Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βιβλία, εργαστήρια και προγράμματα που ασχολούνται με τη φόρμα λειτουργίας. ChiRunning, Good Form Running και Pose Technique είναι μερικές από τις φιλοσοφίες που μπορεί να έχετε ακούσει. Ενώ καθένα από αυτά μπορεί να διαφέρει ελαφρώς και μερικά είναι πιο πολύπλοκα από άλλα, η καλή φόρμα βασίζεται πάντα στις ίδιες τέσσερις βασικές αρχές.
τ
t Ξεκινήστε να τα ενσωματώνετε στο τρέξιμό σας και όχι μόνο θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, αλλά θα μπορούσατε επίσης να γίνετε πιο γρήγοροι δρομείς. Επικεντρωθείτε σε ένα στοιχείο κάθε φορά και προσθέστε σταδιακά τα άλλα. Να είστε υπομονετικοί - η αλλαγή της φόρμας λειτουργίας σας απαιτεί χρόνο, συνειδητή ενέργεια και δέσμευση, αλλά η προσπάθεια θα αποδώσει!
σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
t Φανταστείτε μια χορδή να διατρέχει το σώμα σας, από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας. Τώρα φανταστείτε ότι κάποιος τραβάει τη χορδή από πάνω από το κεφάλι σας, με αποτέλεσμα να στέκεστε ίσια και ψηλά. Έτσι πρέπει να κουβαλάτε τον εαυτό σας όταν τρέχετε.
Ενδιάμεσο χτύπημα
t Η προσγείωση στις φτέρνες σας είναι ουσιαστικά σαν να χρησιμοποιείτε τα φρένα σε ένα αυτοκίνητο: Προκαλεί σημαντικό τράνταγμα σε ολόκληρο το σώμα σας και σας προκαλεί επιβράδυνση. Αντίθετα, η προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας επιβαρύνει σημαντικά τη γάμπα και τον αχίλλειο τένοντα. Ωστόσο, η προσγείωση στο μεσαίο πόδι αποτρέπει και τα δύο αυτά προβλήματα. Η προσγείωση στο μεσαίο πόδι σημαίνει ότι χτυπάτε το έδαφος με ολόκληρο το πόδι σας ταυτόχρονα. Η φτέρνα, η καμάρα και το μπροστινό μέρος σας χτυπάνε όλα μαζί στο έδαφος.
Ρυθμός
t Cadence αναφέρεται στο πόσες φορές το λεπτό το πόδι σας χτυπά στο έδαφος. Ο ιδανικός ρυθμός είναι μεταξύ 170 και 180 βημάτων ανά λεπτό. Για να βρείτε τον τρέχοντα ρυθμό, μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος σε 20 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 6. Εάν πρέπει να αυξήσετε τον ρυθμό σας για να φτάσετε στους 170 ή 180, κάντε το πολύ αργά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρονόμο που μπορείτε να κολλήσετε στα ρούχα σας (πωλείται σε καταστήματα που τρέχουν) - απλά ξεκινήστε στις πέντε βήματα ανά λεπτό πάνω από την τρέχουσα ταχύτητα και αυξήστε κατά πέντε κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο βέλτιστο ρυθμός. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε αυτήν τη στιγμή με 140 βήματα ανά λεπτό, χρησιμοποιήστε έναν μετρονόμο για να τρέξετε με 145 βήματα ανά λεπτό για μία εβδομάδα, στη συνέχεια αυξήστε στα 150 για άλλη μια εβδομάδα και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε τα 170 έως τα 180 (κάπου σε αυτό το εύρος που είναι βολικό για εσείς). Μπορείτε επίσης να βρείτε τραγούδια που έχουν BPM (παλμούς ανά λεπτό) ίσο με τον ρυθμό που αναζητάτε και να τρέχουν στο ρυθμό της μουσικής.
t Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τον ρυθμό με την ταχύτητα. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να παραμείνει ο ίδιος είτε τρέχετε ένα μίλι 11 λεπτών είτε ένα μίλι 7 λεπτών. Αυτό που αλλάζει είναι το μήκος του βήματος σας. Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, επεκτείνετε το βήμα σας και θα καλύψετε περισσότερο έδαφος με τον ίδιο αριθμό βημάτων.
Απαχος
t Όταν οι περισσότεροι γέρνουν ενώ τρέχουν, γέρνουν από τη μέση. Αυτό είναι λάθος και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική καταπόνηση στην πλάτη σας. Θέλετε να διατηρήσετε μια ευθεία στάση όλου του χρόνου που τρέχετε και να γέρνετε από τους αστραγάλους σας. Αυτό το «πέφτει μπροστά» σας ωθεί μπροστά και σας βοηθά να τρέχετε γρηγορότερα. Για τζόκινγκ, θα πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός περίπου 1 ίντσα. Για ένα σπριντ, θα πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός περίπου 4 ίντσες. Για ταχύτητες μεταξύ, 2 έως 3 ίντσες είναι ιδανικό. Όσο πιο μακριά γέρνετε, τόσο πιο γρήγορα θα πάτε. Αλλά θυμηθείτε, είναι μια πολύ μικρή κλίση - τίποτα δραστικό.
τ Άλλες χρήσιμες συμβουλές
τ Εκτελέστε από τον πυρήνα σας: Καθώς τρέχετε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Τελικά, θέλετε να σηκώσετε και να προωθήσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς και όχι τους τετρακέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε το φορτίο στους μυς των ποδιών σας και μειώνετε την κούραση. Αυτό βοηθά επίσης στη δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα.
τ Προσγειωθείτε κάτω από τους γοφούς σας: Τα πόδια σας πρέπει να χτυπούν το έδαφος κάτω από τους γοφούς σας. Αντί να απλώνετε το πόδι σας προς τα εμπρός και να παίρνετε το μήκος του βήματος από το μπροστινό μέρος του σώματός σας, εσείς Θέλετε να ακουμπήσετε το πόδι σας στο έδαφος κάτω από το κέντρο βάρους σας και στη συνέχεια να επεκτείνετε το πόδι σας πίσω εσείς. Το μήκος του διασκελισμού σας προέρχεται από το κτύπημα πίσω σας και όχι από το να απλώνετε τα πόδια σας μπροστά σας.
τ Χρησιμοποιήστε τη σωστή θέση του βραχίονα: Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και να κουνιούνται απευθείας μπροστά και πίσω. Προσπαθήστε να μην στρέφετε τα χέρια σας στον κορμό σας καθώς τρέχετε. Κρατήστε τα χέρια και τα χέρια σας χαλαρά. Προσποιηθείτε ότι κουβαλάτε ένα αυγό σε κάθε χέρι για να αποφύγετε να σφίξετε τις γροθιές σας.
τ Κοιτάξτε ευθεία μπροστά: Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και εστιάστε το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά σας. Επικεντρωθείτε σε κάτι στο βάθος ή στον ορίζοντα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το βλέμμα καθώς τρέχετε.
τΑυτό το άρθρο είναι μέρος της σειράς που οδηγεί στο PF Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon and Half Marathon τον Ιανουάριο 19. Η ομάδα SheKnows θα προετοιμαστεί για τον αγώνα και θα μοιραστεί ενημερώσεις στην πορεία!
