Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας
Κάθε παίκτης, από τον αρχάριο 20χρονο Summer Ross έως τον τρεις φορές χρυσό Ολυμπιονίκη Kerri Walsh, τονίζει τη σημασία της βασικής προπόνησης. Η δήλωση του Ross, «Μου αρέσει να κάνω κοιλιακούς κάθε μέρα», σχεδόν δεν κάνει τίποτα, ενώ ο Walsh και η Brittany Hochevar ορκίζονται και οι δύο στο Pilates. «Το Pilates είναι το αγαπημένο μου πράγμα. Τα αγαπώ όλα - με μακραίνει, με αποσυμπιέζει, μου δίνει καλή επίγνωση του σώματος και δυναμώνω παντού », ισχυρίζεται ο Walsh.
Η Hochevar αγαπάει το Pilates τόσο πολύ που έγινε εκπαιδευτής. «Είμαι πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates. Είχα έναν τραυματισμό στην πλάτη που έπρεπε να είχε τελειώσει την καριέρα μου το 2006 και επέστρεψα ολιστικά από αυτόν, αρνούμενος τη χειρουργική επέμβαση. Έπινα το [Pilates] Kool-Aid, να το πω έτσι. Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει κάμψη, προέκταση, πλάγια κάμψη και συστροφή. Είσαι τόσο μεγάλος όσο η σπονδυλική σου στήλη! »
Δοκίμασέ το
Προσθέστε μερικές βασικές κινήσεις στο τέλος κάθε προπόνησης. Το αγαπημένο του Ross είναι η ρωσική συστροφή της ιατρικής μπάλας, ενώ ο Hochevar προτείνει τα 100 Pilates.
- Ιατρική μπάλα ρωσική συστροφή: δύο σετ, 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Pilates 100s: τρία σετ
Ιατρική μπάλα ρωσική συστροφή
- Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες σας στο έδαφος, μια μπάλα φαρμάκου στα χέρια σας.
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε, στοχεύοντας να αγγίξετε τη σφαίρα του φαρμάκου στο έδαφος,
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στο κέντρο, συνεχίζοντας την περιστροφή μέσω του κέντρου και προς τα δεξιά, όσο μπορείτε.
- Επιστροφή στο κέντρο. Αυτό ολοκληρώνει μία μόνο επανάληψη.
Πιλάτες 100
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας ανασηκωμένα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Τυλίξτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι και απλώστε τα χέρια σας πλήρως, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι δίπλα στους γοφούς σας, περίπου 2 ίντσες από το πάτωμα.
- Αντλήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω στα πλευρά σας, εισπνεύστε για πέντε αντλίες, στη συνέχεια εκπνεύστε για πέντε αντλίες, συνεχίζοντας για πλήρη καταμέτρηση 100.
Ανακατέψτε τα πράγματα
Κανείς δεν θέλει να περνάει κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Ο νέος συνεργάτης του Walsh, Whitney Pavlik, τονίζει τη σημασία της διασυνοριακής προπόνησης έξω: «Μου αρέσει να κάνω υπαίθρια πράγματα-wakeboard, snowboard, paddleboard-πραγματικά οτιδήποτε έξω».
Η συγγένειά της με τις εξωτερικές προπονήσεις ισοδυναμεί με τη νέα γυναίκα θαυμάσιας AVP Emily Day. "Λατρεύω το τρέξιμο. Πηγαίνω στο σκέλος μας μπροστά στην παραλία. Συνήθως προσλαμβάνω έναν φίλο για να έρθει ».
Δοκίμασέ το
Κρατήστε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές, εκμεταλλευόμενοι τον κόσμο γύρω σας και αναγνωρίζοντας ότι δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι η ίδια. Επιλέξτε μια μέρα κάθε εβδομάδα και χρησιμοποιήστε την για να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα ή να ξεφύγετε σε ένα ειδικό μάθημα, όπως καυτή γιόγκα ή μεταξωτά εναέρια. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ειδικά μαθήματα, προσθέστε μια νέα άσκηση στην κανονική σας ρουτίνα, όπως το BOSU paddleboarding. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον πυρήνα σας ενώ δουλεύει επίσης στους ώμους, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
BOSU paddleboarding
- Σταθείτε σε μια μπάλα BOSU με τη μαύρη πλατφόρμα στραμμένη προς τα πάνω, κρατώντας μια σταθμισμένη ράβδο κάθετα ανάμεσα στα χέρια σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς την κορυφή της ζυγισμένης ράβδου και το δεξί σας χέρι περίπου 1 έως 2 πόδια χαμηλότερα.
- Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα προς τα δεξιά, έτσι ώστε η ζυγισμένη ράβδος να βρίσκεται μπροστά και δεξιά από το σώμα σας.
- "Κουπί" με τη ζυγισμένη ράβδο τραβώντας τον αγκώνα σας κατευθείαν προς το σώμα σας, πιέζοντας τη δεξιά σας ωμοπλάτη καθώς την τραβάτε προς τα μέσα.
- Εκτελέστε 10 κουπιά στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.
Περισσότερες Ολυμπιακές συμβουλές
Συμβουλές για υγιεινή ζωή από τη Natalie Coughlin
Η Mia Hamm ευαισθητοποιεί τα εμβόλια ενηλίκων
Συμβουλές διατροφής από τη Natalie Coughlin
