, σταυρώστε το ίδιο πόδι πάνω από τον αντίθετο μηρό σας και λυγίστε τον αγκώνα σας από την ίδια πλευρά για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τη βαρύτητα.
Πάρτε το χρόνο σας σε κάθε γλουτό, καλύπτοντας πραγματικά κάθε μάγουλο από πάνω προς τα κάτω και από πλευρά σε πλευρά. Όταν τελειώσετε με τη δεξιά πλευρά, μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.
5. Γοφούς
Διαπιστώνω ότι όλη η συνεδρίαση που κάνω οδηγεί σε πολύ σφιχτούς, πονεμένους γοφούς, ιδιαίτερα στους καμπτήρες του ισχίου ( iliopsoas) και τους μύες που είναι υπεύθυνοι για εξωτερική περιστροφή και απαγωγή, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών μυών του γλουτώνες. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι δεν ρίχνετε την μπάλα τένις απευθείας σε κανένα κόκκαλο - μάλλον, στοχεύστε στον μαλακό μυϊκό ιστό στο μπροστινό μέρος και στα πλάγια των γοφών σας. Αυτό είναι ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα.
6. Τετράδες
Επειδή τα τετράγωνα αποτελούνται από τόσο μακριούς μυς, συνήθως χρησιμοποιώ ένα ρολό αφρού για να χαλαρώσω τους κόμπους - είναι γρηγορότερο και αρκετά αποτελεσματικό. Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε περιοχές που χρειάζονται μεγαλύτερη απομόνωση, μια μπάλα τένις ή λάκρος μπορεί να κάνει το κόλπο. Απλώς ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, αλλά περιστρέψτε προς τα έξω. Τοποθετήστε τη μπάλα του τένις κάτω από τον αριστερό μηρό σας και βάλτε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος για μόχλευση. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να πιέσετε και να τραβήξετε τον εαυτό σας μπροστά και πίσω για να κυλήσετε στην κορυφή της μπάλας. Πάρτε το χρόνο σας και, όταν τελειώσετε, αλλάξτε πόδια.
7. Hamstrings
Όπως και οι μύες των τετρακέφαλων, οι σκώληκες είναι μεγάλοι, οπότε συνήθως αρχίζω να τους χαλαρώνω με ένα ρολό αφρού. Αν βρω ένα στενό σημείο, αλλάζω στη μπάλα του τένις. Απλώς καθίστε ίσια, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας, το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα του τένις κάτω από το δεξιό σας στέρνο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να πέσουν από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας μπροστά και πίσω πάνω από τη μπάλα. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να το περιστρέψετε προς τα μέσα και προς τα έξω για να στοχεύσετε περαιτέρω πονεμένα σημεία.
8. Μοσχάρια
Τυλίξτε τις γάμπες σας με τον ίδιο τρόπο που ανοίγετε τα μπράτσα σας, αλλά τοποθετήστε τη μπάλα του τένις κάτω από τις γάμπες σας. Μην ξεχάσετε να περιστρέψετε το πόδι σας για να στοχεύσετε το εξωτερικό σας μοσχάρι!
9. Πόδια
Εάν είστε δρομέας, θα θέλετε να κάνετε αυτήν την άσκηση! Τοποθετήστε τη μπάλα του τένις κάτω από το πόδι σας κατά μήκος της «κρεατικής» ενότητας. Τοποθετήστε ένα χέρι σε τοίχο ή καρέκλα για στήριξη και χαλαρώστε το βάρος σας πάνω στην μπάλα, κυλώντας αργά από μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά σε πλευρά.
Laura Williams, M.S.Ed. είναι προσωπικός εκπαιδευτής, ανεξάρτητος συγγραφέας και επιχειρηματίας που συνεργάζεται με μεγάλη ποικιλία πελατών γυμναστικής. Είναι επίσης ο ιδρυτής της ιστοσελίδας Κορίτσια Gone Sporty.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2015. Ενημερώθηκε Σεπτέμβριος 2017.
