Εάν παραλείπετε βάρη υπέρ μιας εξ ολοκλήρου καρδιοπροπόνησης, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τη στρατηγική γυμναστικής σας. Ειδικά οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση αντίστασης. Από την υγεία των οστών στον υψηλότερο μεταβολισμό, υπάρχουν μυριάδες λόγοι για να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης σήμερα.
Ζητήσαμε από τη Lisa Wheeler, διευθύντρια προγράμματος γυμναστικής DailyBurn, ένας κορυφαίος διαδικτυακός προορισμός γυμναστικής, γιατί είναι τόσο σημαντικό για τις γυναίκες να μπουν στο δωμάτιο με βάρη και πώς να ξεκινήσουν.
Χτίζει γερά οστά και επιβραδύνει την οστική απώλεια
Αποφύγετε την οστεοπόρωση και διατηρήστε γερά οστά με άσκηση με βάρη. "Το οστό είναι ζωντανός ιστός, ο οποίος απορροφάται και αντικαθίσταται συνεχώς", εξηγεί ο Wheeler. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η οστεοπόρωση συμβαίνει όταν η δημιουργία νέου οστού δεν συμβαδίζει με την αφαίρεση του παλιού οστού, προκαλώντας απώλεια της οστικής πυκνότητας με την πάροδο του χρόνου. Παρόλο που αυτό μπορεί να επηρεάσει άνδρες και γυναίκες, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε προπόνηση αντίστασης, αν δεν το έχετε κάνει ήδη. "Η διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής και η άσκηση, ειδικά η άσκηση με βάρη, μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει ή να επιβραδύνει την απώλεια της οστικής πυκνότητας και να χτίσει γερά οστά", λέει ο Wheeler.
Αυξημένη δύναμη και υψηλότερος μεταβολισμός
Όπως και τα οστά, οι μύες είναι ενεργοί ιστοί και οι γυναίκες τείνουν να χάνουν από 5 έως 7 κιλά μυών κάθε δεκαετία εάν δεν κάνουν κάποια προπόνηση δύναμης ή άσκηση με βάρη, εξηγεί ο Wheeler. "Η μειωμένη μυϊκή μάζα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, οπότε για να κρατήσουν τις θερμίδες φωτεινές, οι γυναίκες πρέπει να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα", λέει. «Ενώ η αερόβια άσκηση έχει πολλά μεγάλα οφέλη για την υγεία, οι ασκήσεις με βάρη είναι το κλειδί για ισχυρούς μυς και υγιή μεταβολισμό».
Βελτιώνει την επεξεργασία γλυκόζης και μειώνει τη χοληστερόλη
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά τη γλυκόζη, η οποία είναι το κλειδί για την πρόληψη του διαβήτη από ενήλικες, λέει ο Wheeler. «Επιπλέον, τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα έχουν δείξει σημαντικές βελτιώσεις, με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης δύναμης», προσθέτει. "Αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα καρδιακών προσβολών."
Καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
Πιστεύετε ότι η προπόνηση δύναμης σημαίνει απλώς ένα καλύτερο σώμα; Ξανασκέψου το. «Μια νέα μελέτη που διεξήχθη στη Βρετανική Κολούμπια έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση και τη λειτουργία του εγκεφάλου με μεγαλύτερες γυναίκες συμμετέχουσες που συμμετείχαν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης », λέει Τροχοφόρος. Αυτό περιελάμβανε βελτιωμένη επίλυση προβλημάτων, λήψη αποφάσεων και συσχετιστική μνήμη. «Ενώ πρέπει να γίνουν περισσότερες δοκιμές, αυτό είναι ένα θετικό βήμα προς την επιβράδυνση των επιπτώσεων του Αλτσχάιμερ».
Βελτιώνει τη συνολική υγεία και ευεξία
Ακόμα κι αν δεν έχετε ακόμη αγκαλιάσει την προπόνηση αντίστασης, δεν είναι αργά. "Οι γυναίκες δεν είναι ποτέ πολύ μεγάλες ή πολύ μικρές για να αρχίσουν να ενσωματώνουν την άσκηση με βάρη στον τρόπο ζωής τους", λέει ο Wheeler. Παραθέτει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα των γυναικών και της γήρανσης, όπου οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 23 γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε όλες τις ηλικίες.
Πως να ξεκινήσεις
Σηκώστε τα πράγματα: Η ανύψωση αλτήρων, η χρήση ζωνών αντίστασης ή η απλή ανύψωση των σακουλών παντοπωλείου διεγείρει το σχηματισμό οστού, λέει ο Wheeler. Έτσι, κάθε άσκηση που ασκεί δύναμη σε ένα κόκκαλο θα ενισχύσει το συγκεκριμένο οστό. Προτείνει δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για αυτό το είδος προπόνησης ολικής αντίστασης σώματος.
Μετακινήστε το σώμα σας: Δεν χρειάζεται πάντα να χρησιμοποιείτε βάρη για να έχετε τα οφέλη του σώματος από την προπόνηση με αντιστάσεις. Η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα οστά και να χτίσετε άπαχο μυ. «Αναρρίχηση σκαλοπατιών με λίγο επιπλέον βάρος σε σακίδιο, push-ups, pull-ups, καταλήψεις με ένα πόδι, Οι πτώσεις και η γεφύρωση όταν εκτελούνται με αρκετή εστίαση και ένταση θα τονώσουν τη διαδικασία », Wheeler λέει.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Top 5 ασκήσεις για πιο κολακευτικούς κοιλιακούς
Διασκεδαστική τάση γυμναστικής: Skype και άσκηση
Το πρόγραμμα προπόνησης 500 θερμίδων
