Με την άνοιξη στον ορίζοντα, η προοπτική να φορέσετε κοντά σορτς και φοβερά φορέματα μπορεί να σας προκαλεί λίγο άγχος. Εάν είστε πρόθυμοι να αποκτήσετε τα gams σας σε κορυφαία μορφή, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για δυνατούς, τονισμένους μηρούς.
1
Αναρρίχηση σκαλοπατιών
Μερικές φορές οι πιο απλές ασκήσεις μπορούν να είναι οι πιο αποτελεσματικές. Αν και το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να μην είναι το πιο λαμπερό μέσο προπόνησης, είναι εξαιρετικά παραγωγικό. Όταν περπατάτε ή τρέχετε πάνω και κάτω από τις σκάλες, παίρνετε τόσο το καρδιο σας για καύση λίπους όσο και την προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών σας. Έτσι, είτε αυτό σημαίνει να ανεβαίνετε τις σκάλες στη δουλειά, να ανεβαίνετε στο μηχάνημα σκαλοπατιών στο γυμναστήριο είτε απλά να τρέχετε πάνω -κάτω τα σκαλιά σας στο σπίτι, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να το κάνετε.
2
Παλμικές καταλήψεις
Αυτή η ενισχυμένη έκδοση του squat του παλιού σχολείου καθιστά την παραδοσιακή κίνηση φρέσκια. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Χαμηλώστε τον προφυλακτήρα σας με τον ίδιο τρόπο που θα καθόσαστε σε μια καρέκλα, αλλά αντί να επιστρέψετε αμέσως σε όρθια θέση, πατήστε μερικά εκατοστά πάνω και κάτω τρεις φορές και στη συνέχεια σταθείτε. Θα μεγιστοποιήσετε την άσκηση και θα ασχοληθείτε με λίγο επιπλέον μηρό ενώ βρίσκεστε εκεί κάτω.
3
Κάθισμα τοίχου
Πολλές από τις ασκήσεις δύναμης που κάνετε πιθανότατα περιλαμβάνουν επανάληψη, οπότε το να ρίξετε μια στατική στάση στο μίγμα μπορεί να είναι μια αναζωογονητική και αποτελεσματική αλλαγή. Ξεκινήστε με την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, γωνιακά μπροστά σας. Χαμηλώστε τον προφυλακτήρα σας σε ευθεία με τα γόνατά σας. Ρυθμίστε τα πόδια σας εάν είναι απαραίτητο έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Timeρα για τον εαυτό σας για να δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τη θέση πριν χρειαστεί να σηκωθείτε. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να δοκιμάσετε τη δύναμη των ποδιών σας. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα, θα εκπλαγείτε και θα εντυπωσιαστείτε για το πόσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάλα σταθερότητας για να την κάνετε πιο προκλητική.
4
Πλιέδες μπαλέτου
Οι χορευτές μπαλέτου έχουν μερικά από τα πιο ζηλευτά πόδια στον κόσμο. Και παρόλο που δεν πρόκειται να προπονηθείτε έξι έως οκτώ ώρες την ημέρα για να πετύχετε τα αδύνατα, δυνατά παιχνίδια τους, δεν βλάπτει να ενσωματώσετε μία από τις κύριες προπονητικές τους κινήσεις - το πλίε - στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με τα τακούνια σας ενωμένα και τα πόδια ίσια. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω όσο πιο άνετα μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τον κόλπο σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα έξω. Συνεχίστε το plié όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να αφήσετε τον κότσο σας να πέσει χαμηλότερα από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κρατήστε τον προφυλακτήρα σας στριμωγμένο και ευθυγραμμισμένο με το πάνω μέρος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός κιγκλιδώματος για στήριξη εάν είναι απαραίτητο. Διατηρήστε την κίνηση όσο πιο αργή και ελεγχόμενη γίνεται για μέγιστο αποτέλεσμα.
5
Μονοπόδι καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυών των ποδιών, αλλά για να δουλέψετε πραγματικά τους μηρούς σας, κάντε τις καταλήψεις σας ένα πόδι τη φορά. Η πρόσθετη πρόκληση της προσπάθειας να μείνετε ισορροπημένοι και να κάνετε την κίνηση χωρίς τη βοήθεια του άλλου ποδιού είναι ένα εντελώς νέο επίπεδο προπόνησης. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα γόνατα χαλαρά. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να το κρατήσετε άνετα χωρίς να βγάζετε τους γοφούς σας εκτός γραμμής. Λυγίστε το όρθιο πόδι σας όπως θα κάνατε κανονικά, και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε 12-15 φορές, μετά αλλάξτε και κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε το σετ άλλες δύο φορές.
Πακέτο συμφωνίας
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς των ποδιών σας, αλλά να το θυμάστε αυτό, παρόλο που είναι δυνατό για να στοχεύσετε τους μυς, δεν είναι δυνατόν να στοχεύσετε το λίπος, εξηγεί ο προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής γυμναστικής Holly Γκριν. Επειδή δουλεύετε τα πόδια σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το λίπος θα αποκολληθεί σε αυτήν την περιοχή για να δημιουργήσετε μια πιο λεπτή εμφάνιση. Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από λίγο επιπλέον βάρος στους μηρούς σας για να αναδείξετε τους τονισμένους μυς σας, συνδυάστε την καρδιο και τη λογική διατροφή με την προπόνηση δύναμης και θα έχετε τα αποτελέσματα επιθυμία. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε να μαντεύετε τους μυς σας και ότι κάνετε κάθε κίνηση σωστά και με ασφάλεια.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Σφίξτε αυτούς τους κοιλιακούς: Τέσσερις ασκήσεις για τον πυρήνα σας
4 βήματα για να σμιλέψετε υπέροχα χέρια
Αποκτήστε κοιλιακούς σαν αθλητές του Ολυμπιακού
