Οι μηροί σας είναι από τα πιο ισχυρά μέρη του σώματός σας. Απλά σκεφτείτε το περπάτημα, το άλμα, το τρέξιμο και το ανέβασμα και το ανέβασμα σκαλοπατιών που κάνετε κάθε μέρα. Παρά τις καθημερινές δραστηριότητες, ο εσωτερικός και ο εξωτερικός μηρός τείνουν να είναι προβληματικές περιοχές για τις περισσότερες γυναίκες. Ρωτήσαμε τη Νάνσυ Τζ. Ο Κρανκ, πιστοποιημένος με ACE προσωπικός εκπαιδευτής στο Λος Άντζελες, για να προτείνει μερικές ασκήσεις ποδιών για να τονώσετε τους μηρούς σας.
Ασκήσεις κάτω σώματος
Εκτός από ασκήσεις τετρακέφαλου, ισχίου, γλουτού και μοσχαριού που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματός σας, ο Krank προτείνει δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν πραγματικά να αποκτήσετε καλλίγραμμα μηρούς. Και τα δύο μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Προσαγωγές ποδιών
Οι εσωτερικοί μηροί, γνωστοί και ως προσαγωγοί σας, μπορούν να απομονωθούν με προσαγωγές ποδιών - με απλά λόγια, διασταυρώνοντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
Στο γυμναστήριο
Στο σταθμό καλωδίων, χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση καλωδίου που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα, συνδέστε μια μανσέτα στον δεξί αστράγαλο. Ξεκινήστε με μικρό βάρος.
Θέση εκκίνησης: Όρθιοι, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η δεξιά σας πλευρά να κοιτάζει το εξάρτημα καλωδίου με το δεξί σας χέρι να κρατά τον πύργο του καλωδίου ή άλλο ακίνητο αντικείμενο. Σταθείτε αρκετά μακριά από το εξάρτημα του καλωδίου, έτσι ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο. σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο.
Κίνηση: Μετακινήστε το δεξί σας πόδι κατά μήκος της μέσης γραμμής σας για να περάσετε μπροστά από το αριστερό σας πόδι, οδηγώντας με τη φτέρνα σας να αισθανθείτε περισσότερο εσωτερικό μηρό. Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Στο σπίτι
Εκτελέστε προσαγωγές ποδιών με βάρη στον αστράγαλο ή ζώνη αντίστασης προσαρτημένη στο πόδι ενός κρεβατιού ή στο κάτω μέρος των βαρέων επίπλων.
Απαγωγές ποδιών
Μπορείτε να τονώσετε και να ενισχύσετε τους εξωτερικούς μυς του μηρού σας με απαγωγές ποδιών.
Στο γυμναστήριο
Στο σταθμό καλωδίων, χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση καλωδίου που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα, συνδέστε μια μανσέτα στον δεξί αστράγαλο. Ξεκινήστε με μικρό βάρος.
Θέση εκκίνησης: Όρθιοι με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς το καλωδιακό μηχάνημα, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε την καλωδιακή μηχανή για ισορροπία. Σηκώστε ελαφρά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το πόδι σας ίσιο και ελαφρώς μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
Κίνηση: Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω μόνο όσο είναι άνετο, κρατήστε το για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση, διατηρώντας την ένταση στο καλώδιο.
Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Στο σπίτι
Εκτελέστε προσαγωγές ποδιών με βάρη στον αστράγαλο ή ζώνη αντίστασης προσαρτημένη στο πόδι ενός κρεβατιού ή στο κάτω μέρος των βαρέων επίπλων.
Περπατήστε τους μηρούς σας σε σχήμα
Μισείτε το γυμναστήριο; Ο Krank λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να τονώσετε και να κάνετε τους μηρούς σας είναι απλά να προσθέσετε περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητά σας. "Όχι μόνο το περπάτημα είναι μια υπέροχη προπόνηση ποδιών, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση εξωτερικού μηρού", εξηγεί. «Το περπάτημα ενώ μεταβάλλετε το έδαφος και την κλίση διαμορφώνει τα πόδια και τους μηρούς σας και βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Μόλις αρχίσετε να περπατάτε με συνέπεια, δοκιμάστε μόνο ένα άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Σε λίγο καιρό, θα κάνεις την προπόνηση που μισούσες γιατί βλέπεις τα αποτελέσματα που αγαπάς ».
Περισσότερες συμβουλές για τονισμένα πόδια:
- Πώς να τονίσετε: Οι γάμπες σας
- Πώς να τονίσετε: Οι γλουτοί σας
- 5 Ασκήσεις για μακριά, αδύνατα πόδια
