Όχι μόνο το φαγητό είναι πηγή ενέργειας για όλες τις σωματικές μας λειτουργίες, αλλά επηρεάζει επίσης άμεσα το πώς το σώμα και το μυαλό μας αισθάνονται και λειτουργούν, συμπεριλαμβανομένων των προτύπων σκέψης, της σωματικής δραστηριότητας, της ανάπτυξης και φαρμακευτικός.
«Η διατροφή σας παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε σε κάθε στάδιο της ζωής για τη λειτουργία του σώματος και την καθημερινή υγεία», γράφει η Νάνσι Κλαρκ σε άρθρο για τον επίσημο ιστότοπο της Jillian Michaels. "Αν θέλεις αποφύγετε κρυολογήματα, γρίπη, οδοντικά προβλήματα, κατάγματα οστών, αναπνευστικά προβλήματα και πολλά άλλα θέματα υγείας, δώστε προσοχή στη διατροφή που λαμβάνετε από τη διατροφή σας κάθε μέρα. »
Έτσι, εδώ είναι μια λίστα με μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, από το Α έως το Ω.
Περισσότερο: 21 συστατικά που δεν πρέπει να υπάρχουν στην ετικέτα του φαγητού σας
Βιταμίνη Α
Γιατί το χρειάζεσαι: Παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, αναπαραγωγικές συμπεριφορές και όραση
Πάρτε το από: Καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σπανάκι, πεπόνι, γλυκές κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτες
Βιταμίνη Β6
Γιατί το χρειάζεστε:Βοηθά στο μεταβολισμό των τροφών, σχηματίζει αιμοσφαιρίνη και σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, δημιουργώντας αντισώματα για την καταπολέμηση ασθενειών
Πάρτε το από: Ρεβίθια ή φασόλια garbanzo, ψάρι και κοτόπουλο
Βιταμίνη Β12
Γιατί το χρειάζεστε: Απαραίτητο για σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και σχηματισμός DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων
Πάρτε το από: Μύδια, πέστροφες, σολομός και τόνος
Βιταμίνη C
Γιατί το χρειάζεστε:Ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες και προστασία από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες - επίσης ένα ενισχυτικό για το ανοσοποιητικό σύστημα, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για καλή υγεία των ματιών και απαραίτητη για αρκετές βασικές σωματικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η σύνθεση του νευροδιαβιβαστές
Πάρτε το από:Φρούτα και λαχανικά, όπως κόκκινες πιπεριές, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών και πεπόνι
Ασβέστιο
Γιατί το χρειάζεστε:Το πιο απαραίτητο ορυκτό για το ανθρώπινο σώμα; βοηθά στη δημιουργία αιμοφόρων αγγείων. και βοηθά στη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση ορμονών
Πάρτε το από: Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί - ή μη λιπαρό γάλα, γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου εάν είστε ευαίσθητοι στη λακτόζη ή δεν έχετε δυσανεξία. Βρίσκεται επίσης σε σκούρα, φυλλώδη χόρτα, όπως σπανάκι και λάχανο, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Chia
Γιατί το χρειάζεστε:Υπερτροφές γεμάτες με μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. βοηθά το σώμα να παραμείνει ενυδατωμένο περισσότερο. και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική αντοχή
Πάρτε το από: Τέλεια προσθήκη στα πρωινά σας smoothies, γιαούρτι και πουτίγκα
Βιταμίνη D
Γιατί το χρειάζεστε: Βοηθάει προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών, και επίσης χρήσιμο για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής
Πάρτε το από: Λιπαρά ψάρια, ξιφία και σολομός, ή γάλα, γιαούρτι, τυρί και χυμός πορτοκαλιού
Ημερομηνίες
Γιατί τα χρειάζεστε:Συσκευασμένο με φυτικές ίνες, κάλιο, σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο
Πάρτε το από: Τέλεια υγιεινή συνταγή υποκατάστασης για ζάχαρη και/ή βούτυρο στο ψήσιμο
Βιταμίνη Ε
Γιατί το χρειάζεστε: Ισχυρό αντιοξειδωτικό? προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες; και παίζει βασικό ρόλο στην ανοσία, τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την πήξη
Πάρτε το από: Λάδι σίτου, ηλιόσποροι και αμύγδαλα
Αυγά
Γιατί τα χρειάζεστε:Ένα από τα καλύτερα superfoods με μόλις 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη σωστή λειτουργία του σώματος και στην υγεία της καρδιάς και προστατεύουν τα μάτια από το φως και τις ελεύθερες ρίζες.
Φολικό οξύ
Γιατί το χρειάζεστε: Χρήσιμο για έγκυες γυναίκες για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών - καθώς εμπλέκεται στην παραγωγή κυττάρων και προστατεύει από συγκεκριμένο τύπο αναιμίας - και επίσης βοηθά σχηματίζουν νέους ιστούς και πρωτεΐνες
Πάρτε το από: Σκούρο, φυλλώδες πράσινο λαχανικά (όπως το σπανάκι), φρούτα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα και φακές
Ινα
Γιατί το χρειάζεστε:Καλό για την πέψη, μείωση της χοληστερόλης και διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Πάρτε το από: Φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, κεχρί και κριθάρι
Λιναρόσπορος
Γιατί το χρειάζεστε: Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Πάρτε το από: Προσθέστε λιναρόσπορο στα πρωινά σας smoothies ή χρησιμοποιήστε το στις συνταγές ψησίματος.
Τζίντζερ
Γιατί το χρειάζεστε: Αποτελεσματικό στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της γαστρεντερικής δυσφορίας και έχει πολυάριθμες θεραπευτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών επιδράσεων. Το τζίντζερ βοηθά στη μείωση της ναυτίας και του εμέτου, είναι αντιφλεγμονώδες, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, σκοτώνει τα καρκινικά κύτταρα των ωοθηκών και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πάρτε το από: Φρέσκια ρίζα τζίντζερ, αποξηραμένη σκόνη τζίντζερ ή τσάι τζίντζερ
H2O
Γιατί το χρειάζεστε: Βοηθάει διατηρούν την ισορροπία των υγρών του σώματος, ενεργοποιεί τους μυς, ελέγχει την πρόσληψη θερμίδων, αναζωογονεί το δέρμα, διατηρεί τα νεφρά αποτελεσματικά και διατηρεί τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου
Χρησιμοποιήστε το σε: Εάν δεν είστε λάτρεις του κανονικού H2O, δοκιμάστε να εγχύσετε το νερό σας με μερικά εσπεριδοειδή, όπως λεμόνια, λάιμ και πορτοκάλια.
Κάνναβις
Γιατί το χρειάζεστε: Γεμάτη βασικές βιταμίνες, λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της στεφανιαίας νόσου, του καρκίνου και ακόμη και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
Πάρτε το από: Προσθέστε το σε smoothies, γιαούρτι και πουτίγκα.
Σίδερο
Γιατί το χρειάζεστε: Υπεύθυνος για μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και τους ιστούς σε όλο το σώμα
Πάρτε το από: Ζωικά τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά και πουλερικά, καθώς και πλιγούρι βρώμης, σόγια, φασόλια, φακές και edamame
Πιπεριές Jalapeño
Γιατί τα χρειάζεστε: Συσκευασμένο με καψαϊκίνη - που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καταστολή της όρεξης - και αυξάνει την οξείδωση του λίπους, το σώμα μπορεί πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο
Πάρτε το από: Προσθέστε αυτές τις πιπεριές σε πιάτα κοτόπουλου και σαλάτες ή δοκιμάστε να τις χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες και ντιπ.
Βιταμίνη Κ
Γιατί το χρειάζεστε: Επιτρέπει στο σώμα να σταματήσει την αιμορραγία όταν κόβεται και βοηθά το σώμα να επουλωθεί
Πάρτε το από: Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, χόρτα, σπανάκι, γογγύλια, μουστάρδα και τεύτλα
Ακτινίδια
Γιατί το χρειάζεστε: Περιέχει α τεράστια ποσότητα βιταμίνης C, είναι μια φανταστική πηγή φυλλικού οξέος - το οποίο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία των κυττάρων - και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου
Πάρτε το από: Προσθέστε το στο πρωινό σας smoothie ή στο παρφέ φρούτων και γιαουρτιού.
Λυκοπένιο
Γιατί το χρειάζεστε: Βοηθάει προστατεύουν από ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διάφορους τύπους καρκίνου
Πάρτε το από: Ντομάτες και καρπούζι
Λυσίνη
Γιατί το χρειάζεστε: Βοηθά το σώμα απορροφούν ασβέστιο και σχηματίζουν κολλαγόνο και βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα
Πάρτε το από: Πλούσιες σε πρωτεΐνες ζωικές τροφές, ιδιαίτερα κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, όσπρια και σόγια
Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεστε:Διατηρεί τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σταθερό και τα οστά γερά
Πάρτε το από: Αμύγδαλα, κάσιους και σπανάκι
Νικοτινικό οξύ
Γιατί το χρειάζεστε:Παίζει βασικό ρόλο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια και βοηθά το πεπτικό σύστημα, το δέρμα και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά
Πάρτε το από: Φιστίκια, φυστικοβούτυρο, μοσχάρι, κοτόπουλο και γαρίδες
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Γιατί το χρειάζεστε:Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής
Πάρτε το από: Φυτικές πηγές, όπως φυτικό έλαιο, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, και επίσης βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (όπως ο τόνος) και μερικά γιαούρτια
Κάλιο
Γιατί το χρειάζεστε:Παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση των μυώννεύρα και ισορροπία υγρών. προάγει γερά οστά και παραγωγή ενέργειας διασπώντας υδατάνθρακες. και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Πάρτε το από: Μπανάνες, χυμός πορτοκαλιού, μπρόκολο, πεπόνι, γλυκοπατάτες στο φούρνο, ντομάτες, χόρτα τεύτλων, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι
κινόα
Γιατί το χρειάζεστε:Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, σίδηρος, λυσίνη, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη (Β2) και μαγγάνιο
Χρησιμοποιήστε το σε: Ενσωματώστε περισσότερη κινόα στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας τη αντί για βαρύτερους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ή ρύζι. Μπορείτε επίσης να βάλετε κινόα σε smoothies, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τις δικές σας ενεργειακές μπάρες.
Ριβοφλαβίνη
Γιατί το χρειάζεστε:Βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες, δημιουργούν ενέργεια και παράγουν ερυθρά αιμοσφαίρια
Πάρτε το από: Γάλα, μοσχάρι, αυγά, ξηροί καρποί και σπαράγγια
Σελήνιο
Γιατί το χρειάζεστε: Παίζει σημαντικό ρόλο στο πρόληψη χρόνιων ασθενειών και βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σημείωση: Το πολύ σελήνιο μπορεί να είναι επιβλαβές, επομένως συνιστάται να καταναλώνετε μόνο μικρές ποσότητες.
Πάρτε το από: Βραζιλιάνικα καρύδια και τόνος σε κονσέρβα
Θειαμίνη
Γιατί το χρειάζεστε:Βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και διατηρεί τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα να λειτουργούν σωστά
Πάρτε το από: Αποξηραμένη μαγιά, κουκουνάρι και σόγια
Τσάι
Γιατί το χρειάζεστε: Αυξάνει την αντοχή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων τύπων καρκίνου
Ugli φρούτα
Γιατί το χρειάζεστε: Μια διασταύρωση μεταξύ ενός γκρέιπφρουτ, πορτοκαλιού Σεβίλλης και μανταρινιού, αυτό το φρούτο περιέχει περίπου 140 τοις εκατό του ημερήσια συνιστώμενη τιμή βιταμίνης C με μόνο περίπου 90 θερμίδες.
Πάρτε το από: Χρησιμοποιήστε το σε ένα smoothie φρούτων.
μηλόξυδο
Γιατί το χρειάζεστε: Το μηλόξυδο έχει πιστωθεί ότι θεραπεύει τα πάντα, από τη γρίπη έως τα κονδυλώματα. Αν και δεν έχουν αποδειχθεί όλα τα οφέλη του αληθινά, οι ειδικοί συμφωνούν σε αυτό προσθέτοντας μια βουτιά ξύδι στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση, στον έλεγχο του διαβήτη και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πέψη.
Πάρτε το από: Προσθέστε το σε σπιτικά τουρσιά, μαρινάδες και ντρέσινγκ σαλάτας
Κάρδαμο
Γιατί το χρειάζεστε: Περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, καθώς και βιταμίνες Α και Γ και βήτα-καροτίνη. βελτιώνει την όρεξη και την πέψη. ενισχύει τη σεξουαλική διέγερση. βοηθά στην εξόντωση των μικροβίων. και έχει συνδεθεί με μειωμένα ποσοστά κινδύνου καρκίνου
Πάρτε το από: Ρίξτε λίγο ωμό κάρδαμο (το οποίο μπορείτε συνήθως να βρείτε στην τοπική σας αγορά) σε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι για να βελτιώσετε την πέψη και τη σωστή αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.
Xigua (γνωστός και ως καρπούζι)
Γιατί το χρειάζεστε: Το Xigua είναι ένας συγκεκριμένος τύπος καρπουζιού, έτσι είναι φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, καθώς και το αμινοξύ κιτρουλλίνη, το οποίο βοηθά το σώμα να παράγει ένα άλλο αμινοξύ αργινίνη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συν, είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου και μπορεί να προστατεύσει το σώμα από τις ακτίνες UV, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου.
Πάρτε το από: Φάτε το ως σνακ ή χρησιμοποιήστε το σε smoothies και σαλάτες.
Γιαμς
Γιατί τα χρειάζεστε:Χαμηλό στον γλυκαιμικό δείκτη - σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα εξαιρετικά για τη διατήρηση της ενέργειας. Επίσης α μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγγάνιο
Χρησιμοποιήστε το σε: Bήνουμε, ψήνουμε ή ρίχνουμε σε πιάτα λαχανικών.
Ψευδάργυρος
Γιατί το χρειάζεστε: Παίζει α βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, επίσης σημαντικό για την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης
Πάρτε το από: Στρείδια, κόκκινο κρέας και πουλερικά
Κολοκύθι
Γιατί το χρειάζεστε:Συσκευασμένο με βιταμίνες C και B6, κάλιο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. χαμηλή σε θερμίδες? και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το ιδανικό για ενυδάτωση
Πάρτε το από: Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ψωμί κολοκυθιού ή προσθέστε το σε αλμυρά ψητά στη σχάρα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε κολοκυθάκια στη θέση των μακαρονιών ετοιμάζοντας ζυμαρικά κολοκυθιού.
