Το περπάτημα είναι ένας δωρεάν και εύκολος τρόπος χάνω βάρος, βελτιώστε την υγεία σας και νιώστε υπέροχα για την εμφάνισή σας. Λίγα απαιτεί καταλληλότητα εργαλεία πέρα από ένα υπέροχο ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα (βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει και τα δύο πόδια όταν ψωνίζετε ένα νέο παπούτσι) και ένα πάρκο, πεζοδρόμιο, εμπορικό κέντρο ή μονοπάτι για να περπατήσετε και επιθυμία να τεντώσετε τα πόδια σας. Αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας που θα σας οδηγήσει γρήγορα στο δρόμο για τη φυσική κατάσταση.
Ετοιμαστείτε... Ετοιμαστείτε για περπάτημα
Η άνεση είναι το κλειδί κατά το περπάτημα, έτσι η Jessica Herschberg, προσωπική προπονήτρια, ιδιοκτήτρια καμπινών γυμναστικής, τριάθλο προπονητής και μητέρα τεσσάρων παιδιών στο Νάσβιλ του Τενεσί, προτείνει να φοράτε ένα αθλητικό σουτιέν που προσφέρει άφθονο υποστήριξη. "Ένα πουκάμισο από υλικό που θα απομακρύνει την υγρασία θα σας βοηθήσει να είστε άνετοι." Σορτς ή παντελόνι πρέπει να είναι αρκετά χαλαρά για να περπατάτε ελεύθερα και δεν πρέπει να σέρνετε στο έδαφος για να αποφύγετε ταξίδια και πτώσεις. "Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε με κίνητρο για περπάτημα, βάλτε τα ρούχα σας το βράδυ πριν, ώστε να είναι όλα έτοιμα για τη βόλτα σας το επόμενο πρωί", λέει ο Herschberg.
Ρυθμίστε… Τεντώστε τους μυς που περπατάτε
Πριν βγείτε από την πόρτα, οι εκπαιδευτές λένε ότι πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας. "Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και πόνου την επόμενη μέρα", λέει η Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, ειδικός και προπονητής φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη. Για να βάλετε το σώμα σας σε μια βόλτα, η Cassetty λέει ότι τεντώνετε τον τετρακέφαλο μυ (ο μυς στο μπροστά από τον μηρό σας), οπίσθιοι μηριαίοι μυς (οι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού σας, οι γάμπες, οι γοφοί και αχαμνά. "Θα πρέπει να τεντώσετε κάθε μυ για περίπου 30 δευτερόλεπτα και να φροντίσετε να τεντώσετε και τα δύο πόδια", λέει ο Cassetty. Φροντίστε να τεντώνετε απαλά μέχρι να ζεσταθούν οι μύες σας και μετά να κάνετε βαθύτερες διατάσεις.
Πηγαίνω! Timeρα για περπάτημα
Εάν δεν έχετε περπατήσει ποτέ για γυμναστήριο, ο Herschberg λέει να το κάνετε αργά. «Ξεκινήστε με προθέρμανση περπατώντας με αργό ρυθμό για δύο έως τρία λεπτά.» Στη συνέχεια, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε με τα πόδια. "Αυτό θα πρέπει να σας προκαλέσει λίγο, αλλά δεν πρέπει να σας αφήσει να αισθανθείτε εντελώς εξαντλημένοι", λέει ο Herschberg. Μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό για 10 λεπτά και ξεκινήστε σταδιακά κάνοντας δύο 10λεπτους περιπάτους μέχρι να φτάσετε στο βάδισμα για 20 συνεχόμενα λεπτά.
Προσθέστε στο πρόγραμμα πεζοπορίας σας
Μόλις ολοκληρώσετε το περπάτημα για 20 λεπτά, ο Cassetty λέει ότι μπορείτε να αρχίσετε να κολλάτε επιπλέον λεπτά κάθε λίγες ημέρες μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό. "Καθώς προχωράτε, σας συνιστώ να φοράτε βάρη αστραγάλου τριών έως πέντε κιλών και να περπατάτε αργά για μια φάση 10 λεπτών του περπατήματός σας για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων λίπους που θα κάψετε", λέει.
Τέλεια στάση κατά την άσκηση
Θυμηθείτε να έχετε τα μάτια σας μπροστά, τους ώμους κάτω και πίσω χαλαρά για να έχετε σωστή στάση βάδισης.
Δροσιστείτε μετά από κάθε περίπατο
«Πρέπει πάντα να κρυώνετε για τρία έως πέντε λεπτά μετά από κάθε περπάτημα, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό περπατάτε», λέει ο Herschberg. Για να κρυώσει σωστά, λέει ότι πρέπει να περπατάτε αργά, έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό και δεν αισθάνεστε πλέον ότι κόβετε την ανάσα και στη συνέχεια επαναλάβετε τις διατάσεις που κάνατε για να ζεσταθείτε. "Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ξανά και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού", λέει ο Herschberg.
Κάθε βήμα μετράει
Θυμηθείτε, εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω για μια «επίσημη» βόλτα, ακόμα κι αν περπατάτε στο κτίριο του γραφείου, τουλάχιστον περπατάτε. "Κάθε βήμα μετράει", λέει ο Cassetty.
