Ολόκληρο μενού 1.500 θερμίδων - SheKnows

Ο Ιανουάριος ξεκινά από την αρχή, ξεκινώντας το νέο έτος με μια νέα προοπτική και πολλά κίνητρα. Για πολλούς, αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα: έναρξη ενός νέου προγράμματος διατροφής.

Σχετική ιστορία. Ο Jamie Oliver δημοσιεύει τη συνταγή Brunch της Black Friday που ψάχνατε

Αυτό το μενού δεν αποτελεί μέρος μιας δομημένης διατροφής, αλλά ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων, θα δείτε μια υγιή απώλεια βάρους (περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα), ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης. Όταν φτιάχνετε τα δικά σας γεύματα για ένα πρόγραμμα διατροφής 1.500 θερμίδων, θυμηθείτε αυτές τις κύριες αναλύσεις θερμίδων: 350 πρωινό με θερμίδες, γεύμα 400 θερμίδων, δείπνο 450-500 θερμίδων και σνακ 100-150 θερμίδων (ποτά περιλαμβάνεται!).

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οπότε είναι επιτακτική ανάγκη να βρείτε αρκετό χρόνο για να το φάτε. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη χωρίς λίπος στο πρωινό σας είναι να χρησιμοποιήσετε τόφου! Αυτή η νόστιμη συνταγή για το tofu scramble μοιάζει με ομελέτα, αλλά είναι πιο υγιεινή και θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι. Απολαύστε με ένα κομμάτι ελαφρώς βουτυρωμένο τοστ και ένα φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα για υπέροχες 350 θερμίδες.

Σερβίρει 2 - 3

Συστατικά:

• 1 μπλοκ επιπλέον σταθερό τόφου, στραγγισμένο και πιεσμένο
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια, ψιλοκομμένα
• 1-1/2 κουταλάκια του γλυκού κουρκουμά
• Φιλελεύθερες παύλες αλάτι και πιπέρι
• 1-1/2 κουταλιές ελαφρύ τυρί κρέμα
• 1/3 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• Σχοινόπρασο για γαρνίρισμα
• 1 κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως και 1 κουταλιά βούτυρο

Κατευθύνσεις:

1. Στραγγίστε το τόφου και πιέστε (τοποθετήστε το τόφου κάτω από χαρτοπετσέτα και πιέστε απαλά με ένα βαρύ αντικείμενο) για να βγάλει όλο το επιπλέον υγρό. Κόψτε σε κομμάτια μεγέθους μίνι μπουκιάς.
2. Λιώνουμε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια δυνατή φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδια και μανιτάρια, μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου τέσσερα λεπτά. Προσθέτουμε τόφου και αφήνουμε να μαριναριστούν στα λαχανικά καραμελώματος, περίπου τέσσερα λεπτά. Προσθέστε μπαχαρικά και μαγειρέψτε άλλο ένα λεπτό περισσότερο. Προσθέτουμε το τυρί κρέμα και το γιαούρτι, ανακατεύουμε να ενωθούν. Ζεσταίνουμε για περίπου πέντε λεπτά μέχρι να λιώσει πλήρως το τυρί και να ενωθεί το μείγμα.
3. Σερβίρετε με γαρνιτούρα σχοινόπρασο και απολαύστε με ένα κομμάτι βουτυρωμένη φρυγανιά.

Για την επιλογή του μεσημεριανού γεύματος, θέλετε κάτι χορταστικό για να σας κρατήσει πιο χορτάτο περισσότερο και κάτι ελαφρύ για να μην νυστάξετε. Θέλετε επίσης να αποφύγετε τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τις καραμέλες και τα γλυκά, καθώς αυτά θα σας κάνουν να σπάσετε μόλις 30 λεπτά αφού τα φάτε. Απολαύστε αυτή τη φρέσκια σαλάτα, φτιαγμένη με κόκκινες πατάτες, σπανάκι, μπιζέλια, κρεμμύδια και ένα τηγανητό αυγό για αύξηση της πρωτεΐνης. Απολαύστε με τσάι με καφεΐνη και μέλι για 400 θερμίδες.

Σερβίρει 2

Συστατικά:

• 1 μεγάλη κόκκινη πατάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3/4 φλιτζάνι μπιζέλια, σε κονσέρβα
• 2 αυγα
• 1/4 φλιτζάνι τυρί Gorgonzola
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Βάζουμε περίπου δύο φλιτζάνια νερό να βράσουν σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε πατάτα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, περίπου πέντε λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει. Μόλις κρυώσει, κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια.
2. Σε μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνετε το λάδι. Προσθέστε κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου τέσσερα λεπτά. Προσθέστε σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί, άλλα τρία με τέσσερα λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Συνδυάστε πατάτα, κρεμμύδια, σπανάκι, τυρί και μπιζέλια, προσέξτε να μην πολτοποιήσετε την πατάτα.
3. Σε ένα μικρό τηγάνι, τηγανίζουμε το αυγό με την ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω, περίπου τέσσερα λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και τοποθετούμε πάνω από το μείγμα σαλάτας. Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι και απολαύστε με ένα φλιτζάνι τσάι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι!

Το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε μικρότερες ποσότητες περισσότερες φορές την ημέρα, έναντι των παραδοσιακών τριών μεγαλύτερων γευμάτων. Για να νικήσετε την απογευματινή πτώση και να μείνετε χορτάτοι μέχρι το δείπνο, απολαύστε ένα νόστιμο και εύκολο σνακ 150 θερμίδων, όπως αυτό το αλμυρό τοστ αβοκάντο. Το υγιές λίπος από το αβοκάντο και οι φυτικές ίνες από το τοστ θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το δείπνο!

Σερβίρει 1

Συστατικά:

• 1/2 αβοκάντο, ώριμο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1 κουταλάκι χυμό λάιμ
• 1 κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένο

Κατευθύνσεις:

1. Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, αφαιρέστε τον σπόρο από τη μέση του αβοκάντο και πετάξτε τον. Βγάλτε τα εσωτερικά του αβοκάντο και τοποθετήστε τα σε ένα μπολ. Πολτοποιούμε τα φρούτα με ένα πιρούνι μέχρι την επιθυμητή συνοχή. Προσθέτουμε αλάτι, χυμό λάιμ και πιπέρι. Ανακατεύουμε να ενωθούν. Βάλτε πολτοποιημένο αβοκάντο στη φρυγανιά και απολαύστε!

Δείπνο: Συνταγή σούπα τορτίγιας κοτόπουλου με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί

Για πολλούς, οι 450 θερμίδες δεν φαίνονται πολλές, αλλά όταν κοιτάς ακριβώς πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα, διαπιστώνεις ότι είναι στην πραγματικότητα αρκετά. Για παράδειγμα, αυτή η νόστιμη, χορταστική και πολύ φρέσκια σούπα τορτίγια κοτόπουλου έχει μόνο 278 θερμίδες ανά μερίδα (ένα μπολ)! Συνδυάστε με μια φρέσκια φέτα αβοκάντο, μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος και ένα ποτήρι υγιεινό κόκκινο κρασί και έχετε ένα χορταστικό και νόστιμο γεύμα!

Σερβίρει 6

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3/4 κιλά στήθη κοτόπουλου
• 4 (3 ίντσες) τορτίγιες καλαμποκιού, ψιλοκομμένες
• 1 (14 ουγγιές) κονσέρβες ντομάτες
• 1 (6 ουγγιές) κονσέρβα πράσινα τσίλι, κομμένα σε κύβους
• 1 μέτρια κόκκινη πατάτα, κομμένη σε κύβους
• 2 δοχεία ζωμού κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/2 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1 καλαμπόκι (14 ουγγιές)
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• Ξινή κρέμα για γαρνίρισμα
• Cilantro για γαρνιτούρα

Κατευθύνσεις:

1. Σε μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου τέσσερα λεπτά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο, τις τορτίγιες, τις ντομάτες, το καλαμπόκι, τα πράσινα τσίλι, την πατάτα και το ζωμό και αφήνουμε να βράσει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει για τουλάχιστον 10 λεπτά.
2. Κουτάλα σούπα σε ένα μπολ και γαρνίρετε με αβοκάντο, τυρί, κρέμα γάλακτος και κόλιανδρο.

Το καλύτερο πράγμα σε αυτό το πρόγραμμα "δίαιτας" είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το επιδόρπιο μόνο για να χάσετε βάρος! Μπορείτε να τρώτε δύο σνακ 150 θερμίδων την ημέρα, και ευτυχώς, ένα από αυτά μπορεί να είναι γλυκό! Ξεχάστε την περίσσεια ζάχαρης και τις θερμίδες του παγωτού για ένα εξίσου νόστιμο και πιο θρεπτικό κρεμώδες γλυκό, το ελληνικό γιαούρτι! Κορυφή αυτής της συνταγής με μέλι granola και βατόμουρα για πρόσθετη γλυκύτητα.

Σερβίρει 1

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι
•  1/4 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
•  1/4 φλιτζάνι granola μέλι

Κατευθύνσεις:

1. Ανακατέψτε τη γκρανόλα, τα βατόμουρα και το γιαούρτι σε ένα μικρό μπολ και απολαύστε!

Πιο υγιεινές συνταγές

Υγιεινές συνταγές για να ξεκινήσετε τη δίαιτά σας
Υγιεινές συνταγές με τόνο
Υγιεινό μαγείρεμα με γουόκ