Σχεδόν όλα είναι καλύτερα όταν το κάνετε με φίλους - και η προπόνησή σας δεν είναι διαφορετική. Η άσκηση με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπεύθυνοι για το ιδρώτα σας ενώ συνδέεστε με το BFF σας.
Το υπέροχο με αυτήν την προπόνηση συνεργάτη σωματικού βάρους είναι ότι δεν απαιτεί απολύτως καθόλου εξοπλισμό - μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και είναι εγγυημένο ότι θα προσφέρει μια υγιή δόση γέλιου ενώ εσείς είστε εργασία. Ολοκληρώστε την πλήρη προπόνηση τρεις φορές για ένα κύκλωμα που χτυπά την καρδιά και δημιουργεί μυς.
1. Σκατά και ώθηση
- Πάρτε μια πλήρη θέση push-up στο έδαφος, με τα χέρια τεντωμένα και τον πυρήνα σφιγμένο. Ο σύντροφός σας πρέπει να σταθεί πίσω σας, με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων. Η σύντροφός σας σκύβει και πιάνει τους αστραγάλους σας, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος καθώς επιστρέφει να στέκεται, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα στο ύψος του ισχίου.
- Καθώς ο σύντροφός σας συνεχίζει να σας κρατάει τα πόδια, αρχίζει να κάνει μια κατάληψη πιέζοντας τους γοφούς της προς τα πίσω, το βάρος της στις φτέρνες της, καθώς χαμηλώνει τον πισινό της προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά της σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέζει πίσω για να σταθεί. Παραμένεις σε θέση push-up καθ 'όλη αυτή την περίοδο της άσκησης-ο πυρήνας σου είναι εμπλεκόμενος και τα χέρια σου απλωμένα.
- Μόλις ο σύντροφός σας είναι όρθιος, εκτελέστε ένα push-up λυγίζοντας τους αγκώνες σας και χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην πλήρη θέση push-up.
Συνεχίστε να εκτελείτε την άσκηση για ένα λεπτό, μετά αλλάξτε ρόλους και επαναλάβετε.
2. Υποβοηθούμενη κατάληψη πιστόλι
- Και οι δύο σύντροφοι στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, λίγα μέτρα μακριά.
- Φτάνοντας στο σώμα, πιάστε το δεξί αντιβράχιο του συντρόφου σας με το δεξί σας χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Ο σύντροφός σας πρέπει να κάνει το ίδιο.
- Χρησιμοποιώντας ο ένας τον άλλον ως στήριγμα, αρχίζετε και οι δύο να εκτελείτε μια κατάληψη πιστόλι με ένα πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος, ενώ διατηρείτε το στήθος σας ανασηκωμένο.
- Όταν φτάσετε και οι δύο σε ένα σημείο «κόλλησης», αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε πίσω για να ξεκινήσετε.
Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Περισσότερο:3 Καλύτερες προπονήσεις φίλων
3. Αντίσταση ώθησης
- Ξεκινήστε σε μια πλήρη θέση push-up στο έδαφος, με τα χέρια σας εκτεταμένα, τις παλάμες σας φυτεμένες κάτω από τους ώμους σας. Ο σύντροφός σας πρέπει να σταθεί στο πλάι σας πριν τοποθετήσει τις παλάμες της ελαφρά στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αρχίστε να αντιστρέφετε την κίνηση για να πιέσετε πίσω για να ξεκινήσετε.
- Καθώς αρχίζετε να πιέζετε ξανά τον εαυτό σας, ο σύντροφός σας πιέζει ελαφρά προς τα κάτω στο πάνω μέρος της πλάτης σας, προσθέτοντας αντίσταση στο push-up. Ο στόχος δεν είναι να σε κρατήσει από το να κάνεις back up, αλλά να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη.
Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις και μετά αλλάξτε.
Σημείωση: Αυτό μπορεί να γίνει από μια τροποποιημένη θέση push-up-στα γόνατα-επίσης.
4. Σανίδα και γέφυρα
- Ο σύντροφός σας θα πρέπει να πάρει μια πλήρη θέση σανίδας, παλάμες φυτεμένες κάτω από τους ώμους της, σφιχτό πυρήνα και το σώμα της να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, κάθετα στον σύντροφό σας και σηκώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πλήρως εκτεταμένα, έτσι ώστε οι γάμπες σας να βρίσκονται στην πλάτη του συντρόφου σας.
- Ο σύντροφός σας διατηρεί την πλήρη θέση της σανίδας σας καθώς εμπλέκετε τον πυρήνα σας, τους γλουτούς και τους βραχίονες για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στους ώμους.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος και συνεχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε.
Συνεχίστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε θέση.
Σημείωση: Εάν τα 60 δευτερόλεπτα ευθεία είναι πολύ δύσκολα, εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε θέσεις και μετά εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις για δεύτερη φορά.
Περισσότερο:7 Δωρεάν εφαρμογές προπόνησης που μοιάζουν με προσωπικούς εκπαιδευτές
5. Καμψιόν στον τοίχο και βουτιά
- Γείρετε σε έναν τοίχο, με την πλάτη σας επίπεδη, τα πόδια σας τοποθετημένα περίπου ένα πόδι μπροστά από τον τοίχο, σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας και γλιστρήστε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο, εμπλέκοντας τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους βραχίονες και τον κορμό σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση.
- Ο σύντροφός σας πρέπει να σταθεί μπροστά σας, στραμμένος μακριά σας, προτού σκύψει, έτσι ώστε οι γοφοί της να βρίσκονται ακριβώς μπροστά στα γόνατά σας.
- Από εδώ, ο σύντροφός σας τοποθετεί τα χέρια της στους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας τα για υποστήριξη. Βγάζει τα πόδια της μπροστά της έτσι ώστε τα πόδια της να είναι πλήρως τεντωμένα, τακούνια στο έδαφος.
- Καθώς κρατάτε την κατάληψη στον τοίχο, ο σύντροφός σας λυγίζει τους αγκώνες της και χαμηλώνει τους γοφούς της προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες της σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέζει τον εαυτό της πίσω για να ξεκινήσει τεντώνοντας τους αγκώνες της.
Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε θέση.
Σημείωση: Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας θεωρείτε ότι οι βουτιές είναι πολύ δύσκολες με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα, μπορείτε να εκτελέσετε μια τροποποιημένη έκδοση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο έδαφος. Η άσκηση εκτελείται διαφορετικά όπως περιγράφεται.
6. Ισχύς ανύψωσης ποδιών
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα.
- Βάλτε τον σύντροφό σας να σταθεί ακριβώς πίσω από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τους αστραγάλους της.
- Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα, πιέζοντας τη χαμηλή πλάτη σας στο έδαφος και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
- Κρατώντας τον πυρήνα της σφιχτό, η σύντροφός σας σκύβει προς τα εμπρός (σχεδόν σαν να κάνει deadlift) και σπρώχνει τα πόδια σας μακριά από αυτήν, «ρίχνοντάς τα» προς το έδαφος καθώς επιστρέφει να στέκεται.
- Καθώς ο σύντροφός σας "ρίχνει" τα πόδια σας προς τα κάτω, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αντισταθείτε στη ρίψη, επιτρέποντας στα πόδια σας να χαμηλώσουν προς το έδαφος, αλλά παραμένοντας υπό έλεγχο της κίνησης, ώστε οι φτέρνες σας να μην αγγίζουν ποτέ.
- Αφήστε τα πόδια σας να «κρεμαστούν» πάνω από το έδαφος για μια στιγμή πριν μπλέξετε τον πυρήνα σας και σηκώστε ξανά τα πόδια σας στον αέρα.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε θέσεις.
Καρφιτσώστε για αργότερα
Σημείωση: Επικοινωνήστε με τον σύντροφό σας για το πόσο σκληρά πρέπει να πιέζει τα πόδια σας μακριά σας. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τον έλεγχο, ζητήστε της να χαλαρώσει. Εάν κάνετε την άσκηση χωρίς πρόβλημα, ζητήστε της να πιέσει περισσότερο.
