Αν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, η προπόνηση με kettlebell είναι για εσάς! Τα kettlebells είναι συμπαγείς μπάλες από χυτοσίδηρο με λαβές που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας καθώς περνάτε δυναμικές ασκήσεις kettlebell. Αντί για απομόνωση μεμονωμένων μυών ή μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, η προπόνηση με kettlebell προσφέρει φυσική κατάσταση σε όλο το σώμα. Η ειδικός στο Kettlebell, Sarah Lurie, ιδιοκτήτρια του Iron Core Kettlebell Fitness Center στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, προτείνει τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις kettlebell για όλο το σώμα για να ταιριάξετε γρήγορα.
Σύμφωνα με τον Lurie, τα kettlebells προέρχονται από τη Ρωσία πριν από περισσότερα από 100 χρόνια. Τα kettlebells είναι συμπαγείς μπάλες από χυτοσίδηρο με λαβή βαλίτσας που κυμαίνονται σε βάρος από οκτώ λίβρες έως πάνω από 100 κιλά. Ένας μακροχρόνιος bodybuilder που χρησιμοποιούσε ελεύθερα βάρη και μηχανήματα για να ξεκουραστεί και κόπηκε, η Lurie αντιμετώπισε έναν τραυματισμό άρσης βαρών που απαιτούσε ολοκληρωμένη αποκατάσταση. Ανακάλυψε τα kettlebells και διαπίστωσε ότι όχι μόνο της επέτρεψαν να αποκατασταθεί γρήγορα αλλά ήταν επίσης σε θέση να ανακτήσει το εκλεκτό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η Λούρι λέει: «Οι γοφοί μου ήταν πάντα σφιγμένοι από το να κάθονται στο γυμναστήριο, αλλά σύντομα έγιναν χαλαροί και ισχυροί από την άσκηση με το kettlebell - το swing. Αμέτρητες επαναλήψεις lunges, squats και deadlifts δεν θα μπορούσαν καν να πλησιάσουν τα αποτελέσματα που πήρα σε λίγες εβδομάδες ταλάντευσης, καθαρισμών, τούρκικων ανασηκώσεων, αρπαγών και πιέσεων [με κατσαρόλες] ».
Τα οφέλη της προπόνησης με kettlebell είναι απεριόριστα - όχι μόνο παίρνετε μια υπέροχη προπόνηση δύναμης, τα kettlebells ενισχύουν το καρδιο σας και τονώνουν το σώμα σας όπως καμία άλλη μέθοδος άσκησης.
Ασκήσεις Kettlebell
Εάν είστε αρχάριος στην προπόνηση kettlebell, χρησιμοποιήστε 10 έως 15 λίβρες 
kettlebell. Κάντε 2 σετ των 10 για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο έμπειροι στη χρήση ενός kettlebell, αυξήστε σταδιακά το βάρος σας και κάντε 3 σετ των 10.
Η κούνια
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος αλλά απαιτεί κίνηση ολόκληρου του σώματος, παρέχοντας αποτελέσματα στον πυρήνα και στο πάνω μέρος του σώματος.
1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το ισχίο, κρατώντας τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.
2. Καθίστε αναπαυτικά στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα επάνω, μετακινώντας το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Γυρίστε προς τα πάνω, στέκεστε ψηλά, σφίγγετε τους γλουτούς σας, σφίγγετε τους μηρούς σας και σηκώνετε το βραστήρα στο ύψος των ώμων.
4. Επαναλάβετε την κίνηση περιστροφής σε αδιάκοπη κίνηση για ένα σετ 10 
έως 20.
Renegade Row
Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα.
1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας ένα βραστήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια και τους ώμους πάνω από τα βραστήρα.
2. Καθώς χρησιμοποιείτε τους βασικούς μυς σας για να ισορροπήσετε, τραβήξτε ένα βραστήρα πίσω προς το ισχίο σας, από τον αγκώνα μέχρι την οροφή και μετά χαμηλώστε. 
3. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Κάντε αυτή μια ρευστή κίνηση, τραβώντας έναν αγκώνα προς τα πίσω μόλις ο αντίθετος βραχίονας χαμηλώσει και ακουμπήσει το βραστήρα στο πάτωμα.
Lunge and Press
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί στους μυς του πυρήνα καθώς και στο άνω και κάτω μέρος του σώματος.
1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μια κατσαρόλα στο δεξί σας χέρι. Κρατήστε το βραστήρα στο ύψος των ώμων, λυγισμένο αγκώνα, σε θέση ράφι.
2. Χαλαρώστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους και πιέστε το βραστήρα προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ίσιος.
3. Καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, χαμηλώστε το βραστήρα στον ώμο σας. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. 
Πιστόλι
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος και στους μυς του πυρήνα σας, αλλά λειτουργεί και στα χέρια σας.
1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση κρατώντας τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.
2. Σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο του άλλου σας ποδιού, καθώς χαμηλώνετε την πλάτη σας στο έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε το kettlebell επάνω σε ένα δικέφαλο μπούκλα καθώς χαμηλώνετε.
3. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, χαμηλώνοντας το βραστήρα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Σημείωση: Εάν είστε αρχάριος ή έχετε πρόβλημα με τα γόνατά σας, μην χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι κάτω. Ξεκινήστε κάμπτοντας και ισιώνοντας ελαφρώς το γόνατο που στέκεται, προχωρώντας προς τα κάτω καθώς δυναμώνετε.
Μπορείτε να λάβετε περισσότερες προπονήσεις με kettlebell, βλέποντας τη σειρά DVD του Lurie Kettlebells the Iron Core Way ή κατεβάστε βίντεο προπόνησης ketrlebell της Lurie στον ιστότοπο της Lurie IronCore Kettlebells. Παραλάβετε μια σειρά από kettlebells της σειράς GoFit της Lurie στο Target, τα αθλητικά είδη του Dick, το Sport Chalet, το Big 5 και άλλους λιανοπωλητές αθλητικών ειδών. Τα Kettlebells ξεκινούν από 29,99 $ και συνοδεύονται από DVD για αρχάριους.
Για πιο εικονογραφημένες ασκήσεις για γρήγορη προσαρμογή, δείτε αυτούς τους συνδέσμους:
Εικονογραφημένες ασκήσεις Pilates
Θέσεις για γιόγκα γραφείου
Σφίξτε την κοιλιά σας με αυτές τις τρεις ασκήσεις
