Η αλλαγή είναι το αρωματικό της ζωής, οπότε για να κρατήσετε την προπόνησή σας ωραία και πικάντικη, πρέπει να ανακατέψετε τα πράγματα. Εάν έχετε κολλήσει σε αδιέξοδο και δεν είστε σίγουροι τι θα ακολουθήσει, χρησιμοποιήστε αυτές τις γρήγορες συμβουλές για να αλλάξετε την προπόνησή σας και να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία.
Αυξήστε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα
Εάν η κανονική σας ρουτίνα αποτελείται από 30 λεπτά καρδιο με σχετικά σταθερό ρυθμό, μπορεί να βρεθείτε να χτυπάτε το φοβερό οροπέδιο γυμναστικής. Δώστε ανανέωση στη ρουτίνα σας ενσωματώνοντας διαστήματα στην κανονική σας προπόνηση. Σύμφωνα με την Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, η εναλλαγή μεταξύ εκρήξεων καρδιο υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση καθώς το σώμα σας αναπτύσσει νέα τριχοειδή αγγεία για αποτελεσματική παροχή οξυγόνου στους μυς.
ΔΩΡΟ: Επίσης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες!
Εάν είστε επιφυλακτικοί στην προπόνηση με διαλείμματα, απλά λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να γίνετε σπρίντερ για να δείτε αποτελέσματα. Απλώς αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα προτού επιβραδύνετε πίσω στον αρχικό σας ρυθμό. Μείνετε στο χαμηλότερο επίπεδο έντασης για 30 έως 120 δευτερόλεπτα καθώς το σώμα σας ανακάμπτει και στη συνέχεια αυξήστε ξανά τον ρυθμό ή την αντίστασή σας. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των εντάσεων για 25 έως 45 λεπτά.
Ενισχύστε τη μυϊκή υγεία
Όταν βρίσκετε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη με την οποία είστε άνετοι, είναι εύκολο να αποφύγετε τη διακλάδωση για να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Δυστυχώς, τα περισσότερα μηχανήματα βάρους επιτρέπουν στους μύες σας να κινούνται μόνο σε ένα επίπεδο κίνησης και δεν απαιτούν «βοηθητικούς» μυς για να ενισχύσουν τη σταθερότητα στις αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι λιγότερο λειτουργικές και σπάνια μιμούνται κινήσεις της πραγματικής ζωής. Έτσι, ενώ θα δυναμώνετε, η λειτουργική σας φυσική κατάσταση μπορεί να μην βελτιωθεί.
Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε τακτικά ελεύθερα βάρη ή εκτελείτε πιο λειτουργικές κινήσεις, θα πρέπει να αλλάζετε τα πράγματα σε τακτική βάση για να αποφύγετε τη στασιμότητα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενισχύσετε τη μυϊκή σας υγεία δοκιμάζοντας τα εξής:
- Εάν είστε βασίλισσα της μηχανής βάρους, δεσμευτείτε να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα που χρησιμοποιεί σωματικό βάρος ή ασκήσεις ελεύθερου βάρους όπως καταλήψεις, χτυπήματα, pushups, pull-ups και ντιπ πάγκου. Όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συμμετοχή πολλαπλών μυϊκών ομάδων ενώ μιμούνται επίσης κινήσεις της πραγματικής ζωής.
- Εάν είστε ήδη ελεύθερος αθλητής βάρους, δεσμευτείτε να ενσωματώσετε την προπόνηση ισορροπίας στην προπόνησή σας. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μπάλα BOSU, δίσκο ισορροπίας ή μπάλα γυμναστικής για να κάνετε τις κανονικές σας ασκήσεις πιο δύσκολες. ο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής κυκλοφόρησαν μια ενημέρωση στις προτάσεις άσκησής τους το 2011, προτείνοντας τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά την ημέρα αυτού του τύπου νευροκινητικής άσκησης.
Αποτρέψτε την πλήξη
Μερικές φορές η προπόνηση είναι βαρετή. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε το κίνητρο να κατευθυνθείτε στο κανονικό σας μάθημα γιόγκα ή να εμφανιστείτε στο βίντεο προπόνησης, ίσως είναι καιρός να ανατρέψετε την προπόνησή σας. Σκεφτείτε να ανακατέψετε τα πράγματα και να δοκιμάσετε μια προπόνηση έξω από τη συνήθη ζώνη άνεσής σας:
- Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας για τρέξιμο για ένα μήνα γιόγκα, πιλάτες ή χορό εμπνευσμένο από μπαλέτο
- Εγκαταλείψτε την παραδοσιακή ομαδική άσκηση για μια προπόνηση κατασκηνώσεων
- Αντικαταστήστε την κολύμβησή σας με προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη
- Αλλάξτε την καρδιολογική σας ρουτίνα με αναρρίχηση σε βράχο, αθλητικά πρωταθλήματα ή προπονήσεις στυλ πίστας
Φτάστε σε έναν στόχο
Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας στην προπόνησή σας είναι να θέσετε νέους στόχους φυσικής κατάστασης. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων που θα θέλατε να δοκιμάσετε ή τους στόχους που θα θέλατε να επιτύχετε. Maybeσως πάντα θέλατε να δοκιμάσετε σερφ ή να ολοκληρώσετε ένα 10K. Ό, τι θέλετε να πετύχετε, αλλάξτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να μάθετε να σερφάρετε, ξεκινήστε να εργάζεστε για την ισορροπία και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να μείνετε ψηλά στο σανίδι. Αν θέλετε να τρέξετε 10Κ, εγγραφείτε σε έναν αγώνα και ξεκινήστε να εργάζεστε για αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος και καρδιαγγειακά. Το να έχετε έναν απτό στόχο για να φτάσετε θα σας βοηθήσει να επιλέξετε καθημερινές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Γρήγορες ασκήσεις καρδιο στην γειτονιά σας
Διαμόρφωση προγράμματος προπόνησης
Τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να είναι σε φόρμα
