Πάρτε το αργά και ακούστε το σώμα σας
Όπως με κάθε νέα άσκηση, ο Δρ Marr συνιστά την έγκριση ενός γιατρού και να ακούτε το σώμα σας. «Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από κάθε νέο άσκηση καθεστώς », προτείνει. «[Όταν κάνετε τις ασκήσεις], ο βασικός κανόνας είναι ο εξής: Εάν κάποιο μέρος της συγκεκριμένης άσκησης πονάει, σταματήστε αυτήν την κίνηση και προχωρήστε στο επόμενο. " Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσω των παρακάτω ασκήσεων και έχετε κατά νου ότι, με την εξάσκηση, τα δικα σου σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ θα βελτιωθεί.
Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί για πέντε λεπτά, βαδίζοντας στη θέση του, κουνώντας τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο και αναπνέοντας βαθιά. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας για να κινηθούν.
Τέντωμα στο στήθος
Τεντώνει το μπροστινό μέρος του άνω μέρους του σώματος, το οποίο τείνει να σφίγγεται αν περνάτε πολύ χρόνο χαλαρά πάνω από ένα γραφείο.
Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και μετά περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να ακουμπήσει την μπάλα.
Κίνηση: Κρατήστε το λαιμό σας παράλληλο με το πάτωμα και τεντώστε τους αγκώνες σας πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι τυλιγμένη πάνω από τη μπάλα. Απαλά παλμός για μέτρηση 20 δευτερολέπτων.
Τέντωμα κάμψης ισχίου
Τεντώνει τους μυς που σηκώνουν το πόδι σας. Αυτοί οι μύες μπορούν να σφίξουν αν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με θέα στον τοίχο, με τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 1 πόδι από τον τοίχο. Φερε το καταλληλότητα μπάλα στο πλάι του δεξιού σας γόνατος. Βάλτε το δεξί σας λυγισμένο γόνατο πάνω από την μπάλα διατηρώντας τους γοφούς σας παράλληλους στον τοίχο.
Κίνηση: Κυλήστε αργά τη μπάλα μακριά από τον τοίχο, λυγίζοντας το αριστερό γόνατό σας και κρατώντας το σώμα σας εντελώς ίσιο. Μην γέρνετε μπροστά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε αυτή τη στάση για μέτρηση 30. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επέκταση ισχύος
Τεντώνει το μπροστινό μέρος του σώματος ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τους βραχίονες.
Θέση εκκίνησης: Γονατίστε πίσω από τη μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας ίσια στον τοίχο. Τραβήξτε το σώμα σας πάνω από τη μπάλα.
Κίνηση: Ισιώστε τα πόδια σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από την μπάλα. Κρατήστε για μεγάλο αριθμό 5. Για να μετακινηθείτε έξω από αυτή τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε ξανά το σώμα σας πάνω από τη μπάλα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Σανίδα
Ενισχύει τους βασικούς μυς σας, οι οποίοι μπορεί να αδυνατίσουν με κακές συνήθειες στάσης.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι, με τα πόδια σας ίσια στον τοίχο. Σηκωθείτε στους αγκώνες σας. Κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο.
Κίνηση: Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας, σταθεροποιώντας το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε. μην πέσεις το κεφάλι σου. Είναι φυσιολογικό να κουνιέται το σώμα σας. Κρατήστε για μέτρηση 60 δευτερολέπτων. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε τόσο πολύ, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε για 10, στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά, στοχεύοντας συνολικά 60 δευτερόλεπτα σε θέση σανίδας.
Peel Up
Τεντώνει τα πόδια και την πλάτη σας
Θέση εκκίνησης: Από τη θέση σανίδας, ξεκολλήστε τον εαυτό σας από το πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας και εκτείνοντας το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σας πίσω σε στάση κόμπρας.
Κίνηση: Σηκωθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και κάντε τη γάτα να τεντωθεί στρογγυλεύοντας απαλά την πλάτη σας προς τα πάνω. Κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το ένα πόδι στο πάτωμα, μετά το άλλο και ρίξτε ελαφρώς τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Σηκώστε τη μέση σας (αλλά μην ισιώσετε τα πόδια σας) και απαλά, έναν σπόνδυλο κάθε φορά, σηκωθείτε, κρατώντας το πιγούνι σας σφιγμένο, μέχρι να σταθείτε - στη συνέχεια ξετυλίξτε αργά το λαιμό σας. Σταθείτε ίσια με ελαφρώς εκτεταμένη πλάτη και λαιμό, τα χέρια προς τα πλάγια και κάντε μια βαθιά εισπνοή.
Ολόκληρη η σειρά ασκήσεων SOAR Method στοχεύει σε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα και άρθρωση για να ισιώσει με ασφάλεια και φυσικά τη σπονδυλική στήλη και να προάγει την υγιή στάση του σώματος. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μέθοδο SOAR για τέλεια στάση και τις πρόσθετες ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης, επισκεφτείτε τη διεύθυνση www.thesoarmethod.com.
Περισσότεροι τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας
Μυστικά διασημοτήτων για μια καλύτερη στάση
Γιατί η στάση του σώματος έχει σημασία
Πώς να βελτιώσετε τη στάση του καθίσματος
