Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας τροφοδοτείται σωστά για να τρέξει έναν αγώνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε να προετοιμάζετε το σώμα σας μια εβδομάδα πριν. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι θα φάτε την προηγούμενη εβδομάδα, το προηγούμενο βράδυ και το πρωί του αγώνα σας.
Ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι καθοριστικός την ημέρα του αγώνα. Σε όλη τη δική σας εκπαίδευση και για κάθε συγκεκριμένη προπόνηση, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε γεύματα, συμπληρώματα και χρόνο για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας. Γνωρίστε τη διατροφική σας ρουτίνα πολύ πριν από την ημέρα του διαγωνισμού για να εξαλείψετε το άγχος.
Μια εβδομάδα πριν τον αγώνα
Την εβδομάδα πριν από τον αγώνα, η κεντρική εστίαση είναι η ενυδάτωση και η τροφοδοσία για την ημέρα του ανταγωνισμού.
Πίνετε επιπλέον νερό και υγρά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την ημέρα του αγώνα. Στόχος 1 ουγγιά ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από ένα ποτά ανά περίσταση για τις γυναίκες) για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν αντιμετωπίζετε κράμπες, μπορεί να χρειαστεί να αλατίσετε το φαγητό σας και να φάτε για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου, του καλίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου. Τα αθλητικά ποτά παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά το σώμα τα μεταβολίζει από τα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά. Αυτή η λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα:
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: λιαστές ντομάτες, επιτραπέζιο αλάτι, βόειο κρέας, πίκλες, κουλούρια
- Τροφές πλούσιες σε κάλιο: αβοκάντο, γλυκοπατάτα, μανιτάρια, μπανάνα
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: σπανάκι, κολοκύθα ή σουσάμι, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: γιαούρτι, σουσάμι, σπανάκι, τυρί, γάλα
Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Την ημέρα πριν από τον αγώνα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμπεριλάβετε υψηλούς υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματα για να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στον μυ). Εάν η εκδήλωσή σας είναι μεγαλύτερη από 90 λεπτά, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε σταθερά την πρόσληψη υδατανθράκων τρεις έως πέντε ημέρες πριν από τον διαγωνισμό.
Μια μέρα πριν τον αγώνα σας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρέσκα φρούτα και ομελέτα
- Smoothie με ξερή βρώμη, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και βούτυρο αμυγδάλου, 100 % χυμό
- Σάντουιτς πρωινού σε αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ή φρυγανιά με αυγό, αβοκάντο, τυρί 2 τοις εκατό και μια πλευρά φρέσκων φρούτων με γάλα χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό και βραδινό
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με άπαχο κεφτεδάκι και σάλτσα μαρινάρα, συν μια σαλάτα στο πλάι
- Σάντουιτς γαλοπούλας ή κοτόπουλου σε ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και γιαούρτι
- Καστανό ρύζι τηγανίζουμε με κοτόπουλο ή άπαχο βόειο κρέας, μικτά λαχανικά και φρέσκα φρούτα
- Μεγάλη σαλάτα σπανάκι με αυγά, κινόα και φρέσκα φρούτα
- Σπιτική πίτσα με συνοδευτική σαλάτα
Η μέρα του αγώνα σας
Εξετάστε τις τρέχουσες συνήθειές σας. Είστε ο δρομέας που σηκώνεται νωρίς για να τροφοδοτήσει με πρωινό ή παίρνετε κάτι για φαγητό στο αυτοκίνητο καθώς βγαίνετε από την πόρτα για να συναντήσετε την ομάδα σας; Or είστε ο δρομέας που του αρέσει να τρέχει με άδειο;
Υπάρχει λύση για κάθε τύπο δρομέα.
Για όσους τους αρέσει το πλούσιο πρωινό: Δοκιμάστε να φάτε δύο ώρες πριν τον αγώνα. Δοκιμάστε ένα γεύμα 300 έως 500 θερμίδων με 60 έως 120 γραμμάρια υδατανθράκων και 16 έως 20 ουγγιές υγρό. Αποφύγετε τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή φυτικές ίνες για να αποφύγετε προβλήματα με το γαστρεντερικό (GI). Για πολλούς ανθρώπους, το κανονικό τους πρωινό μπορεί να χρησιμεύσει ως το τέλειο γεύμα πριν τον αγώνα. Καλές επιλογές:
- Ένα κουλούρι με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα, ένα ή δύο ομελέτα, 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 6 έως 8 ουγγιές 100 % χυμό
- Ένα πακέτο πλιγούρι βρώμης με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, ένα (6 ουγγιές) ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μία μπανάνα
- Ένα έως δύο φλιτζάνια δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών, μία ή δύο μπανάνες
Αν σας αρέσει να τρώτε κάτι στο δρόμο για τρέξιμο: Δοκιμάστε να φάτε μία ώρα πριν τον αγώνα. Δοκιμάστε ένα σνακ 200 έως 250 θερμίδων με 60 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 ουγγιές υγρό. Εάν έχετε λιγότερο από 60 λεπτά, κολλήστε με κάτι υγρό. Δοκιμάστε ένα από αυτά:
- Ένα κουλούρι με 1 ή 2 κουταλιές τυρί κρέμα
- Δύο μπανάνες ή 2 φλιτζάνια κομμένα φρέσκα φρούτα
- Smoothie με 4 ουγγιές 100 % χυμό, 4 ουγγιές νερό, μία μπανάνα, 3 έως 4 ουγγιές ελληνικό γιαούρτι
Αν κανονικά τρέχετε με άδειο: Δοκιμάστε να τροφοδοτήσετε καύσιμα το προηγούμενο βράδυ. Στόχος είναι να λαμβάνετε μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και μέτριας πρωτεΐνης με ένα σνακ πριν τον ύπνο για να αποφύγετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα το επόμενο πρωί. Τρώγοντας ένα γεύμα ή ένα σνακ πριν κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ, ένα μικρό σνακ πριν από τον αγώνα μπορεί να σας βοηθήσει να «γεμίσετε τη δεξαμενή». Δοκιμάστε ένα σνακ 100 θερμίδων το πρωί του αγώνα με 10 ουγγιές υγρό, όπως:
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 έως 2 φλιτζάνια δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών, μικτά φρούτα με ελληνικό γιαούρτι, ζυμαρικά με άπαχο κεφτεδάκι, τηγάνισμα με βάση το ρύζι
- Σνακ πριν από τον αγώνα 100 έως 150 θερμίδες: Μία μεγάλη μπανάνα, ένα μπαρ granola, μισό κουλούρι, 4 έως 6 ουγγιές κανονικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι ξηρά δημητριακά, ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδες, μισή μπανάνα και μέλι σάντουιτς
Γεύματα αποκατάστασης αγώνα
Μετά από έναν επιτυχημένο αγώνα, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε αμέσως τη διαδικασία αποκατάστασης! Ανακτήστε με 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε 30 έως 45 λεπτά μετά τον αγώνα σας. Πολλές φορές, ο αγώνας θα έχει χορηγούς που παρέχουν φαγητό επί τόπου. Πάρτε μια μπανάνα, γιαούρτι ή αθλητικό ποτό για να ξεκινήσετε αμέσως τη διαδικασία αποκατάστασης. Αυτό θα βοηθήσει στην ενυδάτωση, θα μειώσει τη φλεγμονή και θα αποτρέψει τον έντονο πόνο.
Περισσότερες συμβουλές για τρέξιμο
Πώς να προπονηθείτε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο
Τι να φάτε την ημέρα μιας προπόνησης
Αξιοποιήστε στο έπακρο τη ρουτίνα σας στο τρέξιμο
